Izbjegavajte ovu zajedničku i štetnu strategiju suočavanja
Zastarela , pasivna-agresivnost i preplašenost : Šta im je zajedničko? Ako ste odgovorili: "To su sve stvari koje često činim od mene (ili nekoga kome sam blizu)", sigurno bi trebalo da pročitate više. Ako sumnjate da su to sve stvari koje radimo svesno ili nesvesno kada pokušavamo da izbegnemo da se bavimo nečim glavnim ili pokušavamo da izbegnemo misli ili osećanja koja vas čine neugodnim, na pravom ste putu.
Ovo i neko drugo uobičajeno ponašanje koje ćemo istražiti u nastavku, su svi oblici izbjegavanja.
Šta se suočava sa izbegavanjem?
Prevazilaženje prevare, poznato i kao izbjegavanje prevladavanja, ponašanje izbjegavanja i prevazilaženje, je maladaptivni oblik suočavanja koji podrazumijeva promjenu našeg ponašanja kako bi izbjegli razmišljanje ili osećanje stvari koje su neugodne. Drugim rečima, izbegavanje prevladavanja uključuje pokušaj izbjegavanja stresora umjesto da se bavi njima. Izgleda da izbjegavanje stresa predstavlja odličan način osjećaja manje napetosti, ali to nije uvijek slučaj; često moramo da se bavimo stvarima tako da ili osećamo manje stresa ili da se osećamo manje naglašeno onim što doživljavamo, a da u potpunosti ne izbegnemo problem. (Zato se trudimo za "upravljanje stresom" umjesto "izbjegavanje stresa" - ne možemo uvek izbjeći stres, ali možemo ga upravljati efikasnim tehnikama prevladavanja.)
Druga široka kategorija suočavanja je "aktivno rešavanje" ili "rešavanje problema sa pristupom", što je rešavanje problema koji direktno rešava problem kao način za ublažavanje stresa.
To znači razgovor kroz probleme kako bi se ublažio stres odnosa, preovlađujući situaciju da se prepoznaju pozitivi situacije, ili budžetiranje pažljivije kako bi se smanjio finansijski stres, na primjer. Postoje dva glavna tipa aktivnog rešavanja problema. Aktivno-kognitivno rešavanje podrazumeva promenu načina razmišljanja o stresoru, dok se aktivno-bihevioralno rešavanje direktno rešava problem.
U svakom slučaju, uz aktivno rešavanje problema, rešavate se stresom, a ne pokušavate da ga izbegnete.
Suočavanje sa izbegavanjem smatra se maladaptivnim ili nezdravim, jer često pogoršava stres i ne pomaže nam da se pozabavimo stvarima koje nas naglašavaju. Zastarelost, na primjer, je mehanizam za prevenciju izbjegavanja: mi se osećamo naglašeno kada razmišljamo o tome šta moramo učiniti, tako da izbjegavamo to i pokušavamo izbjeći razmišljanje o tome. Problem, očigledno, je da obično ne prestanemo da razmišljamo o tome šta treba uraditi - samo naglašavamo to dok ne završimo. I ne naglašavamo manje od toga da li bismo samo rešili zadatak; često naglašavamo kako razmišljamo o tome šta treba uraditi, a zatim naglasiti kako pokušavamo žuriti da to uradimo, a ponekad naglašavamo, jer mi to ne možemo učiniti dovoljno s vremenom koje smo ostavili. (Tačno je da ponekad ljudi najbolje rade sa isticanjem roka, ali ovo nije najmanje stresan način za rješavanje većine radnih mjesta.)
Kada ljudi koriste izbegavanje da se suoče?
Postoji mnogo različitih vremena kada se ljudi nađu koristeći izbegavajući sukob umesto da se suoče sa stresom. Anksiozni ljudi mogu biti naročito podložni izbjegavanju suočavanja, jer se na početku čini načinom da se izbjegnu razmišljanja i situacije koje izazivaju anksioznost.
(Nažalost, ova vrsta reakcije na stres ima tendenciju da pogorša anksioznost.) Oni koji su prirodno skloni anksioznosti, stoga su možda ranije naučili tehnike izbegavanja i možda imaju teže vreme za učenje proaktivnih strategija nakon toga. Pored toga, ako ste naučili ovakvu vrstu ponašanja odrastajući, to može biti navika sada. Međutim, to ne znači da mora ostati glavni način za rukovanje stresom.
Zašto povećava vaš stres
Postoji mnogo načina na koje ponašanje izbegavanja povećava stres. Prvo, oni zapravo ne rešavaju problem koji izaziva stres, tako da su manje efikasni od proaktivnih strategija koje mogu ubuduće umanjiti stres.
Izbegavanje može takođe dozvoliti da problemi raste. Izbegavanje takođe može biti frustrirajuće za druge, tako da uobičajeno koristeći strategije izbegavanja mogu izazvati konflikt u odnosima i smanjiti socijalnu podršku. Konačno, pristupi izbegavanja mogu stvoriti veću anksioznost vremena.
Veza između izbegavanja i anksioznosti
Ako ste ikada čuli frazu: "Ono na šta se odolevate, nastavlja", vi ste upoznati sa osnovnim razlogom da izbegavanje prevladavanja može povećati anksioznost. Kada ljudi koriste ovu strategiju da svesno ili nesvesno izbegavaju nešto što ih uznemirava, obično stvaraju situaciju u kojoj im je potrebno više da se suoče.
Na primjer, ako ste poput mnogih ljudi, konflikt može izazvati anksioznost. Ako pokušavate da izbegnete konflikt (i uznemirenost koja ona donosi) izbegavajući razgovore koji mogu sadržati elemente sukoba, možda će se osećati kao da ste u potpunosti izbegli konflikt i nivoi anksioznosti mogu ostati niži u tom trenutku. Međutim, dugoročno, većina odnosa, bilo sa prijateljima, najbližim osobama ili čak sa poznanicima, susreće se sa nekim neslaganjima, nesporazumima ili drugim elementima koji su opterećeni konfliktima koji bi možda trebali biti sortirani na vrijeme.
Ako izbegavate da imate razgovore koji su potrebni za rešavanje sukoba u ranim fazama, konflikt može snežnu loptu i dovesti do većeg nivoa stresa na odnos, u krajnjoj liniji i na kraju. To može stvoriti anksioznost oko bilo kakvih sukoba, jer vaše iskustvo može da vam kaže da čak i mali sukob može biti vezivač (što može biti tačno ako ne riješite konflikt). Uzimamo se dalje, ako se nađete kao završni odnosi, a ne radite kroz sukobe, možda ćete se naći sa puno prekinutih odnosa i osećanjem da niste u mogućnosti da radite dugoročno, a to može izazvati i više anksioznosti.
Ovo može biti i istina sa našim mislima. Kad pokušavamo da izbegnemo povrede pokušavajući da razmišljamo o našem izlazu iz loših situacija, postali smo toliko angažovani da pokušamo da razmišljamo o rešenju, a ne da se ponašamo. Pokušavajući da utvrdi sve moguće scenarije i stvari koje mogu ići naopako - ili od svih načina na koji su stvari krenule pogrešno, tako da ih možemo izbjeći u budućnosti - možemo pasti u zamku ruminjanja. Ovo, naravno, stvara više stresa i anksioznosti.
Kada je izbegavanje iskušenja stvarno zdravo
Postoje neki oblici pasivnog suočavanja koji nisu maladaptivni i stvarno su zdravi. Ovi zdraviji oblici borbe ne moraju direktno pristupiti problemu, već utiču na naš odgovor na problem. To jest, zdrav je praksa tehnike koje nam mogu pomoći da se smirimo dok se suočavamo sa teškom situacijom, čak iako ove tehnike ne utiču na situaciju direktno. (Ovo može izgledati kao prigušeno, ali važno je napraviti ovu tačku.)
To znači da strategije oporavka od stresa, kao što su tehnike opuštanja i trčanja, koje mogu smanjiti reakciju stresa koje možemo iskusiti kada se suočimo sa problemom i čak povećamo naše samopouzdanje, mogu biti efikasne tehnike za korištenje jer nam omogućavaju da se efikasnije suočimo sa našim stresorima .
Važno je, međutim, da budete svesni da ne sve što minimizuje naš stres u ovom trenutku je zdrav način izbegavanja. Na primer, uzimanje hrane, kupovina ili čak čaša vina može nam pomoći da se bolje osećamo u ovom trenutku, ali očigledno donosimo i druge posledice kada ga preterujemo, pa je najbolje da se ne oslanjamo na ove "strategije" za olakšanje stresa izaći iz kontrole i stvoriti više stresa. Efikasnije je stvaranje zdravih navika koje grade našu otpornost.
Kako izbjeći izbjegavanje savjetovanja
Daleko je zdravije da se izbegne ovakav način suočavanja pomoću aktivnih strategija suočavanja. Međutim, ako ste se bavili izbegavanjem većine svog života, ili bar imate naviku da ga koristite, teško je znati kako da se zaustavite. Evo nekih efikasnih načina da izađete iz navike izbegavanja:
- Razumijete šta je to i zašto ne radi: Da, već ste napravili važan prvi korak ka smanjenju prevazilaženja izbora tako što ćete čitati ovaj članak i doći do ovoga. Sada kada imate veće razumevanje zašto je izbegavanje prevladavanja u većini slučajeva samopouzdavajuće, više ćete biti u stanju da pričate o sebi i na proaktivnije i efikasnije načine upravljanja stresom kada se suočite sa tim.
- Priznajte kada to radite: Uzmite minut da biste razmišljali o uobičajenim vremenima kojima koristite izbegavanje. Da li odugovlačite? Da li izbegavate diskusiju o problemima ili suočavanju sa pitanjima? Zabeležite ovo vreme i učinite je tačnim da primetite kada izbegavate stvari u budućnosti. Ovo je važan korak u zaustavljanju sebe i zamjeni vaših navika sa efikasnijim.
- Koristite tehnike oslobađanja od stresa: zapamtite, jedna od jedina pasivna strategija suočavanja koja je korisna je praksa tehnika oslobađanja stresa. Ako nauči da smiriš odgovor vašeg tijela na stres kad se suočiš sa stresom i sukobom, bićeš manje reaktivan i više ovlašćen da budeš proaktivan. Takođe može poboljšati vaše poverenje i uverenje u vašu sposobnost da rešite stresore sa kojima se suočavate. Sve ovo olakšava puštanje navika izbjegavanja.
- Praktiramo emocionalne tehnike prevladavanja: Journaling je utvrdio da je veoma efikasan za upravljanje emotivnim stresom. Tako je i meditacija . Pored pronalaženja tehnika koje smiruju vašu fiziologiju, pronalaženje strategija za usmjeravanje vaših emocija može vam pomoći da osjećate manje ugroženi (i potrebni za bekstvo) kada su stresni i sposobniji da se suoče sa stresom.
- Naučite da tolerišete neprijatna osećanja (meditacija pomaže!) Kada se više naviknete na neprijatnost, biće vam udobnije osećanja sa kojima obično vodite. Ovo može pomoći neizmerno jer ćete imati više izbora u tome kako se suočavate sa problemima; nećete imati odgovor na izbegavanje kolena, a suočavanje sa problemima u glavu neće donijeti toliko anksioznosti kada se više naviknete na to. Jedan od načina da se osećate neugodno jeste prakticiranje meditacije. Zapravo, jedna tehnika koju predaje u zavisnosti od stresa za smanjenje stresa je da sednete i meditirate sledeći put kada osećate svrab, umesto da ga odmah ogrebete. Pogledajte šta razmišljaju i osećaju, i vidite koliko je potrebno za osećaj da prođe. Posmatrajte svoja osećanja, udišite kroz njega i upoznajte se sa idejom da sedite sa neugodnošću. Ovo vam može pomoći da shvatite da ništa strašno ne dolazi od neprijatnosti u većini slučajeva. Možeš to srediti. I onda možete nastaviti dalje.
- Identifikujte aktivne opcije izbora : Sledeći put kada se suočite sa stresom, pogledajte svoje opcije. Postoji li način na koji možete razmišljati o identifikaciji resursa koje niste shvatili da ste imali, prepoznajete skrivene prednosti u situaciji koju niste u početku videli ili pristupili sa mentalnog stanovišta koji ne uključuje izbjegavanje? Postoje li strategije koje aktivno možete da preduzmete da uključujete nešto drugačije kako biste pozitivno uticali na svoju situaciju? Razmislite šta možete učiniti kako biste poboljšali svoju situaciju, a zatim uradite to.
- Veštine komunikacije u praksi: Ako ste u stanju da pobegnete od sukoba, to može biti zato što ne znate kako da rešite sukob na proaktivan ili miran način. (Mnogi ljudi nisu učili veštine veštine veštine odrastanja, ali nikada nije kasno da se nauči!) Postanite udobno diskutovanje o pitanjima i dolazeći do rešenja koja donose pobjede kad god je to moguće i vi ćete biti manje iskušeni da izbjegnete konflikt i više ovlašćeni da ga reše na način koji jača vaše odnose.
- Uzmite male korake: Ponekad ideja o suočavanju sa stresnom situacijom osjeća se nepremostivom, ali uzimanje prvog koraka u tom pravcu može se osjetiti daleko lakše. Pogledajte da li možete da promenite svoje ponašanje tako što ćete isprobati mali korak u pravcu aktivne borbe. Onda sledeći put napravite veći korak. Uskoro ćete biti udobniji na aktivnijem putu.
- Da li vam je neko odgovoran: Teže je da se izbegavate od vaših problema kada imate nekoga kome to morate objasniti. Koristite ovu stvarnost u svoju korist i okrenite prijatelja u svojim naporima da izbegnete prevare. Da li vas neko pitao da li ste započeo taj projekat ili ste razgovarali sa osobom na koju ste se ljutili ili ste prestali da opsjedate i preduzimate akciju. Ponekad vam je samo potreban guranje u pravom smjeru od nekoga izvan sebe. Ponekad vam je potrebna dodatna podrška.
- Pronalaženje pomoći: Govoreći o dodatnoj podršci, uvek možete razgovarati sa terapeutom o tendencijama izbegavanja, naročito ako to negativno utiče na vaš život ili ne možete sami da se suočite sa problemom u meri u kojoj želite. Sa malom podrškom, možete postati aktivniji u svojim strategijama suočavanja sa manjom pažnjom.
> Izvori:
> Dug, B; Haney, C (1988). "Dugoročno praćenje stresnih radnika: poređenje aerobne vežbe i progresivna relaksacija". Časopis za sport i vežbenu psihologiju. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Priručnik za suočavanje: teorija, istraživanje, aplikacije. Wiley. str. 514.