Svih i nizova transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija, poznata i kao TM za kratku, je jednostavan i efikasan oblik meditacije koji se pokazuje istraživanjem da je prilično efikasan u minimiziranju anksioznosti, pomažući ljude da upravljaju stresom, a čak i snižavaju krvni pritisak i nose druge pogodnosti. Dobila je popularnost šezdesetih godina prošlog veka, čak i privlačenje pažnje Beatlesa, kao i drugih poznatih i poznatih ljudi od tada.
Ovu formu meditacije možete naučiti od sertifikovanog TM instruktora za nekoliko dana, ali takođe možete saznati osnove ovdje. Oni koji praktikuju transcendentalnu meditaciju mogu doživjeti smanjenje stresa i anksioznosti u roku od nekoliko minuta. Kao i kod drugih oblika meditacije, dugotrajna praksa može dovesti do još pozitivnih promjena, uključujući otpornost na stres, smanjenje ukupne anksioznosti i još veće zadovoljstvo života. Definitivno je vredno uzeti nekoliko minuta da saznate više.
Šta je transcendentalna meditacija?
Za razliku od meditacija zasnovanih na umjetnosti koje se fokusiraju na čišćenje misli i nežno usavršavajući pažnju do sadašnjeg trenutka kada primetite da je vaš um lutao (kako to želi), TM se zasniva na fokusiranju jedne mantre koja se ponavlja tiho. Ova mantra može biti različita za svaku osobu, a oni koji završe programe obuke uglavnom su dodeljeni mantri zasnovani na njihovim ličnim karakteristikama i očekuje se da se dobro uklapaju.
(U stvari, neki praktičari kažu da je "opasno" imati pogrešnu mantru.)
Kako funkcioniše transcendentalna meditacija?
Za ovu praksu preporučuje se vežbanje 15-20 minuta dva puta dnevno. Ovo podrazumeva postizanje ugodne pozicije, opušteno disanje kroz dijafragmu i ostavljanje misli do kraja dana, kao i kod većine meditativnih praksi.
Zatim mantra - obično jedna reč ili zvuk, poput bliskog klišea "om", dok se fokusira na senzacije koje se pojavljuju. To je osnovna praksa, koja je prilično jednostavna praksa. Mnogi ljudi smatraju najizazovnijim aspektom ovog vida meditacije, kao i drugih, da bi se jednostavno uzeo vremena da mirno sjede ovoliko vremena. Često ljudi koji smatraju da je najteže napraviti vrijeme za vežbanje su oni koji žive stresnim životima, što ih čini dobrim kandidatima za jednostavnu i pristupačnu tehniku upravljanja stresom.
Kako se Transcendentalna meditacija upoređuje sa drugim oblicima meditacije
Na ovoj formi meditacije provedeno je stotine studija koje su pokazale da je efikasna u upravljanju stresom i smanjenju anksioznosti, kao i drugim korisnim oblastima fizičkog i mentalnog zdravlja. Neke od ovih studija su bolje sprovedene od drugih, međutim, kako je primetio istraživač Adam Holt, koji je ispitao 55 studija o TM i drugu formu široko istražene meditacije. Drugi oblik meditacije koji je široko proučavan je smanjenje stresa zasnovane na umjetnosti (MBSR) , a još je dokaza koji pokazuju jake prednosti ove tehnike.
Glavna briga studija sprovedena na TM bila je da je možda došlo do izbjegavanja pristrasnosti - neke studije su možda odabrali učesnike koji su bili više izrezani za praksu i pokazali pozitivan odgovor. Međutim, postojale su mnoge studije u kojima učesnici pokazali poboljšanja sa subjektima koji su nasumično dodijelili TM grupi ili kontroli, pokazujući stvarnu vezu između prakse i korisnih ishoda. Oba oblika meditacije bila su povezana sa povećanom sivom materijom, smanjenom stresom i pozitivnim psihološkim ishodima kao što su samo-prihvatanje, svrha u životu i autonomija.
Međutim, utvrđeno je da je MBSR bio korisniji od ispitanih studija. Povezan je sa većom ćelijskom trajnošću i imunitetom, kao i sa oporavkom imunog sistema nakon stresa i nižim inflamatornim odgovorom. Takođe postoji više istraživanja koja ga podržavaju kao sredstvo za smanjenje simptoma stresa, anksioznosti, depresije i čak nesanice. Međutim, mnogi ljudi smatraju da MBSR bude izazovniji za vežbanje, a tipični MBSR program obuke traje osam sedmica, nasuprot četvorodnevnom programu obuke za TM, tako da to može učiniti transcendentalnu meditaciju atraktivnijom i pristupačnijom opcijom mnogim ljudima . S obzirom na količinu istraživanja koja su sprovedena na TM, to pokazuje veliko obećanje, ali, prema mnogim psiholozima, treba istražiti više istraživanja, kako bismo mogli više znati o ovoj potencijalno korisnoj i efikasnoj tehniku.
Postoje i druge jednostavne meditativne tehnike kao što su mirno sedenje sa aromaterapijom i fokusiranje na osećaj mirisa - oblik meditacije zasnovane na umu - ili mirno sedenje u kupatilu i fokusiranje na fizičke senzacije - takođe na osnovu pažnje - ali ove vrste meditacije manje se proučavaju, pa je teže upoređivati ih sa popularnijim tehnikama TM i osnovnim MBSR. Međutim, mnogi ljudi smatraju da su korisni, a mnoge od opštih prednosti meditacije mogu se pretpostaviti da se primenjuju, pa ako se TM ne požali, postoji nekoliko drugih načina meditacije o kojima bi trebalo da se isprobaju pre nego što odustanete od ideje meditacije u potpunosti.
Istraživanje o prednostima transcendentalne meditacije
Transcendentalna meditacija povezana je sa mnoštvom koristi za mentalno i fizičko blagostanje. Neke od najboljih pogodnosti su vezane za funkcionisanje mozga, zdravlje srca i, naravno, upravljanje stresom i olakšanje anksioznosti. Pored toga, utvrđeno je da je korisno za depresiju, nesanicu, tretman zasvojenosti, post-traumatski stresni poremećaj , poremećaj nedostatka pažnje, poremećaj spektra autizma, pa čak i Alchajmerove bolesti.
Jedna studija u 2017. godini je pregledala 8 meta-analiza studija, što znači da je to bila studija koja je pregledala nekoliko studija koje su pregledale druge grupe studija - uopće, to je bila analiza desetine studija i hiljada učesnika. Oni su otkrili da, iako je bilo nekoliko sukobljenih zaključaka, ukupan trend je bio da je TM efikasan u snižavanju krvnog pritiska. Ovaj dokaz je dovoljno jak da Američko udruženje za srce preporučuje da se TM razmatra u kliničkoj praksi.
Još jedna meta-analiza u 2014. godini proučila je 14 istraživačkih radova koji su ispitali 16 studija i 1295 učesnika. U poređenju sa kontrolnim grupama koje su primile svoj redovni tretman za anksioznost, ova studija je utvrdila da je TM efikasan u smanjenju anksioznosti osobina. Anksioznost trakta je vrsta koja jednostavno ne dolazi kao prolazno raspoloženje, već više kao redovno iskustvo. Rezultati su takođe pokazali da su subjekti pokazali znatno smanjenje anksioznosti tokom prve dve sedmice prakse, ali da se ova smanjenja i dalje mogu održati tri godine kasnije. Interesantno je da su oni koji su na početku studije doživjeli najviše nivoe anksioznosti osobina - u 80. do 100. procentilnom procentu, kao što su veterani sa PTSP-om i zatvorenicima - doživeli najveći pad anksioznosti, generalno smanjujući nivoe anksioznosti na opseg od 53 do 62 procenta.
Još jedna zanimljiva 2015 studija ispitala je efekte TM na srednjoškolce i ustanovila da je dobro funkcionisala ne samo za nivo stresa, već i za njihov akademski rad. Preciznije, grupa devetog razreda koji su učestvovali u TM programu pod nazivom "Tiho vrijeme", gdje su vežbali TM petnaestak dva puta dnevno. Nakon nekoliko meseci u programu, tinejdžeri su postigli veću otpornost i manji su na anksioznost. Oni koji su proveli više vremena u ovoj vrsti meditacije doživjeli su veće smanjenje uznemirenosti. Sve u svemu, ova grupa je rekla da su imali bolji san, veću sreću i više samopouzdanja.
Metode učenja transcendentalne meditacije
Prema zvaničnoj web stranici Transcendentalne meditacije, koju vodi neprofitna organizacija TM, TM mora da se podučava za četiri uzastopna dana od strane sertifikovanog TM učitelja. (Ovo može biti vrlo korisno, ali i donekle skupo.) Zato što se istraživanje TM-a prvenstveno bazira na vrsti prakse koja se nauči na ovaj način, precizne koristi koje se pokazuju u istraživanju možda zavise od toga da su naučili tehniku ovlašćenim instruktorom kroz ovaj metod. I, donekle slično jogi, proces učenja od instruktora nasuprot učenju iz knjige znači da možda ne znate da li to činite optimalno. Vi možda nemate stručnjaka da ispravite svoju praksu, ali možda ćete i dalje pronaći pogodnosti. TM grupe će vam takođe reći da je veoma važno koju mantru vam daje, a da ne možete dijeliti svoju mantru sa bilo kim ili će postati neefikasan. Ovo je očigledno veoma teško istraživati, tako da se morate sami odlučiti ako se slažete.
Ono što je rečeno, ima mnogo popularnih knjiga i video zapisa koji mogu naučiti TM tehnike, a mnogi ljudi kažu da su na ovaj način naučili fantastične rezultate iz prakse. Ako učenje od sertifikovanog instruktora nije vaš plan sada, još je moguće naučiti dovoljno o TM da bi imali korisnu praksu. Uvek možete početi polako i učiti TM kroz knjigu, video ili ovaj članak i proširiti svoju praksu u budućnosti raditi sa instruktorom ako smatrate da je to neophodno.
> Izvori:
> Drži, Adam. (2015). Smanjenje stresa zasnovane na svesnosti i transcendentalna meditacija: trenutno stanje istraživanja. Journal of Patient-Centered Research and Reviews, Vol. 2 , Iss. 2, pp. 64-68.
> Ooi, Soo Liang; Giovino, Melisa; Pak, Sok Čon. (2017). Pregled: Transcendentalna meditacija za snižavanje krvnog pritiska: Pregled sistematskih pregleda i meta-analiza. Komplementarne terapije u medicini, 34 : 26-34.
> Orme-Johnson, David W .; Barnes, Vernon A .. (2014). Efekti transcendentalne meditacijske tehnike na anksioznost trakta: meta-analiza slučajnih kontrolisanih ispitivanja. Časopis alternativne i komplementarne medicine, 20 (5): 330-341.
> Wendt, Staci; Hipps, Jerry; Abrams, Allan; Grant, Jamie; Valošek, Loran; Nidih, Sanford. (2015). Praćenje transcendentalne meditacije u srednjim školama: Odnos prema dobrobiti i akademskim dostignućima među učenicima. Akademski časopis Savremena školska psihologija, Vol. 19 (4), 312-319.