Jedan od najzanimljivijih aspekata mentalnog zdravlja je ishrana. Hrana igra značajnu ulogu u našem fizičkom zdravlju, kao i na naše mentalno i emocionalno zdravlje. Kada se bori sa depresijom , može se osećati malo nadmoćno da razmišlja o ishrani prave hrane. Međutim, neke od ovih malih promena u vašoj ishrani mogu pomoći da smanjite simptome i pozitivno utičete na vaš svakodnevni život.
Koja hrana može pomoći s depresijom?
Bez obzira na vaše preferencije u ishrani, postoje različite opcije koje mogu pružiti prednosti koje povećavaju raspoloženje:
Riba
Divlja ulovljena riba, posebno mlađi tipovi kao što su losos, skuša, pastrmka, sardine i tunjevina (nisu konzervisani), sjajan su izbor za pomoć u borbi protiv depresije. Zašto? Zato što su bogati izvori Omega-3 masti. Omega-3 masti pomažu u izgradnji veza između moždanih ćelija, kao i izgradnju i jačanje receptorskih mesta za neurotransmitere. Dakle, povećanje Omega-3 u vašoj ishrani može pomoći u povećanju proizvodnje serotonina i poboljšanju raspoloženja.
Nuts
Iako su ostali orasi, kao što su kaševi, brazilski orasi i lešnici korisni za dopunjavanje Omega-3 masti, izgleda da su orahi pobednici ove kategorije. Za orehe je poznato da podržavaju ukupno zdravlje mozga, što je jedan od najviših izvora baze Omega-3 na bazi biljke i odličan izvor proteina koji pomaže u održavanju nivoa šećera u krvi na zdravom balansu.
Pasulj
Pasulj je odličan izvor proteina i vlakana, koji oba pomažu u održavanju stabilnog i doslednog nivoa šećera u krvi. Pored toga što pomaže u smanjivanju šiljaka i sjaja u krvlju, koji mogu uticati na naše raspoloženje, pasulj su takođe izvori folata. Folat je vitamin B koji pomaže telu da koristi vitamin B12 i amino kiseline, pomažući telu detoksidnim ćelijama i stvarajući nove ćelije.
Garbanzo pasulj (poznat i kao čičur) je vrlo visoka u folatu, koja nudi preko 100 procenata dnevne preporučene vrednosti u samo pola čaše. Pinto pasulj je još jedan sjajan izbor, sa pola čaše koja nudi 37 posto dnevne preporučene vrednosti folata.
Seme
Seme lanenog semena i chia su divna dodatka vašoj ishrani ako se borite sa depresijom. Kao i kod nekih od pomenutih namirnica, ova dva tipa semena su naročito izvrsni izvori Omega-3 masti. Samo jedna žlica chia semena obezbeđuje približno 61% dnevne količine Omega-3 dnevno i jednu žlicu lanenog semena daje približno 39% dnevne preporuke. Kao što vidite, ova dva semena pakuju snažan udarac ako tražite male načine za poboljšanje vaše ishrane i vaše raspoloženje.
Sjeme bundeve i tkiva su odličan dodatak za povećanje triptofana. Triptofan je esencijalna aminokiselina koja proizvodi niacin i pomaže u stvaranju serotonina. Iako je ćuretina ono za šta većina ljudi misli kada govori o terminu triptofan, ima mnogo drugih izvora hrane koji nude veću količinu ove esencijalne amino kiseline. Sjeme bundeve i tkiva u samom vrhu liste, sa samo jednom unčom koja daje približno 58% preporučenog dnevnog unosa triptofana.
Perad
Piletina i ćuretina su oba izvora vitke proteine koja mogu pomoći stabilizaciji nivoa šećera u krvi, čime dobro održavate raspoloženje tokom dana. Osim što su povjereni izvori vitke proteine, poznato je da ćureće i pileće dojke daju visoku količinu triptofana. Ponovo, ovo je korisno jer pomaže u stvaranju serotonina, što nam pomaže u održavanju zdravog sna i izbalansiranog raspoloženja. Samo 3 unce prženih pilećih prsa nudi 123 procenta preporučenog dnevnog unosa triptofana. Mnogi od nas već redovno jedu piletinu grudi, ali uključivanje više vitkih proteina kao što su ćureća i piletina tokom vaše sedmice mogu vam pomoći da povećate unos triptofana.
Povrće
Da, morate jesti svoje veggije! Iako je to važno za sve, ishrana povrća može biti od velike pomoći ako se borite sa depresijom. Zlato zeleno povrće posebno su dobri izvori ALA (alfa-linolenske kiseline). ALA je jedna od tri glavne vrste Omega-3 masnih kiselina, dok su druga dva DHA i EPA. Kada razmišljate o povrću da biste povećali svoj Omega-3, moćni igrači imaju tendenciju da budu brusnični kalčki, špinat, kale i vodeni krevet. Folat, vlakna i drugi hranjivi sastojci takođe proizvode povrće, naročito tamne lisnate zelenice, predivan izbor kada traže hranu kako bi poboljšali i stabilizirali raspoloženje.
Jedna komponenta hrane
Uopšteno govoreći, najbolje je dozvoliti vašem tijelu slobodu prebacivanja hrane što bliže njihovom prirodnom stanju.
Mnoge od prerađene hrane ili stvari koje možete naći u prodavnici za pranje su ispunjene konzervansima i nude malo koristi za hranu. Vaše tijelo pokušava napraviti smisao šta treba učiniti s takvom hranom i može znatno prekinuti ili oštetiti svoje telo (i um) ključnih hranjivih materija i energije koje je potrebno u najboljem slučaju.
Koja hrana nije korisna za depresiju?
Ako se suočite sa depresijom, može biti isto toliko važno znati šta ne jedete. Nažalost, mnoge od ovih namirnica su vrste na koje se mnogi obraćaju kada imaju grub dan. Svest o negativnim uticajima ove hrane na vaše mentalno zdravlje može vam pomoći da donete bolje odluke:
Šećer
Znamo da slatka hrana i pića nisu dobra za naša tela. Ono što možda ne shvatate je to, kao što šećer može da utiče na vašu struku, takođe može značajno uticati na vaše raspoloženje. Postoje izbori za hranu svuda oko nas koji su ispunjeni šećerom, kao što su kolači, kolačići, žitarice, pića, pa čak i začini, kao što su sos sa roštiljem, prelivi za salatu i još mnogo toga. Takođe možete biti iznenađeni koliko hrane se smatra "zdravim", ali sadrže izvanredne količine šećera. Primjeri sličnih namirnica poput granola barova, energetskih šipki, miješanja staza i medenih prženih oraha.
Imajte na umu da šećer ne bude uvek označen jednostavno kao "šećer" na spisku sastojaka. Da biste bili u potrazi za dodatnim šećerom, možda ćete želeti da potražite i sledeće uslove:
- Kukuruzni sirup
- Visoko-fruktozni kukuruzni sirup (HFCS)
- Dekstroza
- Fruktoza
- Dušo
- Laktoza
- Maltoza
- Saharoza
Budite svesni vašeg izbora i ograničite hranu visokog šećera, naročito ona sa dodatnim šećerima. Održavanje vašeg nivoa šećera u krvi ravnomjerno uravnoteženo tokom dana može vam pomoći da vaše raspoloženje bude ravnomerno izbalansirano.
Rafinirana zrna
Kao i kod šećera, okruženi smo obrađenom hranom koja koristi rafinisana zrna. Termin koji se prečišćava odnosi se na oblike šećera i skroba koje u prirodi ne postoje, kao što je opisao psihijatar i stručnjak za hranu dr. Georgia Ede, MD. Ona nastavlja da deli to: "Ako gledate slatku ili skrobnu hranu da biste se nalazili baš tačno u prirodi, vi gledate na nerafinisane ugljene hidrate. "
Mnoge od namirnica koje tragamo za pogodnošću su same stvari koje bi mogle da otmu vaše raspoloženje. Hrana kao što su bijeli pirinač, testenina, krekeri, hljeb, čips i hranjena hrana su puna rafinisanih ugljenih hidrata koji nude malo hranljive vrednosti i opljačkavaju važne vitamine B u procesu varenja. Čuvanje ovih rafinisanih hranljivih ugljenih hidrata u vašoj ishrani će uzeti nivo šećera u krvi tokom vožnje po roleru tokom dana, što može dovesti i do simptoma slabog raspoloženja i umora.
Alkohol
Da ne uništite zabavu, ali ograničavanje alkohola je u vašem najboljem interesu ako se borite sa depresijom. Alkohol je depresivan i može dovesti do oštećenja vida, procene i reakcije. Mnoga alkoholna pića mogu zapravo biti sjajna, koja, kao što pričamo, ima način sabotiranja raspoloženja i uzroka povećanja nivoa šećera u krvi i pada. Iako je neko istraživanje pokazalo da su male količine alkohola, kao što je crveno vino, mogu biti od pomoći, u vašem opštem najboljem interesu da se okrenete jasnom ako se borite sa depresijom. Kao što je predložio dr Ede, "Alkohol neće riješiti bilo koji od vaših zdravstvenih problema, jer zdravstveni problem nije uzrok nedostatka alkohola".
Kofein
Da, kofein vam može pomoći da započnete dan sa podsticanjem. Međutim, to može dovesti do srušenja kasnije u toku dana i ostaviti vam osećaj kao da vam je potrebno više da biste povratili energiju. Mnogi Amerikanci su prekomerno kofeinirani, dok redovno pijemo kafa i energijska pića. Iako nije pokazano da kofein izaziva depresiju, preporučuje se da se kofein konzumira umereno i ne koristi se kao izvor energije. Bolja alternativa je zeleni čaj. Pored antioksidativnih prednosti, poznat je i zeleni čaj koji pruži teanin, aminokiselinu koja nudi antistresnu korist koja može biti korisna za one koji se bore sa depresijom.
Reč od
Naša tela komuniciraju sa hranom koju jedemo i izbori koje donosimo svakog dana mogu uticati na sposobnost našeg tela da funkcioniše u najboljem slučaju. Iako ne postoji specifična ishrana koja je dokazana da ublaži depresiju, vidimo da postoji puno hrane bogata hranljivim hranama koja može pomoći da naš mozak bude zdrav.
Dobra je ideja da razgovarate sa svojim zdravstvenim ustanovama pre nego što napravite značajne promjene u vašoj ishrani. Ne zaboravite da budete strpljivi sa sobom dok počnete da isprobavate novu hranu i dati vašem telu vremena da se prilagodi promjenama koje donosite. Pravljenje boljeg izbora hrane može pomoći vašem ukupnom zdravlju, kao i pozitivno uticati na vašu emotivnu dobrobit.
> Izvor:
> Ede, G. (2017). Dijagnostička ishrana: Nauka o ishrani zadovoljava zdrav razum. Preuzeto 29. decembra 2017. godine sa http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol