Deset savjeta za suočavanje sa anksioznošću testa
Anksioznost testa je vrsta uznemirenosti performansi u kojoj strah od neuspjeha doprinosi simptomima koji ometaju vašu sposobnost da dobro izvode situaciju u ispitivanju.
Ako pate od anksioznosti testa, postoji niz strategija suočavanja koje možete koristiti. U nastavku su deset saveta koji će vam pomoći.
1 - Pripremite se
Prvo, uverite se da ste adekvatno pripremljeni. Cramming za test ili ispit će samo povećati anksioznost, pa dajte sebi dovoljno vremena da dobro naučite materijal.
- pitajte prijatelje koji redovno studiraju za savjete
- pridružite se studijskoj grupi
- pročitati knjige o veštinama studiranja
- pronaći mentora za studijske veštine
Na kraju, saznajte o testu ili ispitu unaprijed, kao što su tipovi pitanja i dužine, tako da neće biti iznenađenja u poslednjem trenutku.
2 - Gledajte samopouzdanje
Kada performanse trpe zbog anksioznosti testa, lako je pasti u spiralu negativnog razmišljanja. Pazi šta kažeš sebi i zameni negativne misli sa pozitivnim.
Razmotrite kako su racionalne vaše misli i da li postoje bolje stvari koje biste mogli reći sebi.
Misli kao što su sledeće nisu korisne:
Trebao sam više da proučavam.
Mora da sam glup.
Moram da radim dobro, sve je na liniji.
Recite sebi, "STOP" i izađite sa alternativama:
Spremna sam za ovaj test.
Ja sam dovoljno pametan da učinim dobro.
Čak i ako ne radim dobro, to nije kraj sveta.
3 - Visualizirajte uspjeh
Elitni sportisti se vizuelizuju kako uspevaju u konkurenciji. Isto možete uraditi kako biste prevazišli anksioznost testa.
Dok učite, zamislite sebe osjećajno samopouzdanim i jasnim na ispitu. Vizuelni izgledi na testu mogu vam pomoći da to učinite u stvarnom životu.
4 - Strategije za opuštanje
Koristite strategije opuštanja kao što su duboko disanje, progresivna relaksacija mišića (PMR) i vođene slike. Koristite ove strategije u nedeljama koje vode do testa, i tokom situacije testiranja po potrebi.
5 - Ostanite zdravi
Kada se suočite sa višestrukim testovima ili ispiti, možda biste započeli da zanemarite svoje fizičko zdravlje. Ne pada u ovu zamku!
Redovna vežba, adekvatan san i dobra ishrana su sve važne komponente životnog stila koje će zadržati stres na minimumu.
Na dan ispitivanja, obavezno doručkujte i izbegavajte kofein jer će samo doprineti anksioznosti.
6 - Dolazite rano
Ništa neće povećati anksioznost kao osećaj da se brzo probudite. Dolazite najmanje 10 minuta ranije. Ako čekate na početak testa, učinite te nervoznim, dovedite časopis ili nešto kako biste zadržali svoj um. Izbjegavajte ljude koji su zabrinuti prije testa i nemojte drugo pogoditi ono što znate.
7 - Fokusirajte tokom testa
Tokom testa, učinite sve što možete da održite fokus. Ako se osećate nezgodno, zaustavite se i pregrupirajte. Oštri svoje olovke, postavite pitanje ili fokusirajte se na dubok udah .
Ne zaboravite da odvojite svoje vreme, ali proverite svoj sat da biste se ubrzali. Prije započinjanja testa, napravite brzo pregled i uputstva za čitanje dva puta. Prvo počnite sa najlakšim pitanjima.
8 - Prihvatite malu anksioznost
Prepoznajete da je malo anksioznosti pre testa dobra stvar. Ako uopšte niste bili nervozni, možda niste motivisani da učinite sve od sebe. Tek kada anksioznost postaje neupotrebljiva, to je problem.
9 - Očekujte smetnje
Ako imate loše iskustvo, shvatite da će uvek biti blokade na putu. Planirajte bolje iskustvo sledećeg puta i znajte da jedan loš rezultat testa ne znači da se u budućnosti ne možete poboljšati.
10 - Nagradite sebe
Planirajte nagradu za sebe nakon testa. Uzmite malo vremena da se opustite i očistite svoj um. Nemojte se zadržavati na greškama koje ste možda napravili ili brinuli o tome kako ste uradili. Kad god je to moguće, dajte sebi pauzu pre nego što počnete da proučavate drugi test.
Izvor:
Udruženje za anksioznost i depresiju Amerike. Anksioznost testa. Pristupljeno 28. februara 2016.