Prednosti sna i napona nap
Zašto napajanje? Činjenice o spavanju
Dok mala deca tipično uzimaju napere u popodnevnim časovima, naša kultura uglavnom se mršti na srednjem dnevnom snu; Međutim, čak i kod onih koji dosta spavaju (ali naročito kod onih koji ne rade), mnogi ljudi tokom popodneva doživljavaju prirodno povećanje pospanosti, oko 8 sati nakon buđenja. I istraživanje pokazuje da možete sami učiniti više upozorenja, smanjiti stres i poboljšati kognitivno funkcionisanje s dremom.
Srednji dan spavanja ili "snažni napor" znači više strpljenja, manje stresa, bolje reakcije, povećanog učenja, veće efikasnosti i boljeg zdravlja. Evo šta treba da znate o prednostima sna i načinu na koji vam napajanje može pomoći!
Koliko vam je potreban san?
Većina stručnjaka slaže se da telo treba 7-9 sati dnevno, zavisno od ličnih i genetskih faktora. Neka istraživanja pokazuju da 6 sati ili manje trostruki rizik od udesa u saobraćaju. (Interesantno, previše sna - više od 9 sati - može stvarno biti štetno za vaše zdravlje, studije pokazuju da oni koji spavaju više od 9 sati dnevno ne žive toliko dugo koliko i njihovi kolege u trajanju od 8 sati!)
Efekti propuštenog spavanja
Spavanje je kumulativno; ako izgubite spavanje jednog dana, osetite ga sledećim. Ako propustite dovoljno spavanja nekoliko dana zaredom, stvarate "deficit spavanja", što otežava sledeće:
- Vreme reakcije
- Osuda
- Vizija
- Obrada informacija
- Kratkoročna memorija
- Performanse
- Motivacija
- Budnost
- Strpljenje
Utopljeni ljudi takođe doživljavaju više raspoloženja, agresivnog ponašanja, izgorelosti i više stresa.
Koristan naponski napon
Studije pokazuju da 20 minuta spavanja u popodnevnim satima pruža više odmora od 20 minuta više spavanja ujutro (mada poslednja dva sata ujutro spavanja imaju posebne pogodnosti od svoje).
Čini se da je telo dizajnirano za ovo, pošto se većina ljudi prirodno više umorava popodne, oko 8 sati nakon što se probudimo.
Koliko dugo treba da spavam?
Kada spavate prolazite kroz različite faze spavanja, poznatih zajedno kao ciklus spavanja. U ove faze spadaju lagani san, duboki san (za koji se veruje da je to faza u kojoj se telo popravlja), spavanje pokretnog očiju ili REM spavanje (tokom kojeg se um popravlja).
Mnogi stručnjaci savjetuju da drže napitak između 15 i 30 minuta, jer spavanje duže stiže u dublje faze spavanja, odakle je teže probuditi. Takođe, duže naprezanje može otežati zaspanost noću, naročito ako je vaš deficit spavanja relativno mali. Međutim, istraživanje je pokazalo da 1-satno napovanje ima mnogo više restorativnih efekata od 30-minutne napake, uključujući mnogo veće poboljšanje u kognitivnom funkcionisanju. Ključ za duže odmaranje je da dobijete osećaj koliko dugo su ciklusi spavanja i pokušajte da probudite na kraju ciklusa spavanja. (Zapravo je prekid ciklusa spavanja koji vas čini groggy, a ne dublje stanje spavanja.)
Pošto postoje prednosti i slabosti za svaku dužinu spavanja, možda ćete želeti da se vaš raspored odluči: ako imate samo 15 minuta da ih rezervišete, uzmite ih!
Ali, ako biste mogli da radite za sat vremena, možete dobro uraditi čitav ciklus spavanja, čak i ako to znači manje spavanja noću. Ako imate samo 5 minuta da biste se uštedeli, samo zatvorite oči; Čak i kratak odmor ima prednost smanjenja stresa i pomoći vam da se malo opustite, što vam može dati više energije da biste završili zadatke svog dana. Ali nemojte zbunjivati kratak odmor sa mikrosponom.
Saveti za efikasnije nap
Ako želite da dobijete više spavanja, a zdravstvene prednosti koje prolaze kroz dovoljno spavanja, evo nekoliko saveta za efikasnije dremanje i spavanje noću:
- Izbjegavajte kofein nakon 15 sati. To je stimulant koji može poremetiti vaš spavanje i ostati u vašem sistemu duže nego što mislite; njegov poluživot je četiri do šest sati!
- Ako ne želite dugo napitati, podesite alarm.
- Ako nemate vremena za napajanje, ili nemojte se osećati prijatno u toku dana, probajte meditaciju ; to daje vašem telu odmor i proizvodi sporije moždane talase slične spavanju.
Pročitajte više o tome kako da dobijete kvalitetan san kada ste pod stresom i kako se uopšte zdrav zdravi.
Izvori:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Spavanje i afektivni odgovor na stres i bol. Zdravstvena psihologija. Maj 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Deficit u sposobnosti formiranja novih ljudskih uspomena bez sna. Priroda Neuroscience . 10. marta 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Uticaji 20 min napa sredinom popodneva na raspoloženje, performanse i EEG aktivnost. Klinička neurofiziologija. Februar 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Uloga disanja bez poremećaaja, dnevna zaspanost i slabljenje performansi u motornim vozilima - studija kontrole slučaja. Spavanje i disanje. Jun 2004.
Varkevisser M, Kerkhof, GA. Hronična nesanica i performanse u 24-časovnoj rutinski studiji. Journal of Sleep Research . Mart 2005.