Progresivna relaksacija mišića je tehnika um-tela koja uključuje sporo zatezanje i zatim opuštanje svake mišićne grupe u telu. Pokazano je da se tipično koristi za stezanje stresa, progresivna relaksacija mišića povećava vašu svijest o senzacijama vezanim za tenziju (i, s druge strane, pomaže vam da identifikujete i riješite fizičke efekte svakodnevnog stresa).
Zaista, mnogi studiji pokazuju da redovna praksa progresivne relaksacije mišića može pomoći da zadržite stres u kontroli (kao i tretirate zdravstvene probleme sa stresom, poput nesanice i anksioznosti).
Kako praktikovati progresivnu relaksaciju mišića
Progresivna relaksacija mišića najbolje se praktikuje u ugodnom položaju i u mirnom prostoru bez distrakcija. Za početak, zategnite mišiće u licu pet sekundi tako što ćete stisnuti oči, nabraviti čelo i stisnuti vašu vilicu. Zatim opustite lice i duboko udite dok osećate napetost od mišića. Prolazite kroz ostatak svog tela (uključujući ruke, ruke, ramena, leđa, stomak, zadnjicu, butine i stopala), ponovite sekvencu opuštanja napetosti za svaku mišićnu grupu (jednu mišićnu grupu). Ako neki mišići i dalje osećaju napetost na kraju vaše progresivne relaksacije mišića, zategnite i opustite tu mišićnu grupu najmanje tri puta.
Koristi progresivne relaksacije mišića
Nekoliko studija pokazuje da progresivno opuštanje mišića može pomoći u smanjenju stresa. U studiji iz 2000. godine iz Journal of Behavioral Medicine , na primer, istraživači su izložili 67 volontera u stresnoj situaciji, a potom su im praktikovali progresivnu relaksaciju mišića, prošli muzičku terapiju ili učestvovali u kontrolnoj grupi.
Rezultati su otkrili da članovi napredne grupe za relaksaciju mišića imaju veću relaksaciju (uključujući i značajnije smanjenje srčane frekvence) od ostalih članova studije. Druga istraživanja ukazuju na to da progresivna relaksacija mišića takođe može pomoći u pomirenju stresa smanjujući nivoe kortizola (hormon koji se otpušta kao odgovor na stres).
Pored toga, brojne studije sugerišu da progresivno opuštanje mišića može imati koristi od ljudi sa određenim zdravstvenim problemima. Na primer, studija iz 2003. godine iz časopisa Psychooncology je otkrila da progresivna relaksacija mišića pomaže u zbrinjavanju anksioznosti i poboljšanju kvaliteta života kod 29 pacijenata sa kolorektalnim karcinomom koji su nedavno dobili operaciju. Studija iz 2006. objavljena u časopisu Alternative and Complementary Medicine u međuvremenu pokazala je da progresivna relaksacija mišića poboljšava kvalitet života i smanjuje krvni pritisak kod ljudi s srčanim oboljenjima.
Korišćenje progresivne relaksacije mišića za zdravlje
Dok progresivna relaksacija mišića može pomoći u ublažavanju vašeg stresa, ne treba ga koristiti kao zamenu za standardnu medicinsku negu u liječenju bilo kojeg zdravstvenog problema. Samotretanje i izbjegavanje ili odlaganje standardne nege mogu imati ozbiljne posljedice.
Ako ste zainteresovani da koristite progresivno opuštanje mišića kako biste pomogli u upravljanju određenim zdravstvenim stanjima, razgovarajte sa svojim doktorom o tome da ga ugradite u svoju samopomoć.
> Izvori:
> Američka udruženja studenata medicine. "Progresivna relaksacija mišića."
> Cheung YL, Molassiotis A, Chang AM. "Efekat progresivnog treninga za opuštanje mišića na anksioznost i kvalitet života nakon Stoma hirurgije kod bolesnika sa kolorakom karcinoma". Psihunologija. 2003 Apr-Maj; 12 (3): 254-66.
> Hui PN, Wan M, Chan WK, Yung PM. "Procena dva programa ponovnog ponašanja, Qigong protiv progresivne relaksacije, u poboljšanju kvaliteta života kod srčanih bolesnika". J Altern Complement Med. 2006 maj, 12 (4): 373-8.
> Pawlow LA, Jones GE. "Uticaj skraćene progresivne relaksacije mišića na pluća kortizola". Biol Psychol. 2002; 60 (1): 1-16.
> Pawlow LA, Jones GE. "Uticaj skraćene progresivne relaksacije mišića na salvarni kortizol i salivarni imunoglobulin A (sIgA)." Appl Psychophysiol Biofeedback. 2005 Dec; 30 (4): 375-87
> Scheufele PM. "Efekti progresivne relaksacije i klasične muzike na merenja pažnje, relaksacije i stresnih odgovora." J Behav Med. 2000 Apr; 23 (2): 207-28.