1 - Održavanje povoljnog nivoa krvnog pritiska i nivoa holesterola
Mnogi stariji ljudi su iznenađeni što saznaju da postoje zajednički faktori rizika između bolesti srca i Alchajmerove bolesti. Ali ako pomislite kako vaskularni sistem snabdeva krv mozgu, ima smisla da oštećenje krvotoka može dovesti do oštećenja mozga. Male arterije mozga su osetljive na povećanje krvnog pritiska, a dugotrajna hipertenzija može ih povrediti. Nekoliko studija podržava vezu između krvnog pritiska i zdravlja mozga. Veći krvni pritisak korelira sa lošijim kognitivnim performansama i oštećenjem moždanih tkiva.
Prema dugotrajnim studijama, rizik od Alchajmerove bolesti i drugih oblika demencije se više nego udvostručio ako je sistolni krvni pritisak u ili iznad opsega od 140-160 mmHg. Holesterol igra ulogu u formiranju amiloidnih beta ploča, oštećenja koja je karakteristična za Alchajmerovu bolest, a povećani nivo holesterola se smatra povećanjem proizvodnje amiloidnih beta ploča.
2 - Proverite nivo vitamina D
Niski nivoi vitamina D vezani su za kognitivno oštećenje. Vitamin D je uključen u formiranje memorije. Nekoliko studija je povezalo nedostatak vitamina D sa povećanim rizikom od kognitivnog oštećenja ili demencije kod starijih osoba. Pored toga, vitamin je uključen u regulisanje transporta glukoze i kalcijuma u i unutar mozga i može takođe zaštititi spoznavanje smanjenjem upale i povećanjem dostupnosti određenih neurotransmitera. Proverite nivo vitamina D na krvnom testu. Optimalni nivo je između 30 i 45 ng / ml.
3 - Uzmite dopunske suplemente Omega-3 DHA i vitamin B12
Održavanje dovoljnih nivoa omega-3 masne kiseline DHA u mozgu je važna mera za sprečavanje neurodegenerativnih bolesti kasnije u životu. Studije su pokazale da veći unos i veća cirkulišuća omega-3 DHA su povezani sa većim volumnom mozga i smanjenim rizikom od Alchajmerove bolesti.
Rizik od nedostatka vitamina B12 povećava se sa godinama, oko 20 procenata odraslih starijih od 60 godina je ili nedovoljno ili deficijentno. Nedostatak B12 uzrokuje probleme u mozgu, uključujući konfuziju, depresiju i lošu memoriju. Nedostatak ovog važnog vitamina povezan je sa Alchajmerovom bolešću. Pošto se sposobnost vašeg tela da apsorbuje vitamin B12 smanjuje sa godinama, a vitamin nije prisutan u biljnoj hrani, pametno je dopuniti. Pored toga, RDI je nedovoljan za fleksitarce, vegane i starije osobe.
4 - Ograničite potrošnju crvenog mesa i drugih životinjskih proizvoda
Bakar i gvožđe su esencijalni minerali prisutni u velikim količinama u crvenom mesu; ovi minerali se akumuliraju u telu tokom vremena i na višku, mogu da oštete mozgu. Umjesto toga, mogu se dobiti u ne-opasnim količinama kroz zdravije opcije kao što su sezam i seme bundeve, edamame i drugi pasulj. I višak bakra i višak gvožđa doprinose oksidativnom stresu u mozgu i uključeni su u formiranje amiloidne beta plaka u mozgu.
5 - Fokus na cjelovitoj biljnoj hrani
Dobro pravilo je da 90 odsto ili više vaše ishrane bude čitava biljna hrana, što znači povrće, voće, mahunarke, orasi i seme. Dijeta koja je viša u ovoj hrani i niska u mesu i mlečnim proizvodima bila je povezana s 36 posto smanjenjem rizika od Alzheimer-ove bolesti.
Uverite se da je vaša ishrana bogata prirodnim, zdravim biljnim hranama i dodajte više sirovog povrća u vašu ishranu tako što jedite veliku salatu kao vašu barem jednom dnevno. Dodajte pasulj, paradajz, sirovi luk i orah za salatu ili sjemenke.
6 - Jeste jaja često
Fitokemikalije pronađene u povrću i voću mogu pomoći u ublažavanju oksidativnog stresa i zapaljenja u mozgu, što dovodi do smanjenog rizika od Alchajmerove bolesti. Konkretno, bobice su izdvojene za svoje zaštitne efekte na mozak. Pronađeno je nekoliko različitih bobica koje usporavaju ili umanjuju starosne padove u funkciji mozga kod životinja. Takođe, borovnice (i takođe šipur) pokazuju obećavajuće rezultate u ljudskim studijama, ukazujući na to da bi ove bogate fitokemijske hrane mogle pomoći da se poboljša memorija kod starijih osoba.
7 - Napravite oštre i seme svoj glavni izvor masti
Istraživanja ukazuju na to da posebno konzumiranje oraha - orasi posebno mogu imati koristi od funkcije mozga. Orasi su bogati esencijalnom omega-3 masnom kiselinom ALA (prekursor za DHA i EPA), a posmatračke studije su povezale veću potrošnju oraha sa boljom radnom memorijom. Veća ukupna potrošnja oraha je povezana sa boljom kognitivnom funkcijom u celini.
8 - Izbjegavajte solju u vašoj ishrani
Visoki ulov soli ojača arterije i povećava krvni pritisak, oštećujući delikatne krvne sudove u mozgu, oštećujući protok krvi u moždanom tkivu i povećavajući šanse za kognitivno oštećenje. Uz hranu i začine iskoristite hranu ili pokušajte da uskladištite hranu s prskanjem citrusa ili aromatizovanog sirćeta ili koristite mešavinu bez soli.
9 - Odmaknite se od dodanih šećera u vašoj ishrani
Višak šećera može ugroziti vaše kognitivne veštine i takođe doprinosi visokom krvnom pritisku. Visoke količine šećera uzrokuju opasne povećane nivoa glukoze u krvi, što može dovesti do oštećenja krvnih sudova, a postoje dokazi da ova oštećenja doprinose progresivnom smanjenju funkcije mozga. Čak i jedan slučaj hiperglikemije može biti štetan, jer su zabeležene usporene kognitivne funkcije i deficiti u sećanju i pažnji. Pored toga, česta izloženost visokim nivoima glukoze verovatno smanjuje mentalne sposobnosti, pošto su veći nivoi HbA1c povezani sa većim stepenom smanjenja mozga. Umesto toga, zadovoljite slatki zub sa svežim voćem koji će vam dati dodatnu prednost od vlakana voća i antioksidanata.
10 - Ostanite aktivni
Uravnoteženi život doprinosi poboljšanju celokupnog blagostanja. Redovna vježba ima povoljne efekte na mozak u svim fazama života. Jedan od najverovatnijih razloga je to što tokom fizičke aktivnosti postoji povećan protok krvi u mozgu, a vežbanje redovno pomaže da krvni sudovi budu zdravi. Vježba takođe pomaže mozgovom tkivu da proizvede više mitohondrija, odgovornih za proizvodnju celularne energije. Kod odraslih starijih od 60 godina, fizička sposobnost je povezana sa boljem memorijom, kognitivnom funkcijom i vremenom reakcije. Visok nivo fizičke aktivnosti povezan je sa značajnim smanjenjem rizika od Alchajmerove bolesti.
> Izvori:
> Udruženje mediteranske ishrane sa blagim kognitivnim oštećenjem i Alchajmerovom bolesti: sistematičan pregled i metaanaliza. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Vežbanje, kognitivna funkcija i starenje. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, i dr. Kombinacija hrane i rizik od Alzheimerjeve bolesti: zaštitna ishrana. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Fizička aktivnost i rizik od neurodegenerativne bolesti: sistematski pregled potencijalnih dokaza. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS, i dr. Omega-3 masne kiseline crvenih krvnih zrnaca i markeri ubrzanog starenja mozga. Neurologija 2012, 78: 658-664.