Smisao zapisa o socijalnoj anksioznosti (poznatiji i kao misli dnevnika) predstavljaju način razumevanja i promene negativnih razmišljanja.
Kognitivno-ponašajući model terapije smatra da se osećanja i ponašanja mogu promijeniti jer su (barem djelimično) rezultat vaših misli.
Psiholog Albert Ellis bio je prvi koji je predložio "ABC model" ponašanja: Aktivacijski događaj (A) pokreće vjerovanja i misli (B) koji za posledicu imaju posljedice (C).
Iako može izgledati kao da su vaša osećanja direktan rezultat situacije (na primjer, osećate se zabrinuto kada morate govoriti ), zapravo je korak između situacije i vaših emocija: vaše misli.
Vaša percepcija situacije koja utiče na to kako se osećate. Za mnoge ljude, misli su postale tako automatske da ne možete ni da shvatite šta razmišljate.
Zamislite da razgovarate s nekim na žurci i zeka. Vaša osećanja će se razlikovati u zavisnosti od toga šta razmišljate o zehanju.
- Ako mislite da je zevanje grubo, možda ćete se osećati iznervirano.
- Ako mislite da zehanje znači da ste dosadni, možda ćete se loše osećati o sebi.
- Ako mislite da zehanje znači da je druga osoba umorna, možda ćete se osećati ravnodušno.
Obratite pažnju da isti događaj može prouzrokovati različite emocije; krajnji razlog su vaše misli.
Koristeći Thought Records
Smisljeni zapisi su alat koji se koristi u kognitivno-bihejvioralnoj terapiji (CBT) kako bi vam pomogao da prepoznate i promenite svoje bezobzirne misli.
Svrha misaonog zapisa je da vas navikne na obraćanje pažnje na svoje misli i radite na promjeni.
Iako promišljeni zapisi mogu izgledati kao puno posla na početku, tokom vremena proces će postati automatski i više nećete morati da koristite dnevnike.
CBT misli da se evidencija može samostalno koristiti za praćenje i promenu vaših misli.
Idealno bi trebalo da koristite obrazac nakon situacija izazivanja anksioznosti najmanje nekoliko puta nedeljno.
Nemilosrdne misli
Generalno, osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) imaju dve vrste negativnih misli.
Precenjuju koliko je vjerovatno da će se nešto loše desiti, i precenjuju koliko će biti loše ako se nešto dogodi.
Na ovaj način nemilosrdne misli iskrivljuju stvarnost i neracionalne su u pogledu toga kako vi sebe viđate, druge i svet.
U osnovi najnepovoljnijih misli su osnovna verovanja.
Neki primjeri osnovnih vjerovanja mogu biti: "Svako mora da me voli" ili "Ja nikad ne mogu pogriješiti".
Korišćenje dnevnika misli redovno će vam pomoći da identifikujete obrasce u vašim mislima i ukazujete na osnovna uverenja koja su osnova negativnih razmišljanja.
Prepreke upotrebi razmišljanja
Kada koristite evidenciju zapisa, možete se suočiti sa nekim preprekama. U početku, možda ćete imati problema sa usvajanjem korisnijeg načina razmišljanja. Međutim, s vremenom će ove nove misli postati vjerovatnije.
Izvori:
Antony M, Swinson R. Shyness i Workbook of Social Anxiety . Oakland, Kalifornija: New Harbinger; 2008.
Centar za kliničke intervencije. Sramežljiva ne dugo: suočavanje sa socijalnom anksioznošću.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Upravljanje društvenom anksioznošću: Knjiga za pristup kognitivno-ponašanju od ponašanja (2. red.). Njujork: Oxford University Press.