Vođene slike za društvenu anksioznost uključuju upotrebu tehnika vizualizacije kako bi se vašem telu ušlo u opušteno stanje. Drugim rečima, zatvarate oči i zamišljate znamenitosti i zvuke mesta koje vam se opušta. Najčešća vizualizacija uključuje tropsku plažu, toplo sunce i umirujuće zvuke okeana.
Međutim, ako nađete, međutim, da je neka druga zamišljena scena pogodnija za vas, kao što je sjedenje ispred gomile vatre u vrelu noć, svakako iskoristite to podešavanje.
Tip scene nije važan, važno je to što zamišljate svaki vid, zvuk i miris i prevozite se na to mesto.
Za one koji pate od medicinskih stanja, molimo vas da se konsultujete sa svojim lekarom pre početka bilo koje vrste vežbanja za opuštanje.
U sledećem primeru vođenih slika za anksioznost, koristi se popularna plaža. Ako izaberete da koristite drugačije podešavanje, jednostavno zamenite dole navedene podatke sa onima relevantnim za scenario koji koristite.
1. Pronađite mirno mesto bez divljenja
Lezi na podu ili odlazi na stolicu. Otpustite bilo kakvu čvrstu odeću i uklonite naočare ili kontakte. Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice. Izaberite vreme i mesto na kojem znate da verovatno neće biti prekinut.
2. Uzmite malo sporo čak i dihte
Ako još niste, provedite nekoliko minuta prakticiranja dijafragmatičnog disanja . Diši duboko u vašu dijafragmu, slično onom kako biste radili u klasi joge.
Ova vrsta disanja će vam pomoći da se još opustite.
3. Kada se osećate opuštenim, pažljivo zatvorite oči
Izgledajte kao da leži na prelepoj osamljenoj plaži. Slike mekog bijelog peska oko vas i kristalno čistih voda sa nežnim talasima koji kruže na obali. Izgledajte iznutra bez nadmorske visine, a palmovi se vuku na vetru iza sebe.
Nastavite da zatvorite oči i slikaju ovu lepu tropsku scenu.
4. Udahnite i osetite miris okeana i tropskih cvijeća
Obratite pažnju na zvuk talasa koji se lagano uvlače na obalu i ptice u drveće iza vas. Osjetite topli pesak ispod sebe i toplo sunce na koži. Obratite pažnju na ukus osvežavajućeg tropskog napitka dok ga donosite u usta. Nemojte samo da prikažete scenu - dodirnite je, okusite i osjetite onoliko koliko će vaša maštenja dozvoliti.
5. Ostanite na ovoj sceni koliko god želite
Obratite pažnju na to kako ste opušteni i smireni. Uživajte u osećanju opuštenosti dok se širi kroz celo telo, od glave do prstiju. Primetite koliko daleko osećate od anksioznosti i stresa . Nastavite u ovoj fazi vođenog procesa snimanja koliko god želite. Morate postepeno primijetiti kako se osećate mirno i opušteno.
6. Kada ste spremni, polako prebacite unazad od 10
Otvorite oči, osećajući se opušteno ali upozoravajuće. Vratili ste se u svoje okruženje, ali mirno stanje će zamijeniti bilo koju anksioznost ili zabrinutost koju ste prvobitno osjetili. Pokušajte da prevedete ovu smirenost u ostatak svog dana.
Pored toga što pratite ova uputstva, možete razmisliti o korištenju snimanja glasa, kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster University sa uputstvima za praktičnu vođenu sliku.
Upotreba audio snimka omogućiće vam da se potpuno opustite i koncentrišete na tehniku.
Reč od
Vođene slike predstavljaju jedan oblik treninga za opuštanje koje vam može pomoći u društvenoj anksioznosti. Međutim, ako je vaša anksioznost ozbiljna i niste dobili profesionalno lečenje, kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) ili lek, važno je da se obratite svom lekaru ili profesionalcu za mentalno zdravlje radi dijagnoze i plana za postizanje boljeg stanja. Dok se metode samopomoći mogu koristiti za blage do umerene anksioznosti, ozbiljnija anksioznost često zahteva tradicionalne strategije lečenja.
> Izvori:
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivnost komplementarnih tretmana i samopomoći za poremećaje anksioznosti. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
> Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening relaksacije za anksioznost: desetogodišnji sistematski pregled sa meta-analizom. BMC psihijatrija . 2008; 8: 41.
> Univerzitet McMaster. Vodeni relaksacioni CD.
> Rossman ML. Vođena slika za samo-ozdravljenje . Tiburon, Kalifornija: HJ Kramer; 2001.
> Univerzitet u Hjustonu - Clear Lake. Vodeni scenario imidžera: Prevazilaženje socijalne anksioznosti.