Šta je meditacija na umu?
Svesnost je praksa koja uključuje potpuno angažovanje u onome što se dešava oko vas. "To je jednostavno čin obraćanja pažnje na ono što doživljavate, kako to doživljavate", objašnjava Kate Hanley, autor A Year of Daily Calm. "Odlučujući da skrenete pažnju od svakodnevnog ćaskanja uma i na ono što vaše tijelo radi, dajte umu dovoljno da se fokusirate na to što može da utišava."
Povezani: Zdravstvene prednosti smanjenja stresa zasnovane na svesnosti
Kako uraditi:
Evo tehnike meditacije pažnje za početnike:
1. Pronađite mirno i udobno mesto. Sjedite na stolici ili na podu glave, vrata i leđa ravno, ali ne i krute.
2. Pokušajte da ostavite po strani sve misli o prošlosti i budućnosti i ostanite u sadašnjosti.
3. Postanite svesni svog daha, fokusirajući se na osećaj vazduha koji se kreće i izlazi iz vašeg tela dok dišete. Osetite kako se stomak podiže i pada, vazduh ulazi u nozdrve i ostavi usta. Obratite pažnju na način na koji se svaki dih menja i razlikuje.
4. Gledajte svaku misao kako dolazi i odlazi, bez obzira da li je to zabrinutost, strah, anksioznost ili nadu. Kada se misli uđu u tvoj um, nemojte ih ignorisati ili suzbiti, već ih jednostavno zapamtite, ostanite mirni i koristite svoje disanje kao sidro.
5. Ako ste u sebi zamerili u svojim mislima, zapazite gde je vaš um otišao bez sudjenja i jednostavno se vratio svom disanju.
Setite se da nećete biti sami sebi, ako se to dogodi.
6. Kako se vrijeme završava, sedite za minut ili dva, postajući svjesni gdje ste. Postepeno ustaj.
Povezani: Kako da udiš od stomaka (dijafragma)
Drugi načini uključivanja pažnje u vaš život:
Nema zakona koji kaže da morate da sedite na jastučiću u mirnoj sobi kako biste praktikovali pažnju, kaže Hanli.
Meditacija o svesnosti je jedna tehnika, ali svakodnevni život pruža mnoštvo mogućnosti za vežbanje. Evo Hanleyovih savjeta o kultivaciji pažnje u svakodnevnoj rutini:
Uradite posuđe. Da li ste ikada primetili kako niko ne pokušava da vam skrene pažnju dok jedete posuđe? Kombinacija samog vremena i fizičke aktivnosti čini čišćenje poslije večere sjajno za pokušaj malo pažnje. Uživajte u osećanju toplih voda na vašim rukama, na izgled mehurića, zvukova tuljaka koji se spuštaju na dnu umivaonika. Učitelj Zena Thich Nhat Hanh zove ovu vežbu "pranje posuđa za pranje posuđa" - da ih ne prevaziđete tako da možete gledati TV. Kada se predate iskustvu, dobijate mentalno osveženje prakse u umu i čistu kuhinju. To je višestruko zadatak u najboljem slučaju!
Čišćenje zuba. Ne možete ići dan bez čišćenja zuba, čineći ovaj dnevni zadatak savršenu priliku da praktikujete pažnju. Osetite noge na podu, četkicu u ruci, ruka koja se kreće gore i dolje. Ajnštajn je rekao da je najbolje razmišljao dok se brijao - rekao bih da je ono što je stvarno radio u tim trenucima vežbalo pažnju!
Vožnja. Lako se zove dok vozite, razmišljate šta treba imati za večeru ili ono što ste zaboravili da radite tog dana. Koristite svoju moć pažnje da biste pažnju usmerili na unutrašnjost vašeg automobila. Isključite radio (ili ga pretvorite u nešto umirujuće, kao klasično), zamislite kako visok porast kičme, pronađite pola puta između opuštanja ruku i previše čvrsto držeći točak i vratite pažnju na mesto gde vi i vaš automobil nalaze se u svemiru kad primetite da vaš um luta.
Vežbanje. Da, gledanje televizije dok trčite na trčanju će učiniti da vaš trening ide brže, ali to neće učiniti mnogo da bi se uzdigao vaš um.
Napravite svoju fitnes napor vežbanje u svesnosti tako što ćete isključiti sve ekrane i usredsrediti se na vaše disanje i gde se noge nalaze u svemiru dok se krećete.
Krevet. Pratite svoje bitke tokom spavanja, dok deca nestanu kada prestate da pokušavate da ga probijete i jednostavno pokušate da uživate u iskustvu. Spustite se na isti nivo kao i vaša djeca, pogledajte ih u oči, slušajte više nego što pričate, i uživajte u svačemu. Kada se opustite, oni će takođe.
Povezani: 4 savjeta o svakodnevnom razmišljanju i meditaciji za spavanje
Izvori
Goyal M, Singh S, Sibinga EM, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, Berger Z, Sleicher D, Maron DD, Shihab HM, Ranasinghe PD, Linn S, Saha S, Bass EB, Haythornthwaite JA. Programi meditacije za psihološki stres i blagostanje: sistematski pregled i meta-analiza. JAMA Intern Med. 2014 Mar; 174 (3): 357-68. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
Kabat-Zinn J. Mindfulness Meditation: Zdravstvene prednosti drevne budističke prakse. Mind / Body Medicine, eds. Goleman D, Gurin J. New York 1993. Books Consumer Reports, 259-275.
Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.