Prihvatanje negativnih emocija zapravo ima pozitivan uticaj
Bes, frustracija, strah i druge "negativne emocije" su deo ljudskog iskustva. Svi oni mogu dovesti do stresa i često se vide kao emocije koje treba izbegavati, ignorisati ili na drugi način odbaciti, ali oni su zaista zdravi i za nas. Bolji pristup je da ih upravljamo bez poricanja, a za to postoji više razloga.
Upravljanje negativnim emocijama
Ideja o "upravljanju" negativnim emocijama je složena. To ne znači izbegavanje osećanja njih - izbegavanje prevladavanja je zapravo oblik suočavanja koji pokušava to učiniti i može se često vraćati vatru. To takođe ne znači dozvoliti ovim negativnim emocijama da izazovu štetu vašeg života, vaših odnosa i nivoa stresa. Nenadmašan bes, na primer, može nas primorati da uništimo odnose ako to dozvolimo.
Upravljanje negativnim emocijama više govori o tome da ih osećamo, da odredimo zašto se osećamo ovako, i da dozvolimo sebi da primamo poruke koje nam šalju pre nego što ih pustimo i krenemo dalje. (Da, ta izjava može zvučati malo čudno, ali naše emocije su definitivno dizajnirane da budu glasnici da nam nešto kažu, a ove poruke mogu biti vrlo vrijedne ako slušamo. O tome će biti više o tome kasnije.) Upravljanje negativnim emocijama takođe znači ne dozvoljavajući im da nas preplavljuju; možemo ih držati pod kontrolom, ne poričući da ih osećamo.
Negativne emocije vs. pozitivne emocije
Kada govorimo o tzv. Negativnim emocijama, važno je zapamtiti da ove emocije, po sebi, nisu negativne kao u "lošem", već više što su u domenu negativnosti nasuprot pozitivnosti. Emocije nisu nužno dobre ili loše, one su samo države i signali koji nam omogućavaju da posvetimo više pažnje događajima koji ih stvaraju, ili da nas motivišemo da na primjer stvorimo više iskustva ili manje.
Za razliku od nekih emocija, nisu uvek prijatni za doživljavanje, ali kao i većina emocija, oni postoje sa razlogom i mogu biti prilično korisni.
Kako negativne emocije utiču na nas?
Bes, strah, nezadovoljstvo, frustracija i anksioznost su emocionalna stanja koja mnogi ljudi doživljavaju redovno, ali pokušavaju da izbegnu. I to je razumljivo - oni su dizajnirani da bi bili neugodni. Ova negativna emocionalna stanja mogu stvoriti dodatni stres u vašem telu i vašem umu, što je neugodno, ali takođe može dovesti do zdravstvenih problema ako stres postane hroničan ili preovlađujući. Niko ne voli da se oseća neudobno, pa je prirodno želeti da pobegne od ovih osećanja, a opasnosti nepoželjnog stresa su stvarne. Međutim, postoji osećaj da ljudi ponekad imaju utisak da će ove emocije trajati zauvek ili da su sami osećaji problem.
Često su ova osećanja vedrena jer nam takođe mogu poslati poruke. Na primer, bes i anksioznost pokazuju da se nešto mora promeniti, a možda i da je naša dobrobit ugrožena. Strah je apel da povećate nivo bezbednosti. Nezadovoljstvo nas motiviše da promenimo nešto u odnosu. Frustracija takođe čini. U suštini, negativne emocije su tu da nas upozoravaju da nešto treba da se promeni i da nas motiviše da napravimo tu promenu.
Pozitivni psiholozi takođe tvrde da, iako ima mnogo pozitivnih pozitivnih emocionalnih stanja poput nade, radosti i zahvalnosti, postoje i negativni efekti koji mogu doći od njih. Optimizam je, na primer, povezan sa mnogim korisnim ishodima za zdravlje i sreću, kao i za lični uspeh. Neprekriveni optimizam, međutim, može dovesti do nerealnih očekivanja i čak opasnih rizika koji mogu dovesti do gubitka i svih negativnih osećanja koja mogu doći sa njim. Međutim, neprijatna emocionalna stanja, kao što je anksioznost, mogu dovesti do motivacije da naprave promene koje mogu stvarati više uspeha i izbjeći opasnost.
Ovo je deo razloga zašto je važno da ne ignorišemo naše negativne emocije - dizajnirani su da nas održe na sigurnom i da nas motivišu da poboljšamo naše živote, baš kao i pozitivne emocije.
Najbolje strategije za upravljanje negativnim emocijama
Polje pozitivne psihologije doživljava "drugi talas" istraživanja koji se fokusira ne samo na ono što nas čini srećnim, otpornim i sposobnim da uspevamo, već i na tamnoj strani sreće. Nedavno smo saznali više o tome kako naše negativne emocije utiču na nas i šta s njima raditi, i kako možemo ostati emocionalno zdravi tokom čitavog procesa. Baš kao što ima koristi negativnim emocijama, postoje štete za "lažnu pozitivnost" u kojoj se sramotavamo zbog iskustva ovih prirodnih stanja i pokušamo da ih odbijemo ili prisilimo da se pretvaramo da se osećamo pozitivnije nego mi. Bolja strategija je prihvatanje i čak prihvatanje naših negativnih stanja, a takođe i angažovanje u aktivnostima koje na autentičan način mogu suprotstaviti ove neugodne emocije.
Postoji nekoliko strategija koje su istražene i preporučene kao sredstvo prihvatanja i obrade negativnih emocija, kao i novih tehnika koje su razvijene ovim istraživanjem na umu. Specifična grupa pristupa postaje popularna među terapeutima i trenerima. Ove tehnike, kako je istaknuto u istraživanjima Ceri Simsa, imaju akronim: TEARS OF HOPE. Evo šta ovo podrazumeva:
T - podučavati i učiti. To znači prihvatiti samo-svesnost i povećati lično znanje o vašem tijelu i umu, i kako oni reaguju na stres i druga emocionalna stanja. To vam dozvoljava da razumete kada ste uznemireni i zašto i bolje da interpretirate signale koje vaše telo šalje.
E- Express i omogućite senzorna i oličena iskustva. Ovaj zvuči malo komplikovanije ali jednostavno podrazumijeva podsticanje otvorenosti i radoznalosti u sebi kako biste povećali prihvatanje onoga što se događa.
A - Prihvati i sprijatelji. Može biti veoma korisno da se aktivno usredsredite na povećanje sopstvene samozadovoljstva i tolerancije za frustracije.
R - Ponovo procijeniti i preokrenuti. Možete koristiti kognitivno-bihevioralne pristupe da biste stvari razgledali drugačije.
S - Socijalna podrška. To može uključiti praksu meditacije ljubavi i ljubavi, koja može proširiti vaša osećanja vezu sa drugima i vašu samosušu dok ulažete u odnose.
( OF )
H - dobrobit Hedonika / sreće; Istraživanje pokazuje da može biti vrlo korisno imati odnos od 3 do 1 pozitivnih i negativnih osećanja, što znači da dodate pozitivna iskustva u vaš život, fokusirajte se na srećne uspomene i uživajte u uspjehu, na primjer, da povećate količinu vreme koje provodite autentično dobro.
O - pratite i prisustite; Pokušajte da praktikujete pažnju i ne osudite se za stvari u životu.
P - fiziologija i promjene u ponašanju; Fokusirajte se na opuštanje, vježbe disanja i samopomoć.
E - Eudaimonia; To znači truditi se za životne ciljeve i osećaj autentičnosti.
Dodatne strategije
Postoje i druge strategije koje se preporučuju kao načini povećanja pozitivnih emocionalnih stanja i lične otpornosti na stres i osećanja negativnosti, tako da se negativna emocionalna stanja ne osećaju kao preovlađujuća. I zbog istraživanja pozitivnosti, znamo da ovo može biti korisno za sebe. Evo nekoliko dodatnih strategija koje se mogu koristiti za suočavanje sa negativnim emocijama.
Najbolja moguća samokontrola
Ovo uključuje predviđanje - pretpostavili ste to - vaše najbolje moguće ja i kako bi to izgledalo. Pokazalo se da ova vježba podiže raspoloženje i donosi osećaj optimizma, od kojih obe donose trajne prednosti. Ovo se može uraditi kao vježba dnevnika ili jednostavno tehnika vizualizacije, ali u osnovi uključuje predviđanje vašeg života u budućnosti i izazivanjem sebe da zamislite najbolji mogući život koji možete živjeti, najbolju moguću verziju sebe koju možete biti.
Istraživanja su pokazala da ljudi koji se bave ovom aktivnošću pet minuta dnevno tokom dve nedelje doživljavaju pozitivnije raspoloženje i povećavaju optimizam u poređenju sa ljudima koji su potrošili istu količinu vremena jednostavno razmišljajući o aktivnostima u njihovom danu. Pet minuta dnevno, ovo je velika upotreba vremena.
Pismo zahvalnosti ili poseta
Ova aktivnost je popularna kod studenata pozitivne psihologije. To podrazumeva izražavanje zahvalnosti ljudima koji su učinili ljubazne stvari za vas, i manje i velike. Ovo bi moglo biti pismo nastavniku u osnovnoj školi koji vas je inspirisao da budete najbolji ili da posetite komšiju kako biste im rekli koliko cenite znajući da su tamo. To može biti bilo kakvo pismo ili lično putovanje i razgovor koji nekome izraze ono što su učinili za vas, šta vam je značilo i da ih cenite. Ove aktivnosti donose velike povoljnosti ljudima koji su primali zahvalnost, ali je utvrdjeno da u još veći meri daju trajne pozitivne osećanja osobi koja izražava zahvalnost. Većina ljudi koji se bave ovom aktivnošću javljaju da i dalje osećaju pozitivna osećanja iz nje, dana ili čak i nekoliko nedelja kasnije.
Uzimanje "ličnog dana" / "Dan mentalnog zdravlja" / "Dnevnog odmora"
To je kao uzimanje boravka ali uključuje stvaranje dana koji je ispunjen pozitivnim iskustvima koje biste imali na odmoru dok biste minimizirali stres koji biste imali u svom redovnom rasporedu. Ona funkcioniše pod istom pretpostavkom da sledi druge vežbe za izgradnju pozitivnosti - povećanje pozitivnih emocionalnih stanja može doneti veći osećaj optimizma i otpornosti - i ima dodatnu prednost minimiziranja stresora za taj dan. (Ovo može ponuditi lijepo prekidanje od hroničnog stresa i šansu da se oporavite emotivno.) Da biste to uradili, napravite dan ispunjen aktivnostima koje uživate.
> Izvori:
> Garland, Eric L .; Fredrickson, Barbara; Kring, Ann M .; Johnson, David P .; Meyer, Piper S .; Penn, David L. U nadolazećim spiralama pozitivnih emocija suprotno spiralima negativnosti: Uvidi iz teorije proširenja i izgradnje i afektivne neuronauke na tretman emocionalnih disfunkcija i deficita u psihopatologiji. Pozitivna klinička psihologija Klinička psihološka analiza. 2010 30 (7): 849-864.
> Lomas, Tim; Ivtzan, Itai. (2016). Druga pozitivna psihologija talasa: istraživanje pozitivno-negativne dijalektike dobrobiti. Journal of Happiness Studies. Vol. 17, broj 4, str.
> Meevissen, Yvo MC; Peters, Madelon L .; Alberts, Hugo JEM (2011). Postanite optimističniji zamišljajući najbolje moguće ja: efekti dvonedeljne intervencije. Journal of Behavioral Therapy and Experimental Psychiatry. 42 (3): 371-378
> Sims, Ceri, (2017). Drugi talasni pozitivni psihološki trening sa teškim emocijama: Upoznavanje mnemonika "TEARS HOPE". Coaching Psychologist, Vol. 13 Pitanje 2, str.