Zakašnjenja i alternative su dva važna sredstva za oporavak od nervosa bulimia i poremećaja ishrane i njihovih varijanti. Imajte na umu da su ovi alati prikladni za pacijente koji su već radili na uspostavljanju pravilnog načina ishrane , što najčešće znači jedenje tri obroka plus dva do tri grickalice dnevno.
Za mnoge pacijente sa poremećajima u ishrani, obični i čišćenje obično prate negativne osećanja kao što su anksioznost, tuga, ljutnja ili dosada.
Vršenje kašnjenja znači da, nakon što primećuje porast negativnih emocija, pokuša da zaustavi, sačeka i upravlja tom emocijom na drugi način. Kašnjenja najbolje funkcionišu kada su uparene sa alternativom: aktivnost koja zauzima mesto biranja ili čišćenja.
Ovi alati, koji proističu iz kognitivno-bihejvioralne terapije (CBT), takođe su sastavni deo terapije dijalektičkog ponašanja (DBT) koji se obično naziva tolerancijom na stres. Takođe možete razmišljati o alternativama kao veštinama prevladavanja. Mnogi pacijenti sa poremećajima u ishrani mogu imati koristi od povećanja njihovog repertoara sposobnosti spavanja. Uvek je korisno imati više alata u jednoj alatnoj ploči za rešavanje problema.
Da li ste ikada imali potrebu da biste se bacili ili pročistili, što je bilo neočekivano prekinuto tako da niste mogli da izvršite nameravano ponašanje? Možda ste planirali bing, ali su ih onda prekinuli dolaskom člana porodice? Ili ste možda nameravali da očistite, ali ne biste mogli zbog neočekivanog nedostatka privatnosti.
Da li ste imali ovo iskustvo, da li ste saznali da je potreba za biranjem ili čišćenje postajala sve snažnija i da je postojala na neodređeno vreme? Verovatnije je da ste na kraju srušili potragu čak i kada niste obavili ponašanje. Ako je tako, već ste imali iskustva na kojima ćete moći da se pozovete da vam pomognu da razvijete veštine za smanjenje burgije i čišćenja.
Ako nije, ne brinite; i dalje se mogu naučiti sa praksom.
Praćenje odlaganja
Pozivi i anksioznost najčešće se spajaju, a zatim se preklapaju kao kriva zvona. Tokom vremena koje se nalaze, često se osećaju kao da će se povećavati na neodređeno vreme. Ovo je iluzija: kada vreme istekne, ova osećanja i nagoveštavanja se obično postepeno srušavaju sami.
Međutim, osoba koja se bije ili čisti, ima tendenciju da se preda svom ponašanju u trenutku kada se osećaju najneuglednije (blizu vrha krivine) i odmah počinje da oseti malo kratkog oslobađanja od anksioznosti. Ovo iskustvo ih sprečava da otkriju da bi se anksioznost i nagon smanjili samostalno u odsustvu binge ili čišćenja. Odgovarajući na vreme i vrijeme nagona, još jednom potvrđuje uverenje da je problematično ponašanje jedini način da se oseća bolje. Čak se i oseća kao da je ponašanje van svoje kontrole zbog toga kako automatski postaje odgovor. Potencijalno ojačanje potom dovodi osobu da ponovi ovo ponašanje kad god prete negativne osećanja ili nagoveštaji. Oni postaju uobičajeni.
Zamislite suprotno da svaki put kada ste imali intenzivnu negativnu emociju ili snažnu potrebu da biste se bunili ili čistili, stajali ste na glavi.
Verovatno biste voleli da stojite na glavi, jer bi uvek bio povezan sa padom anksioznosti!
Još jedna komplikacija je u tome što nakon baringa i / ili čišćenja osećate krivicu, sramotu ili samopouzdanje. Ovo je jedan od problema sa maladaptivnim sposobnostima spretnosti; oni mogu pružiti neko privremeno olakšanje, ali oni obično čine da se dugoročnije osećate loše. Osećaj loše može povećati vašu anksioznost do nivoa koji je ranije učinio osjetljivim na buduće zube i čišćenja, pa se ciklus ponavlja.
Praćenje alternativa
Korisno je razviti spisak alternativnih ponašanja kako bi se ishitio i očistio.
Ova alternativna ponašanja mogu se razlikovati od odvraćanja do aktivnog umirivanja. Korisno je imati raznovrsnu listu aktivnosti tako da imate opcije za razmatranje u zavisnosti od situacije, gde ste, u toku dana i tako dalje. Na primjer, ako je sredina noći i pozivanje prijatelja je na vašoj listi, prijatelji možda neće biti dostupni za pozivanje; ako ste na poslu, tuširanje verovatno neće biti opcija.
Najbolje je odabrati aktivnost koja nije kompatibilna sa ponašanjem koje pokušavate sprečiti. Dakle, ako se naglašavate da jedete ispred televizora, gledanje televizije ne bi bio dobar izbor. Za ljude koji čišćenje, slikajući svoje nokte često je dobra opcija, jer fizički nije moguće istovremeno čistiti.
Evo nekih alternativnih ponašanja koje neki pacijenti sa poremećajima u ishrani smatraju korisnim:
- Pozivanje prijatelja
- Slušam muziku
- Slušanje vođene meditacije
- Kupanje ili tuširanje
- Slikanje noktiju
- Osvetljavanje mirisne sveće
- Pletenje, crocheting ili beadwork
- Slikarstvo
- Boje u knjizi za bojenje
- Pinning na Pinterest
- Video igrice
- Slagalice - unakrsne riječi, sudoku ili slagalice
- Idemo na šetnju
- Igranje sa ljubimcem
- Čišćenje kupatila
- Igranje s smešnim kitom
- Raditi jednostavne opuštajuće joge pozicije
- Postavljanje eteričnih ulja ili mirisnog losiona
Neki načini odlaganja i alternative alternativi
- Umesto pokušaja da se u potpunosti spriječi, neki ljudi vole ideju odlaganja binge u određenom vremenskom periodu, a zatim zadržavaju opciju da se još uvijek binge ako žele nakon kašnjenja. Praksa odlaganje binge (ili purge) za određeni vremenski period, tj. Dva minuta. Podesite tajmer. Uradite jednu od gore navedenih aktivnosti u trajanju od dva minuta, a zatim se vratite unazad. S vremenom možete prakticirati odlaganje potreba za sve duže vremenske periode. Do trenutka kada možete odložiti potragu 20 minuta, verovatno ćete utvrditi da je potez u potpunosti prošao.
- Praksa odlaganje binge barem 15 minuta s ciljem da u potpunosti sprečite binge i zamenite alternativno ponašanje kad god imate potrebu. Pokušaj zamene jedne alternativne aktivnosti. Ako izgleda da ta aktivnost ne radi, pokušajte drugu sa svoje liste.
Korisno je da vodite evidenciju o korišćenju kašnjenja i alternativa kako biste videli šta radi i šta ne. Vremenom ćete možda želeti da dodate ili izbrišete aktivnosti sa vaše alternativne liste.
Korišćenje kašnjenja i alternativa zahteva praksu. Pošto je ponašanje na burgiju i čišćenje nešto što ste radili neko vreme, ona je ukorenjena. Korišćenje kašnjenja i alternativa će u početku puno truda. To je kao izgradnja mišića. Svaki put kada se podstaknete na želju i ne upuštate, čak i ako ste samo nekoliko minuta, gradite mišić da biste tolerisali stradanje. Tokom vremena, dok se mišić postaje jači, stajanje na pozive će postati lakše i na kraju automatski.
Dobri resursi za razvijanje alternativnih sposobnosti spajanja
- Suočavanje sa vašim osjećajima od strane Centra za kliničke intervencije - ova četiri modula besplatne online radne knjige predaje strategije za upravljanje stradanjima.
- 50 načina da se suzdrži bez hrane od Suzan Albers, Psy.D Ova knjiga se zasniva na različitim strategijama za suočavanje sa emocionalnim jelom. Tehnike su podeljene u 5 delova: 1) pažljive tehnike meditacije; 2) Promenite svoje misli, promenite svoje jesti; 3) umirujuće osećanja da se smiri i opusti telo; 4) Pomirite se sa odvraćanjem i 5) Pomirite se sa emocionalnim odnosima.
- Tajna bašta: Inky Treasure Hunt i Coloring Book (i druge slične knjige za bojenje za odrasle)
Izvori :
GT Wilson, Rutgers Manual of Treatment Treatment Disorders , 1987 [prethodnik Fairburn, CG, Marcus, MD, & Wilson, GT (1993). Kognitivno-bihejvioralna terapija za ishranu binge i nervoza bulimia: sveobuhvatno uputstvo za tretman. U: CG Fairburn & GT Wilson (Eds.). Binge jesti: priroda, procena i tretman (str. 361-404) . New York, NY: Guilford.]