Model transtoreoretičkog ili faze promjene
Svako ko je ikada napravio i slomio novogodišnju rezoluciju može ceniti teškoće promene ponašanja. Pravljenje trajne promjene u ponašanju retko je jednostavan proces i obično podrazumijeva znatnu posvećenost vremena, truda i emocija.
Promena ponašanja: Početak
Bilo da želite izgubiti težinu, prestati pušiti ili postići još jedan cilj, ne postoji jedno rešenje koje funkcioniše za sve. Možda ćete morati da isprobate nekoliko različitih tehnika, često kroz proces probnih i grešaka kako biste postigli svoj cilj. Tokom ovog perioda mnogi ljudi se obeshrabruju i odustaju od svojih ciljeva promene ponašanja. Ključ održavanja vaših ciljeva je pokušati nove tehnike i pronaći načine da ostanete motivisani.
Promena možda neće doći lako, ali psiholozi su razvili niz načina da efikasno pomognu ljudima da promijene svoje ponašanje. Mnoge od ovih tehnika koriste terapeuti, lekari i nastavnici. Istraživači su takođe predložili teorije da objasne kako se promjena dešava. Razumijevanje elemenata promene, faze promjena i načina rada kroz svaku fazu mogu vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Elementi promene
Da biste uspjeli, morate shvatiti tri najvažnija elementa promjene ponašanja:
- Spremnost za promjenu : Da li imate resurse i znanje da biste uspješno izvršili trajne promjene?
- Prepreke za promenu : Da li vam nešto sprečava promjenu?
- Očekuje povratak : Šta bi moglo da izazove povratak na nekadašnje ponašanje?
Faze promene modela
Jedan od najpoznatijih pristupa promeni poznat je kao faze promjene ili transtoreoretičkog modela, koji su krajem sedamdesetih godina uvodili istraživači James Prochaska i Carlo DiClemente koji su proučavali načine da pomognu ljudima da prestanu sa pušenjem. Utvrđeno je da model promene stepena promena predstavlja efikasnu pomoć u razumevanju načina na koji ljudi prolaze kroz promjenu ponašanja.
U ovom modelu promene se dešavaju postepeno, a relapsi su neizbežni dio procesa donošenja doživotne promjene. Ljudi su često nepripremljeni ili otporni na promjene u ranim fazama, ali na kraju razvijaju proaktivan i posvećen pristup promeni ponašanja. Ovaj model pokazuje da je promjena retko lako i često zahteva postepeno napredovanje malih koraka ka većem cilju.
1 - Faza 1: Precontemplacija
Najranija faza promjene poznata je kao precontemplacija. U fazi precontemplacije ljudi ne razmišljaju o promjeni. Ljudi u ovoj fazi se često opisuju kao "u odbijanju" zbog tvrdnji da njihovo ponašanje nije problem.
Ako ste u ovoj fazi, možda ćete osećati da ste podneli ostavku u trenutnom stanju ili verujete da nemate kontrolu nad svojim ponašanjem. U nekim slučajevima, ljudi u ovoj fazi ne razumeju da njihovo ponašanje šteti ili je nedovoljno informisano o posledicama njihovih postupaka.
Ako ste u ovoj fazi, počnite postavljanjem nekoliko pitanja. Da li ste ikada pokušali promijeniti ovo ponašanje u prošlosti? Kako prepoznate da imate problem? Šta bi trebalo da se desi da vi smatrate svoje ponašanje problemom?
2 - Faza 2: kontemplacija
Tokom ove faze, ljudi postaju sve više i više svesni potencijalnih prednosti promene, ali troškovi imaju tendenciju da ističu još više. Ovaj konflikt stvara jak osećaj ambivalencije o promeni.
Zbog ove neizvjesnosti, faza kontemplacije promjena može trajati mjesecima ili čak godinama. U stvari, mnogi ljudi nikada ne pređu kroz fazu kontemplacije. Tokom ove faze, vi možete videti promenu kao proces davanja nečega, a ne sredstva za dobijanje emocionalnih, mentalnih ili fizičkih koristi.
Ako razmišljate o promjenama u ponašanju, postavlja se nekoliko važnih pitanja: zašto želite promijeniti? Da li vam nešto sprečava da se menjate? Koje su neke stvari koje vam mogu pomoći da napravite ovu promenu?
3 - Faza 3: Priprema
Tokom faze pripreme, možda ćete početi sa malim promjenama kako biste se pripremili za veću promjenu životne sredine. Na primjer, ako je gubitak težine vaš cilj, možete se prebaciti na hranu sa nižim količinama masti. Ako je vaš cilj da prestanete sa pušenjem, možete svakodnevno da menjate brendove ili pušite manje. Takođe možete preduzeti neku neposrednu akciju kao što je konsultovanje terapeuta, pridruživanje klubu zdravlja ili čitanje knjiga o samopomoći.
Ako ste u fazi pripreme, postoje neki koraci koje možete preduzeti da biste poboljšali svoje šanse da uspešno promenite život. Sakupljajte što više informacija o načinima promene ponašanja. Pripremite listu motivacionih izjava i zapišite svoje ciljeve. Nađite vanjske resurse kao što su grupe podrške, savjetnici ili prijatelji koji mogu pružiti savjete i ohrabrenje.
4 - Faza 4: Akcija
Tokom četvrte faze promjena, ljudi počinju da preduzimaju direktne akcije kako bi ostvarili svoje ciljeve. Često, rezolucije ne uspevaju jer prethodnim koracima nije dato dovoljno razmišljanja ili vremena.
Na primjer, mnogi ljudi čine novogodišnju rezoluciju kako bi smanjili težinu i odmah započeli novi vježbovni režim, počeli jesti zdraviju ishranu i smanjivati grickalice. Ovi konačni koraci su od vitalnog značaja za uspeh, ali se ovi napori često napuštaju za nekoliko nedelja jer su prethodni koraci previdjeni.
Ako trenutno preduzimate akciju ka postizanju cilja, čestitajte i nagradite se za bilo kakve pozitivne korake koje preduzimate. Ojačanje i podrška su od izuzetnog značaja u pomaganju održavanja pozitivnih koraka ka promjenama. Odložite vrijeme da periodično pregledate svoje motivacije, resurse i napredak kako biste osvežili svoju posvećenost i uverenje u svoje sposobnosti.
5 - Faza 5: Održavanje
Faza održavanja modela faze promjena uključuje uspešno izbjegavanje bivših ponašanja i održavanje novih ponašanja. Tokom ove faze, ljudi postaju sigurniji da će moći nastaviti svoje promjene.
Ako pokušavate da održite novo ponašanje, potražite načine da izbegnete iskušenje. Pokušajte zameniti stare navike sa pozitivnijim akcijama. Nagradite sebe kada ste u mogućnosti da uspešno izbegnete recidiv. Ukoliko ne prestignete, nemojte biti suviše teški ili se odreći. Umesto toga, podseti se da je to bio samo mali oporavak. Kao što ćete naučiti u sledećoj fazi, relapsi su česti i deo su procesa uspostavljanja doživotne promjene.
6 - 6. faza: povratak
U svakoj promeni ponašanja, recidiva su česta pojava. Kada prođete recidivom, možda ćete doživeti osećanja neuspjeha, razočaranja i frustracije.
Ključ uspeha jeste da ne dozvolite ovim neuspjehima potkopati vaše samopouzdanje. Ako se vratite na stara ponašanja, pažljivo pogledajte zašto se to dogodilo. Šta je izazvalo recidiv? Šta možete učiniti kako biste izbegli ove izazove u budućnosti?
Iako relapsi mogu biti teški, najbolje rješenje je da počnete ponovo sa pripremom, djelovanjem ili fazom održavanja promjene ponašanja. Možda biste želeli da preispitate vaše resurse i tehnike. Potvrdite svoju motivaciju, akcioni plan i posvećenost svojim ciljevima. Takođe, napravite planove kako ćete se baviti budućim iskušenjima.
Rezolucije ne uspevaju kada se ne preduzmu odgovarajuće pripreme i akcije. Približavajući se cilju s razumijevanjem kako najbolje pripremiti, delovati i održavati novo ponašanje, verovatnije ćete uspjeti.
Reč od
Nije lako napraviti veliku promjenu i učiniti da se drži. Možda ćete biti uspešniji u održavanju vaših rezolucija koristeći ove korake. Mnogi klinički programi za promjenu ponašanja koriste ove korake, od prekida pušenja do oporavka zavisnosti. Ako odlučite da vam je potreban strukturni program koji podržava vašu promjenu, možete prepoznati ove korake koji se koriste.
> Izvori:
> Diclemente CC. Zavisnost i promena: kako se zavisnosti razvijaju i zavisnici oslobađaju. 2. izd. The Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Transtheoretical Model Faze promene za modifikaciju dijetetske i fizičke vježbe u menadziranju težine za gojazne i gojazne odrasle osobe. Cochrane Baza podataka o sistematskim pregledima . 5. februara 2014; (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.