Rehabilitacione tehnike za upravljanje poremećajima socijalne anksioznosti
Tehnike relaksacije poremećaja anksioznosti su važna komponenta mnogih ponašanja u tretmanu za poremećaje anksioznosti i posebno za poremećaje socijalne anksioznosti (SAD) . Na primjer, ako imate strah od javnog govora , dio vašeg liječenja može uključiti praksu dubokog disanja i opuštanja mišića dok zamišljate davanje govora.
Iako tehnike opuštanja često predstavljaju deo sveobuhvatnog plana tretmana, to su strategije koje takođe možete sami da praktikujete sami kod kuće.
Posebno se koriste četiri strategije koje se koriste: dijafragmatično disanje, progresivna relaksacija mišića, autogena obuka i vođene slike.
Dijafragmatično disanje
Dijafragmatično disanje ili duboko disanje je praksa proširenja vaše dijafragme dok dišete, tako da se vaš stomak podiže i pada, umjesto na grudi. Tokom anksioznog napada, verovatnije je da uzimate plitke udare, što doprinosi simptomima anksioznosti.
Vježbajući kako da polako i duboko dišete dok ste u opuštenom okruženju, bolje ćete pozvati ovaj način opuštanja u vrijeme stresa. Uzimanje dijaloga takođe predstavlja osnovu na kojem su izgrađene druge tehnike opuštanja, tako da je to važno koncept kojim se usavršava.
Progresivna relaksacija mišića
Da li ste ikada primetili osećaj koji ste imali nakon intenzivnog treninga? Vaši mišići su umorni do tačke da je vaše telo potpuno opušteno.
Ovo je cilj progresivne relaksacije mišića (PMR). Zamjena između napetih i opuštenih mišića pomaže da se izazove opuštanje punog tijela. Tokom ove prakse, bićete upućeni da napete i opustite različite mišiće kroz vaše telo. Ponekad je ovo upareno sa maštovitim izlaganjima u kojima se vi suočavate sa strahovitim situacijama i naučite se opustiti dok to činite.
Autogeni trening
Autogeni trening opisuje tehniku sličnu meditaciji , u kojoj ponavljate seriju izjava o sebi o različitim delovima tela. Veruje se da ponavljanje ovih izjava utiče na funkcionisanje vašeg autonomnog nervnog sistema , koji uključuje vašu srčanu frekvenciju.
Vođena slika
Da li ste ikad poželjeli da biste mogli da pobegnete na tropsko ostrvo ili rupu u brvnaru? Ako nemate vremena ili sredstava za stvarno življenje svoje fantazije, dajte vođenim slikama pokušaj.
Ova tehnika uključuje korišćenje svih vaših čula kako biste se zamišljali u opuštenom okruženju. Tvoje telo, zauzvrat, ulazi u opušteno stanje. Budi oprezan, ali možete postati toliko opušteni da zaspite!
Najbolje je da ne praktikujete ovu tehniku kada morate biti negde uskoro. Isprobajte noću pre planiranja zaspanja.
Istraživanje o relaksaciji za anksioznost
2017 meta-analiza 50 studija (2801 pacijenata) upoređivala je obuku za opuštanje s kognitivnim i bihejvioralnim tretmanima za anksioznost. Rezultati te studije pokazali su da nema značajne razlike između relaksacije i kognitivnih i bihejvioralnih terapija za generalizovani anksiozni poremećaj, panični poremećaj, socijalni anksiozni poremećaj i specifične fobije.
Pored toga, sistematski pregled sa meta-analizama iz 2018. godine koji istražuje efekat terapije relaksacije sa ljudima sa poremećajima anksioznosti pokazao je da je terapija relaksacije efikasna za ovu grupu da smanji negativne emocije, kao i simptome depresije, fobije i briga.
Reč od
Ako je vaša socijalna anksioznost ozbiljna i niste već tražili pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje, ovo bi trebalo da bude vaš prvi korak. Međutim, ako samo tražite neku dodatnu podršku, korišćenje ovih strategija samopomoći može biti korisno za smanjenje simptoma.
Odložite redovno doba dana da biste se upustili u tehnike opuštanja, tako da će postati navika.
Vremenom, morate primetiti da se postaje lakše smiriti kada ste u situacijama stresa ili anksioznosti.
Izvori:
> Anksioznost BC. Strategije samopomoći za socijalnu anksioznost .
Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivnost komplementarnih tretmana i samopomoći za poremećaje anksioznosti. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Kim HS, Kim EJ. Efekti relaksacione terapije na anksiozne poremećaje: sistematski pregled i meta-analiza. Arch Psychiatr Nurs . 2018; 32 (2): 278-284.
> Univerzitet McMaster. Vodeni relaksacioni CD.
> Montero-Marin J, Garcia-Campayo J, López-Montoyo A, Zabaleta-Del-Olmo E, Cuijpers P. Da li je kognitivno-bihejvioralna terapija efikasnija od relaksacijske terapije u lečenju poremećaja anksioznosti? Meta-analiza. Psychol Med . Oktobar 2017: 1-12.