7 načina da povećate svoje raspoloženje uz hranu

Ako ste se zadovoljili slatkišima kada ste pod stresom ili uznemireni, znate kako odmah mogu da zadovoljavaju, ali su sve često praćene padom šećera u krvi i razdražljivost. Ali, baš kao što i neka hrana može negativno uticati na vaš izgled, nedavno istraživanje istražuje da li jedenje određene hrane može poboljšati vaše raspoloženje i blagostanje.

Evo pogleda na navike u ishrani i određene namirnice koje mogu doprineti jačanju raspoloženja:

Jedite hranu bogate Omega-3 masnim kiselinama

Uzgajanje dokaza ukazuje na to da omega-3 masne kiseline (obilne u mastima kao što su sardine, losos i skuša) mogu imati ulogu u funkcionisanju mozga, sa nedostacima u omega-3 masnim kiselinama povezanim sa mentalnim problemima.

U studiji objavljenoj u časopisu Epidemiology and Community Health , na primer, istraživači su analizirali 26 prethodno objavljenih studija (uključujući 150.278 učesnika) koji su ispitali povezanost između potrošnje ribe i rizika od depresije. U svojoj analizi autori istraživanja otkrili su da su ljudi koji su konzumirali najviše ribe bili manje verovatni da imaju simptome depresije. Iako ova asocijacija ne dokazuje uzročnost, ona sugeriše da su potrebne rigorozne kliničke studije da bi se istražila uloga omega-3 masnih kiselina u depresiji i mentalnom zdravlju.

Hrana koja jede: Da povećate unos omega-3 masnih kiselina, pogledajte uljane ribe kao što su divlji aljaskanski losos, sardine, inčuni i skuša.

Biljne hrane bogate omega-3 uključuju orahe, ulje kanole i purslane (herb).

Pored cele hrane, dobri izvori omega-3 su riblje ulje, ulje od lanenog semena i ulje od ehinijuma, ali dobra je ideja da prvo proverite kod svog zdravstvenog osiguranja ako ste trudni, negujete, uzimate lekove ili imate zabrinutost.

Pump up na Probiotics

Probiotici su najpoznatiji po svojoj ulozi u digestivnom zdravlju, ali istraživanja pokazuju da bakterije u crevima šalju i primaju signale u mozak (poznat kao "oseća gut-mozga") .U pregledu objavljenom u Anali opšte psihijatrije 2017, istraživači su analizirali 10 prethodno objavljenih studija i utvrdili da je većina studija utvrdila pozitivne efekte probiotika na simptome depresije. Iako obećavajući, autori studije primećuju široku varijaciju probiotičkog sojma, doze i trajanja tretmana.

Na osnovu studije objavljene u Gastroenterologiji 2017. godine, učesnici su uzeli ili probiotički suplement (Bifidobacterium longum NCC3001) ili placebo dnevno za osobe sa sindromom iritabilnog creva (IBS). 10 nedelja.

Posle šest nedelja, 64% onih koji su uzimali probiotik su smanjili simptome depresije, u poređenju sa 32% onih koji su uzimali placebo. Štaviše, poboljšanje simptoma depresije bilo je povezano sa promjenama u aktivnostima u oblastima mozga uključenim u raspoloženje.

Hrana koja jede: Jogurt je najpoznatiji izvor probiotika, ali korisne bakterije se takođe mogu naći u kefirju, pinku i fermentisanom povrću, kao što su kiseli zrno, korejski kimchi, miso, tempeh i kiselo povrće.

Dosta za cijelu zrnu

Cjelokupna žitarica su važni izvori vitamina B, hranjivih sastojaka vitalnih za zdravlje mozga. Na primer, tiamin (vitamin B1) je uključen u pretvaranje glukoze u energiju, potreban je vitamin B5 za proizvodnju neurotransmitera acetilholina (uključen u učenje i pamćenje), vitamin B6 pomaže u pretvaranju triptofana amino kiseline u serotonin, a uključen je i vitamin B12 u proizvodnji neurotransmitera.

Hrana koja jede: Hrana za žitarice može biti zbunjujuća. Pravilo o palcu kod čitanja oznaka hrane je da za svakih 5 grama ugljenih hidrata, proizvod treba da ima najmanje jedan gram dijetetskih vlakana.

Potražite zrnu u cijelom obliku, kao što su oštre meso, kinoa, smeđi pirinač, amarant, proso, bulgur i divlji pirinač.

Odlučite se za redovan, hranljivi doručak

Redovno jedenje doručka je povezano sa manje simptoma depresije, prema nekim istraživačima. Studija 2017 objavljena u Appetitu, analizirala je anketne odgovore od 207.710 ljudi starijih od 20 godina i otkrila da oni koji su rekli da su doručkovali "retko" ili "ponekad" imali su veće depresivne simptome od onih koji su doručkovali ". "

Iako udruženje ne dokazuje da su depresivni simptomi uzrokovani preskakanjem doručka, ona sugeriše mogućnu ulogu redovnog doručka na raspoloženje koje bi trebalo dodatno istražiti.

Hrana koja jede: izaberite hranu bogata vlaknima, hranjivim materijama i dobrim mastima. Ovsena kaša je bogata rastvorljivim vlaknima, što pomaže u izjednačavanju nivoa šećera u krvi usporavajući apsorpciju šećera u krv. Probajte posudu od sječa od čelika. Ostala prehrambena hrana koja uključuje citrusno voće, jagode, jabuke, cela zrna i orasi.

Uštedite na zelenoj zelenoj listi

Spanać i ostalo zeleno povrće sadrže vitamin B folije. Iako veza nije u potpunosti shvaćena, niski nivoi folata su dosledno povezani sa depresijom u istraživanju. Studija objavljena u časopisu za psihijatrijska istraživanja 2017. godine, na primer, analizirala je prethodne studije i utvrdila da su osobe sa depresijom imale niži nivo folata u krvi i manji unos folata u ishranu u poređenju sa onima bez depresije.

Nedostatak folata može uticati na metabolizam serotonina, dopamina i noradrenalina (neurotransmiteri važni za raspoloženje), ali je potrebno dalje istraživanje kako bi se razumela uloga folata u depresiji i mentalnom zdravlju.

Nekoliko studija je otkrilo da veća potrošnja povrća i voća povezana sa smanjenjem rizika od depresije.

Hrana koja jede: povrće bogato bogatom folijom sadrži spanać, edamam, artičoke, okra, repe repa, avokado i brokoli. Folat je takođe bogat u zrnu i sočivu, sa šoljicom kuvanog leća koja obezbeđuje 90% preporučenog dnevnog dodatka.

Nemojte uzimati dodatke folne kiseline bez konsultovanja sa vašim zdravstvenim radnicima. U nekim slučajevima to može prouzrokovati štetne efekte i potencijalni rizici za neke ljude (kao što su oni koji su imali polipeptid ili rak debelog creva).

Uživajte u kofeinu u moderaciji

Nađeno je da kofein izaziva oslobađanje hemikalija mozga, kao što je dopamin, što je važno za učinak i raspoloženje. Studija objavljena u Molekularnoj ishrani i istraživanju hrane 2016. godine, na primjer, analizirala je 12 prethodno objavljenih studija i zaključila da potrošnja kafe (a u manjoj meri i čaj) ima zaštitni efekat na rizik od depresije.

Pića za piće: U prethodnoj studiji, unos koji je imao najveći efekat bio je 400 ml kafe (približno 1 2/3 čaše) dnevno.

Kofein utiče na sve različite načine, pa ako vas kafa čini nervoznim, razdražljivim, tužnim, nespamenim ili dovodi do drugih štetnih efekata, izbjegavajte piti (izbjegavajte napitke bez kofeina kao rooibos čaj) ili izaberite niže kofeinske napitke poput crnog čaja ili zelenog čaj.

Druga opcija: chai. Indijski čaj napravljen redovnim crnim čajem, kao što su kardamom i cimetom, začini čaja takođe daju prirodnu slatkost čaju, što vam može pomoći da smanjite šećer i zaslađivače.

Obogaćite svoju dijetu hranom bogatom vitaminom D.

Znan kao sunce, vitamin D se prirodno stvara u telu kada je koža izložena sunčevim ultraljubičastim B (UVB) zracima. U proteklih nekoliko godina, istraživanje je ukazalo na to da vitamin D može povećati nivo serotonina, jednog od ključnih neurotransmitera koji utiče na naše raspoloženje, a taj nedostatak može biti povezan sa poremećajima raspoloženja, posebno sezonskim afektivnim poremećajem.

Pored toga, preliminarna istraživanja sugerišu da je nedostatak vitamina D faktor rizika za depresiju kod starijih osoba.

Neki ljudi su u većem riziku za nedostatak vitamina D. Tamnija koža, na primjer, ima više melanina, supstance koja blokira ultraljubičaste zrake. Rad u zatvorenom toku dana, koji živi dalje od ekvatora ili se nalazi u području sa većim zagađenjem vazduha takođe povećava rizik od nedostatka vitamina D.

Hrana koja jede: konzerviran losos sa kostima bogat je vitaminom D i takođe je izvor omega-3 masnih kiselina. Potražite alaskan ružičasti losos ili sockeye losos sa kostima. Ostala hrana uključuje sir i žumance. Hrana koja može biti utvrđena vitaminom D uključuje mleko, sojino mlijeko i sok od naranče.

Bottom Line

Male promene u ishrani mogu napraviti veliku razliku u tome kako se osećate tokom vremena. Iako je istraživanje hrane i raspoloženja u ranim fazama, mnoge od ovih prehrambenih proizvoda mogu da budu zdravi iz drugih razloga.

Možda je primamljivo koristiti hranu za lečenje anksioznosti ili depresije, ali je potrebno više istraživanja od kliničkih ispitivanja velikih razmera. Ako imate depresiju ili bilo koji bolest, važno je potražiti pomoć od vašeg zdravstvenog osiguranja.

> Izvori:

> Lee SA, Park EK, Ju YJ, i sar. Potrošnja doručka i depresivno raspoloženje: fokus na socioekonomski status. Apetit. 2017 Jul 1; 114: 313-319.

> Li F, Liu X, Zhang D. Potrošnja ribe i rizik od depresije: meta-analiza. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.

> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, i sar. Probiotični Bifidobacterium Longum NCC3001 smanjuje rezultate depresije i promeni moždanu aktivnost: Pilot studija kod pacijenata sa sindromom nadražujućeg creva. Gastroenterologija. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.

> Wallace CJK, Milev R. Efekti probiotika na depresivne simptome kod ljudi: sistematski pregled. Ann Gen psihijatrija. 2017 20. februara; 16: 14.

> Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.