Kako praktikovati terapiju izlaganja za strah od javnog govora
Imate li strah od javnog govora ? Ako je tako, terapija izloženosti je jedna od načina za postepeno primenjivanje na javno govorjenje i prevazilaženje anksioznosti.
Javno govorno izlaganje
Iako terapiju izlaganja obično sprovodi terapeut u kontekstu tretmana kao što je kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) , takođe možete samostalno izložiti izloženost kao dio programa samopomoći.
Predpostavka iza terapije za izlaganje je da se tokom vremena postepeno izlažite situacijama u kojima se bojite kako biste se desenzitizirali i smanjili anksioznost.
Danas se pred velikim auditorijumom i održavanjem govora ne bi primjer izložene terapije. Umesto toga, morate preduzeti male korake i postići male ciljeve koji vam daju poverenje i izgradite snagu kako biste se suočili sa težim situacijama.
Izbjegavanje ponašanja
Kada praktikujete izloženosti, važno je da se ne bavite onim što se zovu " strategije djelimičnog izbegavanja ". Na primjer, davanje govora, ali čitanje direktno iz vaših beleški i nikada ne gledajući publiku. Umesto toga, morate učiniti sve što vas čini strahom i nervoznim; ali uradite to postepeno dok ste manje anksiozni.
Jedan od načina za izlaganje izloženosti ako ste ograničeni u pristupu situacijama ili su još uvijek preplašeni jeste da ih učinite u zamišljenim scenarijima pre nego što se bavite stvarnom stvarima.
Izvođenje ekspozicija u stvarnom životu zove se " in vivo ", koje možete izgraditi do kada ste spremni.
Fear Hierarchy
Ispod je lista hijerarhijskih listi situacija u kojima biste mogli da prođete kroz deo treninga za izlaganje.
Svako će se plašiti različitih vrsta scenarija, tako da je važno prilagoditi listu onom što vam najviše odgovara.
Zapamtite da želite da počnete sa situacijom koja uzrokuje najmanje strah i anksioznost i postepeno radite do najtežeg scenarija.
- Pročitajte novinski prolaz ispred prijatelja. Izaberite odlomak za koji mislite da će zanimati prijatelja ili člana porodice i pitati da li možete pročitati glasno.
- Pohađajte predavanje i postavite pitanje. Skenirajte novine za predstojeće seminare ili predavanja, prisustvujte onom koji vas zanima i obavezno postavite bar jedno pitanje osobe koja govori.
- Postavite pitanje ili napravite komentar tokom radnog sastanka . Umesto da budete tihi, napravite komentar ili postavite pitanje. Ovo je velika šansa da se unapred pripremite kako biste razvili samopouzdanje i prevazišli anksioznost.
- Napravite tost na zabavi. Ako prisustvujete večeri, umesto da pustite više odlaznih gostiju monopolizirati tost proces, ponudite da to uradite sami.
- Predložite da se predstavite na sastanku klubskog kluba. Pridružite se klubu za knjige, i kada dođe vreme da neko govori o određenoj knjizi, ponudite da obavite razgovore.
- Razgovarajte u školi za dan karijere. Ponudite da idete u školu svog sina ili ćerke za dan karijere i razgovarajte o tome šta radite za život.
- Uzmite čas za prezentaciju. Pronađite klasu koju možete da preduzmete da će vam trebati usmeno izlaganje.
- Uzmi dramsku klasu. Mnogi stidljivi glumci su imali kurseve drame kako bi prevazišli socijalnu anksioznost. Možete to učiniti isto tako i iskoristiti iskustvo kao odskočni kamen na vašoj hijerarhiji straha.
- Uzmite kurs za javno govor. Upisati kurs posebno o javnom govoru.
- Join Toastmasters. Toastmasters je grupa dizajnirana da pomogne u izgradnji vašeg javnog govora i samopouzdanja i prevazilaženja strahova.
Svrha hijerarhije straha je da vas postepeno izlažete u strahovite situacije. Da bi terapija ekspozicije mogla da radi, morate ostati u situacijama dovoljno duga da se vaša anksioznost smanjuje i postajete desensitizirani za pokretački scenario.
Ako utvrdite da je situacija i dalje problematična, ostanite uz njega sve dok se vaša anksioznost ne smanji pre nego što pređete na sledeću.
Ako je vaša socijalna anksioznost uopšte ozbiljna i strategije samopomoći nisu dovoljne da bi se smanjio strah, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje ili vašem ljekaru za preporuku. Postoje efikasni tretmani za SAD, kao što su kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) i lekovi , koji mogu učiniti razliku u vašem životu.
Izvor:
Antony MM, Swinson RP. Knjiga o stidljivosti i socijalnoj anksioznosti. Oakland, Kalifornija: New Harbinger; 2008.