Kako poboljšati svoju OCD strategiju samopomoći
Opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD) manifestuje se na mnogo načina i uzrokovan je mnogim pokretačima. Jedan od tih pokretača je stres. Najbolji način za poboljšanje vještina samopomoći OCD-a jeste učenje i redovno praćenje tehnike opuštanja. Evo tri jednostavne tehnike koje možete sami da praktikujete:
Duboko disanje
Duboko dijafragmatično disanje, ili "disanje stomaka", šalje veoma snažan relaksacijski signal u mozak koji efikasno odbija fiziološku uzbuđenje, a zauzvrat i nivo stresa.
Prilikom disanja stomaka, doživljavamo smanjenu brzinu srca, snižavamo krvni pritisak i efikasnije disanje, od kojih svaka promoviše stanje mirne i opuštenosti.
Prvi korak u disanju stomaka je sedeti ili ležati u mirnoj sobi u ugodnom položaju jedne ruke na grudima, a drugi na stomaku. Neki ljudi osećaju udobnije zatvaranje oka, ali ovo nije bitno. Započnite disanjem kroz nos. Kad uđete, trebalo bi da osetite samo da se stomak proširuje. Znaćete da to radite ispravno ako je ruka na grudima skoro nepomična dok ruka na stomaku kreće napolje.
Jednom kada duboko udahnete, polako spustite vazduh kroz gužve usne - slično licu na koji bi se bacao balon - i osetite da vam stomak padne prema kičmi. Opet, samo ruka na stomaku treba da se kreće. Izduženje treba trajati dva do tri puta duže od udisanja.
Opuštanje koje dolazi sa dubokim disanjem će se ubrzati nakon jednog ili dva minuta, ali nastavite da idete 5, 10 ili čak 20 minuta radi maksimalne koristi.
Mindfulness Meditation
Čini se da je meditacija o zrelosti ovih dana beskrajno i postoji razlog za to. Zapravo, više razloga. Jednom kada savladate tehniku dubokog disanja opisanog iznad, možda ćete želeti da probate meditaciju pažnje .
Meditacija o zrelosti je praksa primetavanja misli bez procene i gušenja.
Praktićnim meditacijom na umu postaje sve više svesna misli koje imamo i postajemo bolji u odvajanju od ovih misli i njihovoj "daljoj ruci". Vježbavanjem ove tehnike manje je verovatno da će biti pogođene uznemirujućim mislima, uključujući opsesije koje su dio OCD-a. U stvari, pažljivost je ključna komponenta Acceptance and Commitment Therapy .
Da praktikujete meditaciju pažnje, započnite sa dubokim vežbama disanja opisanim gore. Dok dišete, pokušajte da obratite pažnju na misli, senzacije, strahove, anksioznost i brige koje prolaze kroz vaš um. Jednostavno primijetite ove misli bez pokušaja da ih otarasite. Obratite pažnju na to šta se događa ovim mislima kada ih jednostavno ostavite na miru i pustite ih da prođu. Koristite duboko disanje kao sidro tokom čitave ove vežbe.
Nije neuobičajeno da ljudi doživljavaju veće nivoe anksioznosti kada počnu da nauče meditaciju na umu jer nas dovode u kontakt sa uznemirujućim mislima, strahom, zabrinutostima itd. Međutim, vremenom će vam ugodnije jednostavno sjediti sa ovim mislima bez uzimanja akcija.
Progresivna relaksacija mišića
Progresivna relaksacija mišića (PMR) takođe se može koristiti sa dubokim disanjem opisanim gore. Progresivna relaksacija mišića može biti od velike pomoći u identifikovanju skrivenih napetosti kroz telo.
Da praktikujemo PMR, leži ili sedi u ugodnoj poziciji u mirnoj sobi i započne vežbanje disanja iznad. Kao iu vašem udisu, stisnite sve mišiće u lice. Držite ga 10 do 20 sekundi, a zatim oslobodite napetost dok polako ispuštate. Ponovite ovo nekoliko puta i potom postepeno pomerite svoje telo - ramena, ruke, stomak, zadnjica, noge, telad - ponavljajući ovaj oblik inhalacije / zatezanja i izdaha / opuštanja.