Progresivna relaksacija mišića (PMR) je opuštajuća i efikasna tehnika za smanjenje ukupne tenzije tijela. Ova jednostavna tehnika podrazumeva napenjanje i opuštanje svih glavnih mišića u vašem telu, od glave do nogu. Zategnjavanjem mišića pre nego što ih opustite, omogućite sebi da ih opustite detaljnije nakon što se oslobodite, efikasnije napuštate fizičke napetosti.
I, srećom, lako se može naučiti i praktikovati praktično bilo gdje.
Istraživanja pokazuju da opuštanje tijela fizički može takođe osloboditi psihološke napetosti i stresa, minimizirati reaktivnost stresa i smanjiti vaše iskustvo hroničnog stresa. Postoje i drugi efikasni načini da se minimizira psihološki i emocionalni stres , ali PMR vam može ponuditi još jedan alat za upravljanje stresom, koji vam može pomoći u izgradnji svoje otpornosti uopšte. A uz redovnu praksu, opuštanje izazvano ovom tehnikom može brzo i automatski doći rudom, čineći ga odličnom tehnikom rada za mnoge situacije koje uključuju fizičku tenziju.
Dok praktikujete i opuštate sve mišićne grupe u vašem telu, možete preći na skraćenu verziju ove aktivnosti, poznate kao Deep Relaxation Relaxation, gde brzo opustite celo telo. (Kada praktikujem DMR, volim da zamišljam kako se relaksacija odvija iz glave do nogu kao voda koja se sipa, i nežno me zagreva.) Dok smanjite napetost koju nosite u svom tijelu, cijelo biće će osjetiti manje stresa i uživati povećano fizičko i emocionalno zdravlje.
Evo kako započeti:
- Nađite malo vremena. Blokirajte najmanje 15 minuta da biste započeli. Preporučujem podešavanje alarma za sebe, u slučaju da zaspite. (Ovo će vam omogućiti da se opustite u potpunosti, znajući da nećete izgubiti vrijeme.) Takođe preporučujem pronalaženje privatnog mjesta tako da ćete se osećati ugodnije s koraku # 3.
- Sedite i učinite sebi ugodno. Posle pronalaženja mirnog mesta i nekoliko besplatnih minuta za vežbanje progresivne relaksacije mišića , sedite ili leđite i učinite se prijatnim. Efikasnije je istegnuti i lagati, ali ako nemate prostorije za ležanje, dobro je i sjedenje na udobnoj stolici. Međutim, razdvojite ruke i noge preko nogu tako da imate lako cirkulaciju i vaše telo je u stanju da se stvarno opustite.
- Počnite sa licem. Počnite napuštanjem svih mišića u licu i glavi. Napravite čvrstu grimasu, zatvorite oči što je moguće čvrsto, zategnite zube i pomerite uši ako možete. Držite ovo za broj od osam dok udišete.
- Neka od tvoje napetosti. Sada izdahnite i opustite se potpuno. Neka tvoje lice bude potpuno laksirano, kao da ste spavali. Osetite da napetost prolazi od mišića lica i uživate u osećanju. Odnesite svoje vreme i opustite se potpuno pre nego što pređete na sledeći korak. Takođe možete ponoviti ovaj korak dok se vaše lice ne oseti potpuno opušteno ako mislite da je potrebno.
- Pređite u vrat. Zatim potpuno napuni vrat i ramena, ponovo udišući i brojajući do osam. Onda izdahne i opusti se. Ponovo, ovaj korak se može ponoviti dok se ne osjećate apsolutno opušteno na ovom području, posebno zato što mnogi ljudi nose tenzije u vratu i mišićima ramena. Odnesite svoje vreme i pustite se.
- Radite svoj put dolje. Nastavite niz svoje telo, ponavljajući postupak sa sledećim mišićnim grupama:
- prsa
- abdomen
- cela desna ruka
- desna podlaktica i ruka (prave pesnicu)
- desna ruka
- celu levu ruku
- leva podlaktica i ruka (opet, prave pesnicu)
- lijeva ruka
- zadnjice
- cela desna noga
- donja desna noga i stopala
- desna noga
- cela leva noga
- donja leva noga i stopala
- levo stopalo
- Praksa. Zatim Skraćenica. Za skraćenu verziju, koja uključuje samo četiri glavne mišićne grupe:
- lice
- vrata, ramena i ruku
- abdomen i grudi
- zadnjice, noge i stopala
Izvori:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Radna svrha Relaxation & Stress Reduction, 6. ed. Oakland, Kalifornija: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Upravljanje stresom: Principi i strategije za zdravlje i dobrobit, 8. izdanje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.