Mnogi ljudi sa generalizovanim poremećajima anksioznosti (GAD) se bore sa problemima spavanja. Tipična pitanja su nesposobnost zaspati i teškoće zaspati, pogotovo u trenucima težeg stresa. Jedno od mogućih rešenja za neke od ovih problema jeste da provedete dobru higijenu spavanja i strukturirate rasporede sna na načine koji nam omogućavaju da dobijemo najbolji san.
Odnos između zdravlja, sna i anksioznosti
Dr. Daniel Kripke je stručnjak za spavanje iz Klinike spavanja Scripps u La Jolli, Kalifornija, koji je ispitivao nesanicu u širokom spektru studija.
Gubitak spavanja i poremećaji spavanja su ozbiljna zdravstvena pitanja. Procenjuje se da negde od 50 do 70 miliona Amerikanaca pate od nesanice. Osim što se oseća zaspano, to može da naruši radne performanse, odloži motoričke funkcije, utiče na fizičko zdravlje i može čak smanjiti životni vijek.
Za one sa GAD-om, spavanje je izuzetno važno. Ako nemate dovoljno odmora, možete da budete spori i razdražljivi, što vas čini neprihvatljivim. Ovo može biti okidač za vašu anksioznost, povećavajući simptome.
Spavanje i GAD su povezani u ciklusu. Zato što se brinete i uznemirite, imate problema sa spavanjem. Kada ne možete da spavate, postajete više anksiozni i tako dalje. Ovaj opasni ciklus ne dolazi bez dugoročnih efekata.
Kripkeov pristup za bolji san
Doktor Kripke ispitao je one sa slabim spavanjem i dobrim spavanjem kako bi pronašli uobičajene prakse za poboljšanje kvaliteta odmora. U suštini, postoje dva glavna pitanja za pristup dr Kripke i nekoliko pratećih faktora. Prvi je da se probudite istovremeno svaki dan bez obzira na to koliko ste otišli da spavate.
Otkrijte kada treba da budete redovno i da to napravite kao standardno vreme buđenja. Idealno, ovo će vam pomoći da se umorite u redovnom vremenu noću, što olakšava zaspanje.
Važno je držati to vrijeme konzistentno svaki dan. Iako može biti iskušenje da spava tokom vikenda, može zapravo da se vraća. Nemoguće je "uhvatiti" u snu, a promjena rutine samo će otežati odmor kad se vrati na posao.
Druga stvar je da bi trebalo da spavate samo kada ste umorni. Polaganje u krevetu bacanje i okretanje jednostavno zato što sat čita određeno vreme može stvarno učiniti da je spavanje teže nego ako ste ostali još pola sata. Ako se nakon 20 ili 30 minuta ne osjećate umorni, ustajte i učinite nešto umirujuće, poput čitanja knjige, dok se ne osjećate umorni. Izbjegavajte gledanje televizije ili korištenje računara, jer vam svjetlo može biti budno. Kripke takođe preporučuje izbjegavanje alkohola, kofeina, pomoći za spavanje i provodenja vremena u krevetu kada ne pokušavate da spavate.
Koliko je dovoljno za spavanje?
Dr Kripke je naglašavajući ističući da istraživanje ne podržava ideju da ljudima treba 8 sati spavanja po noći kako bi bili zdravi. Mnogi profesionalci posmatraju količinu spavanja koju ljudi potrebnu kao opseg u kojoj neki ljudi trebaju više, a drugi manje moraju funkcionirati optimalno.
Zbog toga, zabrinjavajući se zbog toga što ne dobivate dovoljno sna da biste bili zdravi, zapravo nije podržano istraživanjem sna. Na kraju, pristup ne funkcioniše za sve. Ako ova metoda ne funkcioniše za vas, nastavite pretragu da biste pronašli metod koji to radi.
Ako vaša anksioznost nastavi da narušava vašu sposobnost da spavate, razgovarajte sa svojim terapeutom ili vašim doktorom. Oni će vam ponuditi opcije lečenja, uključujući terapiju ili lekove, kako biste imali potrebu za ostatkom.
Izvori:
Colten, H. Poremećaji spavanja i deprivacija sna , 2006.
Kripke, DF. "Smrtnost povezana sa trajanjem sna i nesanice". Arhiva generalne psihologije , 2002, 131-136.