Kako vaš cirkadijski ritam utiče na vaše raspoloženje
Varijacija dnevnog raspoloženja je simptom depresije koja se obično karakteriše osećanjem lošijeg jutra, ali bolje jer se dan napreduje. Ovaj simptom obično je povezan sa ozbiljnijom ili melanholičnom depresijom.
Šta uzrokuje varijaciju dnevnog raspoloženja?
Nije poznato šta uzrokuje dnevno variranje raspoloženja, ali se smatra da je nekako povezano sa cirkadijskim ritmom našeg tela, što je prirodni obrazac varijacija u budnosti, telesnoj temperaturi, krvnom pritisku i hormonskoj sekreciji koju telo napreduje tokom kursa 24 sata dnevno.
Raspoloženje je čak nepovoljno pogođeno cirkadijskim ritmom i koliko dobro i koliko dugo spavaju, pa nije iznenađenje što ovi faktori mogu izazvati ozbiljne probleme u raspoloženju depresivnih ljudi.
Jedna studija pokazala je da posebno kod ugroženih ljudi, poput onih sa depresijom, bilo kakva nepravilnost u unutrašnjem satu, uzorcima spavanja i spoljnim svetlima i tamnim znacima, poput sunca koji dolaze ili padaju dole, mogu izazvati promene raspoloženja i nestabilnost. Dakle, ako idete u krevet u ponoć jedne večeri i ustajte u 7:00, a zatim idite u krevet u 10:30 i ustajte u 6:00 ujutru, možda ćete učiniti sebi štetu što ne budete dosledni raspored za spavanje. Studija je pokazala da čak i kada napravite skromne promene kada odete u krevet i kad se probudite, može se napraviti velika razlika u vašem raspoloženju u bilo kom smislu.
Studija dalje ukazuje na to da se prave odgovarajuće promene u pokušaju stabilizacije odnosa između ciklusa spavanja, konzumiranja hrane, vežbanja, vremena obroka i kada uzimate lekove može pomoći u smanjenju uticaja variranja dnevnog raspoloženja.
Ways to Help Stabilize Your Circadian Rhythm
Nejasno je da li depresija uzrokuje poremećaje cirkadijskog ritma ili ako motnje cirkadijskog ritma doprinose depresiji. Ipak, postoje male izmene koje možete učiniti kako biste pokušali da pomognete u stabilizaciji vašeg cirkadijskog ritma koji može pomoći.
- Idite u krevet i ustajte u isto vrijeme svaki dan.
- Ne uzimaj dadove. Ako morate da se odmorite, napravite je kratak.
- Napravite spavaču prostoriju za spavanje. Držite ga tiho, hladno i tamno.
- Nemojte raditi nikakve aktivnosti u vašem krevetu, osim spavanja ili seksa. Vaš mozak povezuje vaš krevet sa onim što radite tamo, pa ako gledate TV ili igrate igre, teškoće će vam biti zatvoren mozak.
- Izbegavajte hranu i pića koja mogu poremetiti vaš san, kao što su alkohol, kofein i duvan.
- Uzmite svakodnevni trening u roku od četiri sata pre kreveta.
- Izbegavajte bilo kakav elektronski ekran poput telefona ili tableta, najmanje jedan sat pre kreveta. Svetlost sa ovih ekrana čini da naš mozak misli da je jutro i otežava padanje i zaspanje.
- Razmotrite pokušaj svetlosne terapije . To je jednostavno i lako i može vam pomoći da bolje spavate.
Čak i pokušaj samo nekoliko ovih trikova može vam pomoći da napravite stabilniji obrazac spavanja i buđenja, koji može poboljšati vaše raspoloženje ujutru.
> Izvori:
Anna Wirz-Justice, "Dnevna varijacija depresivnih simptoma". Dijalogi u kliničkoj neuroznanosti , 10 (3), 2008.
Anne Žermain i David J. Kupfer, "Circadian Rhythm Disorders in Depression". Ljudska psihofarmakologija: klinička i eksperimentalna , 23 (7), 2008.