Koliko kofein utiče na nivo stresa?
Iako ne smemo uvek razmišljati o ovome, kofein je lek. Najčešće se konzumira u kafi, čaju, bezalkoholnim pićima i, u manjim dozama, čokolada. Dok se čini da imamo ljubavnu vezu sa ovim hranom, u poslednje vreme došlo je do konfuzije i čak kontroverze oko kofeina. Da li je dobro ili loše za nas? Izgleda da istraživanje govori o sukobima u vezi sa efektima kofeina, tako da pomaže razumevanju prednosti i nedostataka.
Evo osnova onoga što bi trebalo da znate o kofeinu i nekoliko iznenađujućih odgovora na ova pitanja.
Efekti na telo:
- Hormoni - Osjećate efekte kofeina u vašem sistemu u roku od nekoliko minuta od ingestinga, i ostaje u vašem sistemu mnogo sati - ima poluživot od četiri do šest sati u vašem tijelu. Dok u telu, kofein utiče na sledeće hormone:
- Adenozin- Može inhibirati apsorpciju adenozina, koji smiruje tijelo, što može učiniti da se osećate upozorenjem na kratki rok, ali kasnije može izazvati probleme s spavanjem . (Više o ovom dole.)
- Adrenalin- kofein ubrizgava adrenalin u vaš sistem, pružajući vam privremeni podsticaj, ali vam možda čini da ste umorni i depresivni kasnije. Ako uzmete više kofeina da biste izbjegli ove efekte, završićete provoditi dan u uznemirenom stanju i možda ćete se pretjerati nermalno i osjećati noću.
- Kortizol- Može povećati nivoe kortizola u telu, " stresnog hormona ", koji može dovesti do drugih zdravstvenih posledica od povećanja telesne težine i raspoloženja do bolesti srca i dijabetesa.
- Dopamin- kofein povećava nivoe dopamina u vašem sistemu, djelujući na način sličan amfetaminima, koji vam mogu učiniti da se osećate dobro nakon što ga uzimate, ali nakon što se iskoši može se osećati "nisko". Takođe može dovesti do fizičke zavisnosti zbog manipulacije dopamina.
Ove promene koje kofein čini u svojoj fiziologiji mogu imati i pozitivne i negativne posledice:
- Sleep- Caffeine može uticati na vaš spavanje držeći vas budniji duže, čime skraćujete količinu spavanja koju dobijate, a time vam dajete manje vremena u restorativnim fazama spavanja, što uzima danak na vašu buducnost i zdravlje.
Zanimljivo je, međutim, da kofein ne utiče na faze spavanja onako kako to rade drugi stimulansi, tako da je bolji izbor od brzine ili drugih "gornjića" koje treba koristiti ako trebate ostati budni.
- Težina - Mnogi stručnjaci veruju da povećani nivoi kortizola dovode do jačih želja za mastima i ugljenim hidratima, a telo dovodi do skladištenja masti u abdomenu. (Abdominalna masnoća nosi sa sobom veće zdravstvene rizike nego druge vrste masti.) Takođe, ako povećani nivoi kortizola dovode do jačih žudnji za hranom sa kofeinom, tijelo ide u ciklus koji vodi samo do lošeg zdravlja.
Dobre vesti su, međutim, da kofein može ubrzati metabolizam. Takođe, može pomoći organizmu da razbije masti oko 30% efikasnije ako se konzumira pre vježbanja. (Mora da se vežbate da biste dobili ovu korist.) Pored toga, kofein može zadržati nivo šećera u krvi, ostavljajući da se osećate manje gladnim.
- Vježba- Ako kofein podiže nivoe kortizola i drugih hormona za privremeni podsticaj, nakon kofeina se iscrpljuje, tijelo se može osjećati umorno, a može doći do osjećaja blage do umerene depresije. To može učiniti tešku fizičku aktivnost.
Sa pozitivne strane, otkriveno je da kofein poboljšava fizičke performanse i izdržljivost ako se ne koristi više. Ovo, u kombinaciji sa svojim efektom sagorevanja masti tokom vežbanja, može stvarno poboljšati treninge i omogućiti vam da dobijete bolji oblik ako ga uzmete u pravo vreme.
Kofein i Stres
Pošto kofein i stres mogu podizati nivo kortizola , velike količine kofeina (ili stresa) mogu dovesti do negativnih efekata na zdravlje povezanih sa produženim povišenim nivoima kortizola (o čemu možete ovde pročitati ). Ako unosite visoke količine kofeina, možda ćete osećati da se vaše raspoloženje uzdiže i opali, ostavljajući da žudite više kofeina kako biste ponovo ubrzali, što izaziva gubitak spavanja, zdravstvene posledice i, naravno, osećaj više stresa. Međutim, mala do umerena količina kofeina može vam podići raspoloženje i dati vam podstrek.
Presuda o kofeinu
Uz potencijalne negativne i pozitivne zdravstvene posledice, kofein može biti vaš prijatelj, ali u kontroliranim dozama.
Evo šta treba da zapamtite o kofeinu:
- Ne uzimajte previše - Zbog zdravstvenih rizika (iznad) koji su povezani sa višim nivoima kofeina, kao i rizikom od fizičke zavisnosti koja može doći sa četiri šolje kafe ili više svakog dana, pametno je ograničiti unos kofeina . (Simptomi povlačenja mogu uključiti žudnju, glavobolju, zamor i bol mišića.)
- Nema kofeina poslije 2 sata - jer je spavanje važno za pravilno fizičko funkcionisanje, a kofein može ostati u vašem sistemu 8 sati ili duže, trebalo bi da prekinete ili ograničite unos kofeina do prvog dijela dana kako biste bili sigurni da je vaš san nije prekinuto.
- Uživajte u kofeinu sa fizičkom aktivnošću - Kofein se najbolje uneti pre vježbe - na taj način se poboljšavaju performanse, a prednosti vježbe u upravljanju stresom mogu održati zdravlje i osećati se manje naglašenim tokom cijelog dana.