Tehnike opuštanja mogu pomoći u smanjenju napadi panike
Ako ste postavili dijagnozu sa paničnim poremećajem, onda ste verovatno doživeo stalna osećanja straha i anksioznosti. Istraživanje je pokazalo da korišćenje tehnike opuštanja može pomoći u smanjenju nervoze i poboljšanju vašeg relaksacionog odgovora. Poboljšanjem vještina opuštanja, možete smanjiti vaš odgovor na let i boru koji se često pokreće u vrijeme povećane anksioznosti i paničnih napada.
Neke uobičajene tehnike opuštanja uključuju vježbe disanja , progresivnu relaksaciju mišića , jogu i meditaciju . Ove tehnike su relativno laka za učenje i mogu se praktikovati svakodnevno kako bi se pomoglo prilikom napada panike .
Šta je Vizualizacija?
Vizualizacija je još jedna moćna tehnika koja vam može pomoći da se opustite i oslobodite stresa. Vizualizacija podrazumeva korišćenje mentalnih slika kako bi se postiglo opušteno stanje duha. Slično sanjarenju, vizuelizacija se postiže korišćenjem vaše mašte.
Postoji nekoliko razloga zašto vizualizacija može pomoći da se nosite sa paničnim poremećajem, paničnim napadima i agorafobijom . Razmislite kako vaše misli lutaju kada osećate paniku ili anksioznost. Kada doživite panični napad, vaš um se može usredotočiti na brigu, najgore stvari koje se mogu desiti i druga kognitivna distorzija koja samo doprinose vašem osećaju straha. Vizuelizacija radi na proširenju vaše sposobnosti za odmor i opuštanje fokusirajući se na mirnije i mirnije slike.
Prije početka bilo koje od ovih vežbi za vizuelizaciju, uverite se da je vaše okruženje postavljeno za vašu udobnost. Da biste se bolje opustili, uklonite sve ometanje, kao što su telefoni, kućni ljubimci ili televizija. Pokušajte da pronađete mirno mesto gde ćete najverovatnije biti nesmetan. Uklonite bilo kakav težak nakit ili ograničiti odeću, kao što su čvrsti pojas ili šalovi.
Pripremite se da se opustite tako što ćete sedeti ili leći u poziciji koja vam najviše odgovara.
Za početak, može biti od pomoći da usporite disanje pomoću tehnike dubokog disanja . Zatvorite oči i pokušajte napustiti bilo kakvu napetost koju osećate tokom čitavog tijela. Da biste još više opustili vaše telo i um, takođe bi bilo korisno da probate progresivnu vežbu za relaksaciju mišića pre nego što počnete sa vizuelizacijom. Pokušajte da odvojite oko pet do 15 minuta da biste vidjeli.
Serena Beach Scena
Sledeće je vežba vizuelizacije scene na plazi koju možete sami da vežbate. Plaže scene su jedna od najpopularnijih vizuelizacija zbog njihovog pomirljivog i mirnog uticaja. Slobodno ga promenite da biste bolje odgovarali vašim potrebama i mašti. Koristite ovu vizualizaciju da biste se opustili, odmotali i kratko pobjeći iz vaših svakodnevnih zadataka.
Da biste započeli, počnite zamišljati da se odmarate na bijeloj peščanoj plaži. Voda je tirkizna i nebo je čisto. Možete čuti mekane talase vode dok se plima nežno uvlači. Osjećate se sigurno, mirno i opušteno. Težina tvog tijela potone u vašu stolicu. Možete osjetiti toplinu peska na nogama. Veliki kišobran vas drži blago osenčenom, stvarajući pravu temperaturu koju vam najviše volite.
Opustite svoje lice. Obratite pažnju na to kako možete da napustite napetost na čelo, između obrva, vrata i grla. Umirite oči i odmorite se. Nema napora da budete ovde. Provedite malo vremena samo uzimajući sve. Dozvolite vašem usponu da usporite i podudarate sa talasima valjanja vode.
Kada se ova opuštenost oseti potpuna, zamislite da ustajete i polako odete od plaže. Zapamtite da je ovo prekrasno mesto za vas kad god treba da se vratite. Odnesite svoje vreme i polako otvorite oči.
Koristite sopstvenu kreativnost
Ako se plaža na plaži ustvari ne uklapa, pokušajte da napravite sopstvenu vizualizaciju.
Pomislite na mjesto ili situaciju koja vam se čini veoma opuštajućom, kao što je ležanje u velikom polju cveća i trave, ili uživate u prekrasnom pogledu na planinu ili šumu. Kada vizuelizujete svoju umirujuću scenu, razmislite o tome šta doživljavate kroz sva svoja čula. Obratite pažnju na ono što čujete, smrdite, okusite i kako vaše tijelo oseća. Kada ste spremni da napustite scenu opuštanja, odvojite svoje vreme i postepeno vratite svoj um u sadašnjost.
Da biste postali bolji u vizualizaciji, pokušajte da vežbate barem nekoliko puta dnevno. Tehnologije relaksacije imaju tendenciju da budu korisnije ako započnete vežbanje u vreme kada ne doživljavate visoku anksioznost. Putem redovne prakse, lakše ćete moći da koristite vizualizaciju kada vam to zaista treba, kao što je kada počnete da osećate fizičke simptome panike i anksioznosti .
Izvor:
Seaward, BL Upravljanje stresom: Principi i strategije za zdravlje i dobrobit , 7. izdanje, 2011.