Kako izgraditi zdravu naviku

Uspostavljanje zdravih ponašanja može trajati duže nego što mislite

Konvencionalna mudrost govori nam da je potrebno oko četiri nedelje izgraditi naviku. Ali da li je to zaista tačno? Ako pokušavate da hranite hranljivije ili da živite uopšte protiv starenja, uopšte, koliko će trajati nova zdrava navika?

Nema sumnje da uspostavljanje redovnih zdravih navika (ili kršenje loših) može poboljšati vašu dugovječnost.

Jednom zdravom ponašanjem - kao što je napuštanje pušenja , piti samo u umerenosti ili redovno vežbanje - uvršteni su u vaš redovni raspored, verovatnije ćete ih dosledno raditi.

Uprkos tome, iznenađujuće je malo istraživanja koliko je vremena potrebno za uspostavljanje nove navike. Univerzitetski koledž Londonski epidemiolog Phillippa Lally ispitivao je proces nastanka navika u svakodnevnom životu. Njena studija objavljena je 2010. godine u Evropskom časopisu socijalne psihologije .

Kako je definisano habanje?

Uraditi nešto prvi put uzima pripremu i namjeru. Sa doslednošću, manje pažnje, misli ili napora mora biti plaćeno. Lally opisuje naviku kao ponašanje koje se ponavlja često dovoljno, tako da tokom vremena potrebno je manje svesne misli da bi se to dogodilo. Umesto toga, znaci u okruženju ili situacijama osobe počinju da pokreću ponašanje kao automatsko reagovanje: to je vreme za spavanje, tako da se zube zube (čišćenje zuba je stoga postalo navika).

U radu se navode sledeće karakteristike automatskog ponašanja ili navike:

Koliko dugo traje?

Prema Lalijevom istraživanju, prošla istraživanja sugerišu da je ponašanje postalo uobičajeno kada je "izvršeno često (najmanje dva puta mesečno) i opširno (najmanje 10 puta)".

Lallyovo istraživanje je otkrilo da može trajati mnogo duže od toga.

Ukupno 82 odraslih je proučavano na period od 12 nedelja. Od njih je zatraženo da odaberu zdravu aktivnost, pije ili jedu ponašanje koje nije bilo već dio njihove dnevne rutine i da se to vrši na slično vrijeme ili mjesto svakog dana. Oni su identifikovali znak ili situaciju koja bi mogla podstaknuti ponašanje, sve dok se taj znak dogodio samo jednom dnevno. Svaki predmet je bio da zabeleži na web stranici da li su ili ne izvodili potencijalnu naviku. Nijedna nagrada od bilo koje vrste nije ponuđena kao podsticaj ponavljanju ponašanja.

Predmeti su odabrali radnje poput trčanja 15 minuta pre večere, jedenje komada plodova ručkom ili meditiranje.

Srednje vreme koje je potrebno za naviku da postane automatski je 66 dana. Opseg, međutim, iznosio je od 18 do 254 dana kako bi se navika uspostavila. Zapravo, oko polovine subjekata nije izvršilo svoju odabranu akciju konzistentno dovoljno da stvori naviku.

Zanimljivo je da povećano ponavljanje akcije ne daje uvek jače navike. Lally je otkrio da je konzistentno ponavljanje ponašanja na početku procesa bilo efikasnije u stvaranju automatske akcije, nego ponavljanja kasnije.

Dalje, nakon određenog vremena, procesna platoa koja formiraju navike, pa dodatno ponavljanje ne dodatno ojača naviku. Veza između ponavljanja i snage navike stoga nije linearna u ovoj studiji.

Šta to znači za vas

Za razliku od četvorokonedeljnog vremenskog perioda koji se često navodi kao prag za uspostavljanje navike, istraživanje Lally-a ukazuje na to da bi bilo potrebno još mnogo dana i nedelja marljivosti. Ovim nalazom ne morate biti obeshrabreni; samo shvatite da su promene u ponašanju izazovne i da potražite načine da podržite svoje izmjene u načinu života - vršite ih dosljedno i često - kako biste im pomogli da budu trajni.

Izvori:

Promena vaših navika: koraci ka boljem zdravlju. Američki odjel za zdravlje i ljudsku službu / Državni informativni list za zdravstvene informacije. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management

Vodič za promjenu ponašanja. Državni informativni list američkog Nacionalnog centra za srce, pluća i krvi. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm

Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts i Jane Wardle. "Kako su formirane navike: formiranje habitu formacije u stvarnom svetu." Evropski časopis za socijalnu psihologiju 40; 998-1009 (2010).