Saveti za praćenje dijafragmatičnog disanja za društvenu anksioznost
Dijafragmatično disanje ili duboko disanje sa dijafragme umesto grudnog koša je način da se opustite i smanjite anksioznost različitih vrsta. Iako smo svi u stanju da dišemo ovako, vrlo mali broj nas to svakodnevno radi u svakodnevnim aktivnostima.
Vježbajte ovaj obrazac disanja dok ste u opuštenom i sigurnom okruženju kod kuće. Na ovaj način, verovatnije ćete koristiti ovu tehniku kada se suočite sa situacijama koje izazivaju simptome socijalnog anksioznog poremećaja (SAD) .
Značaj dubokog disanja
Duboko disanje vam pomaže da izbegnete "borbu-ili-let" odgovor na stresne situacije. U takvim situacijama, automatički sistemi vašeg tijela su na visokom nivou i signaliziraju vaše srce da brže bije i povećava disanje. Svesno postajući svesni svog disanja i regulisanja njegove dubine i brzine, smanjuje se verovatnoća spirale u napad panike ili anksioznosti.
Kako praktikovati dijafragmatično disanje
Za one koji boluju od medicinskih stanja, konsultujte se sa svojim lekarom pre početka bilo kakvog vježbanja za opuštanje.
- Pronađite mirno mjesto bez zabave. Ležite se na podu ili zalupite u stolici, otpustite bilo kakvu čvrstu odeću i uklonite naočare ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.
- Stavite ruku na gornji sanduk, a drugu ruku na stomak. Inhale, duboko udahnite od vašeg abdomena dok računate na tri. Dok udišete, trebalo bi da osetite da se stomak podigne. Ruka na grudima ne bi trebalo da se pomera.
- Nakon kratke pauze, polako izdahnite dok brojate do tri. Stomak bi trebalo da se spusti dok se izdahneš.
- Nastavi ovaj obrazac ritmičnog disanja od pet do deset minuta.
Osim što pratite ova uputstva, razmotrite slušanje snimanja glasa, kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster Univerzitet, koji uključuje uputstva o praktičnom dijafragmatičnom disanju.
Korišćenje audio snimka vam omogućava da se potpuno opustite i koncentrišete na tehniku.
Prepreke za praćenje dubokog disanja
Ako shvatite da se vraćate na plitko disanje, uprkos tome što praktikujete duboko disanje, možda će vam trebati više vežbi u različitim situacijama. Pokušajte da uzmete klasu joge koja podstiče dubinsko disanje ili se prijavite za kurs meditacije. Korišćenje različitih strategija koje uključuju duboko disanje daju vam veće šanse za vežbanje i početi da usavršavate umetnost.
Muzičari i duboko disanje
Pevači se podučavaju da duboko udišu dok pevaju kako bi poboljšali zvuk njihovog glasa i nosili melodiju bez loma u sredinu. Na isti način, pevači i muzičari koji igraju duvačke instrumente koji takođe žive sa socijalnom anksioznošću, mogu imati koristi od vežbanja dubokog disanja u kontekstu smanjenja anksioznosti.
Vezane vježbe za opuštanje
Razne tehnike opuštanja mogu se koristiti uz duboko disanje, kao što su progresivna relaksacija mišića, vođene slike i autogeni trening. Čini se da ako dubinsko disanje ne poboljšava vašu anksioznost, razmislite o čitanju i prakticiranju ovih drugih tehnika. Možda ćete naći i online ili lokalni terapeut koji može da vas vodi kroz ove vrste vežbi.
Brza petminutna vežba za udisanje
Sada kada imate visi o tome kako duboko disati, podesite telefon da se ugasi jednom dnevno u prikladnom vremenu. Kada se alarm isključi, to je vaš signal za dubinsko disanje pet minuta. Posle pet minuta, pogledajte da li se osećate opuštenijom i manje anksioznom. Vremenom bi trebalo postati prirodnije dišati ovako sve vreme.
Reč od
Duboko disanje sa vaše dijafragme je naučena vještina. Iako kao bebe svi to radimo instinktivno, s vremenom oni koji imaju uznemirenost imaju tendenciju da dišu više od grudi. Ako nakon vežbanja dubokog disanja i dalje osećate ozbiljnu anksioznost, razmotrite konsultacije sa mentalnim zdravstvenim radnikom ili doktorom za procenu i liječenje.
Izvori:
Anksiozni tretman Australija. Sporo disanje za smanjenje anksioznosti i panike.
Medicinska škola Harvard. Uzmi dubok dij
Medicinska škola Harvard. Relaksacijske tehnike. Kontrola dima pomaže da se odbije stresni odgovor na stres.
> Univerzitet McMaster. Vodeni relaksacioni CD.