Kako praktikovati autogensku obuku za opuštanje

Autogeni trening je vrsta tehnike opuštanja koja se može koristiti kako bi se smanjila anksioznost, uključujući i one koje su iskusile u sklopu poremećaja socijalne anksioznosti (SAD). Može se inkorporirati u regularni tretman, kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) ili se koristi samostalno kao strategija samopomoći.

Šta je autogeni trening?

Autogeni trening je tehnika opuštanja koja je prvi put predstavio njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz 1932. godine.

Schultz je primetio da su pojedinci koji prolaze kroz hipnozu ušli u opušteno stanje u kojem su doživljavali osećaj težine i topline i pokušao je da stvori tu državu u ljudima kako bi smanjio napetost i anksioznost.

Autogena obuka funkcioniše kroz niz samopouzdanja o težini i toplini u različitim delovima tela. Kroz ovaj proces, pozitivan efekat se indukuje na autonomni nervni sistem .

Iako su manje poznate od drugih tehnika opuštanja, kao što su progresivna relaksacija mišića i vođene slike , metaanalitička studija u 2008. godini je otkrila efikasnost autogenog treninga u lečenju anksioznosti.

Autogeni trening i socijalni anksiozni poremećaj

U pogledu poremećaja socijalne anksioznosti , autogeni trening može pomoći u opuštanju i pomoći u smanjenju simptoma anksioznosti kada se kombinuje sa drugim oblicima lečenja. Kao i kod drugih oblika treninga za opuštanje, autogeni trening vam može pomoći da se osećate mirno i opušteno u društvenim situacijama i performansama.

Ako dovoljno često provedete autogensku obuku, jednostavne reči "Ja sam potpuno mirna" mogu biti dovoljne da izazovu stanje relaksacije u ovom trenutku.

Kako praktikovati autogensku obuku

Pre nego što počnete, pratite ova uputstva da biste se pripremili za opuštanje:

• Pronađite mirno mjesto bez zabave.

• Lezi na podu ili odlazi na stolicu.
• Otpustite bilo kakvu čvrstu odeću i uklonite naočare ili kontakte.
• Ostavite ruke u krilu ili na rukama stolice.

Sada pratite ove korake kako biste praktikovali autogensku obuku:

1. Uzmite malo sporih i dah. Ako još niste, provedite nekoliko minuta prakticiranja dijafragmatičnog disanja .

2. Tiho reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

3. Skrenite pažnju na ruke. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje ruke su jako teške."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

4. Odvojite pažnju na rukama. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Ruke su mi veoma tople."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

5. Fokusirajte pažnju na noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje noge su jako teške."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

6. Refocus pažnju na noge. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje noge su veoma tople."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

7. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moje srce je mirno i redovno."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

8. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moj disanje je mirno i redovno."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

9. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Moj abdomen je toplo."

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

10. Tiho i polako ponovite sebi šest puta,

• "Čelo mi je prijatno hladno".

Onda mirno reci sebi,

• "Potpuno sam smiren."

11. Uživajte u osećanju opuštenosti, topline i težine. Kada ste spremni, mirno reci sebi,

• "Firma za oružje, duboko udahni, otvorene oči."

Osim što sledite ova uputstva, možete razmisliti o korištenju snimanja glasa, kao što je besplatna MP3 audio datoteka koju nudi McMaster University, u Ontario Canada, sa uputstvima za obavljanje autogene obuke.

Upotreba audio snimka omogućiće vam da se potpuno opustite i koncentrišete na tehniku.

Pre nego što počnete

Za one koji boluju od medicinskih stanja ili značajnih psihijatrijskih stanja, konsultujte se sa svojim lekarom pre početka bilo kakvog vježbanja za opuštanje. Obavezno prekinite autogensku obuku i konsultujte se sa svojim lekarom ako doživite osećaj ekstremne anksioznosti ili nemira ili bilo kakvih drugih štetnih efekata tokom ili nakon vježbe autogenog treninga.

Reč od

Teška socijalna anksioznost nije nešto sa čime morate živeti. Ako smatrate da vežbe za opuštanje samopomoći ne prave razliku u vašim simptomima, važno je da posetite svog doktora i zatražite upućivanje na stručnjaka za mentalno zdravlje.

Ako se osećate previše nervoznim ili uplašenim da biste se obratili svom doktoru, pokušajte da poverujete članu porodice, prijatelju, učiteljici ili školskom savjetniku - bilo kome smatrate da će vam biti dovoljno ugodno. Postoje efikasni tretmani za ovu vrstu anksioznosti. Što pre tražite pomoć, to će se ranije osećati bolje.

_Izvori:

> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivnost komplementarnih tretmana i samopomoći za poremećaje anksioznosti. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.

_{McMaster University. Autogeni trening.}

_{Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Trening relaksacije za anksioznost: desetogodišnji sistematski pregled sa meta-analizom. BMC psihijatrija . 2008; 8: 41. doi: 10.1186 / 1471-244X-8-41.}

_{Medicinski centar Univerziteta Merilend. Relaksacijske tehnike.}

_{Univerzitet u Melburnu za savjetovanje i psihološke usluge. Autogeni trening.}