Pregled meditacije
Meditacija je postala jedan od najpopularnijih načina za ublažavanje stresa među ljudima svih sfera života. Ova vječna praksa, koja može uzimati mnoge forme i koja se možda kombinuje sa mnogim duhovnim praksama, može se koristiti na nekoliko važnih načina.
- Može biti brzo popravak stresa koji će vam pomoći da preokrenete reakciju stresa vašeg tijela i fizički opustite.
- To može biti deo vaše dnevne rutine i pomoći vam da izgradite otpornost na stres.
- To može biti tehnika koju koristite da biste se usredsredili kada vas izbacuje emocionalnim stresom. -
Meditacija se može koristiti i za gubitak težine i zdravije jesti .
Učenjem da smiri svoje telo i um, vaš fizički i emocionalni stres se može otapati. Ovo vam ostavlja bolje osećanje, osveženje i spremnost da se suočite sa izazovima vašeg dana sa zdravim stavom. Uz redovnu praksu tokom nedelja ili meseci, možete doživeti još veće pogodnosti.
Šta uključuje meditaciju?
Meditacija podrazumeva sedenje u opuštenoj poziciji i uklanjanje uma, ili fokusirajući svoj um na jednu misao i uklanjajući ga od svih drugih. Možete se fokusirati na zvuk, poput "ooommm", ili na sopstveni disanje, brojanje, mantru ili ništa uopšte. Zajednička nit među mnogim tehnikama meditacije jeste to što um prestaje da prati svaku novu misao koja dolazi na površinu.
Općenito je neophodno imati najmanje pet do 20 minuta bez zabave, mada se u meditaciji može stvarno održavati bilo koja dužina. Duže sesije meditacije imaju tendenciju da donose veće koristi, ali obično je najbolje početi polako, tako da možete održati praksu dugoročno.
Mnogi ljudi smatraju da ako pokušaju da predugo duge svake sesije ili da naprave "savršenu" praksu, to može postati zastrašujuće ili zastrašujuće, i za njih je teže da se drže svakodnevne navike. Mnogo je bolje stvoriti naviku i raditi u temeljniju verziju te navike.
Korisno je imati tišinu i privatnost, ali iskusniji meditatori mogu praktikovati meditaciju bilo gdje. Mnogi praktikanti meditacije pripisuju mu duhovnu komponentu, ali to može biti sekularna vežba. Zaista, ne postoji pogrešan način meditacije.
Šta meditacija može učiniti za upravljanje stresom?
Tokom dana, kada doživljavamo stres, naša tela automatski reaguju na načine koji nas pripremaju za borbu ili trčanje . Ovo je odgovor stresa vašeg tijela, inače poznat kao odgovor borbe ili leta. U nekim slučajevima ekstremne opasnosti, ovaj fizički odgovor je od pomoći. Međutim, produženo stanje takve agitacije može izazvati fizičko oštećenje svakog dela tela.
Meditacija utiče na telo na upravo suprotne načine koje stres predstavlja - pokrećući odgovor tela na relaksaciju.
Ona vraća telo u mirno stanje, pomaže telu da se popravi i spreči novu štetu od fizičkih efekata stresa. Može da smiri vaš um i tijelo tako što ometa stresom izazvane misli koje održavaju odgovor vašeg tijela na stres. Postoji i element direktnije fizičke relaksacije koja je uključena iu meditaciju, očigledno, tako da ova dvostruka doza relaksacije može stvarno biti od pomoći za spasenje stresa.
Veća korist koju meditacija može donijeti je dugoročna elastičnost koja može doći sa redovnom praksom. Istraživanja su pokazala da oni koji praktikuju meditaciju redovno počinju da iskusavaju promene u odgovoru na stres koji im omogućavaju lakše oporavak od stresnih situacija i manje iskustva iz izazova sa kojima se suočavaju u svakodnevnom životu. Smatra se da je deo toga rezultat povećanja pozitivnog raspoloženja koje može doći od meditacije; istraživanja pokazuju da su oni koji doživljavaju pozitivno raspoloženje češće usmereni prema stresu.
Druga istraživanja su otkrila promene u mozgu redovnih praktičara meditacije koje su povezane sa smanjenom reaktivnošću prema stresu.
Praksa učenja da preusmerite svoje misli može vam takođe pomoći da se preusmjerite kada pada u negativne razmišljanja, što samo po sebi može pomoći u ublažavanju stresa. Meditacija nudi nekoliko rješenja u jednoj jednostavnoj aktivnosti.
Više prednosti meditacije
Prednosti meditacije su odlične jer, između ostalog, može povratiti vaš odziv stresa , čime se štite od efekata hroničnog stresa .
Kada praktikujete meditaciju :
- Vaš srčani uticaj i disanje usporavaju.
- Vaš krvni pritisak normalizuje se.
- Koristite kiseonik efikasnije.
- Vaša imunološka funkcija se poboljšava.
- Znojiš se manje.
- Vaše nadbubrežne žlezde proizvode manje kortizola .
- Tvoj um je stariji.
- Vaš um se čisti i vaša kreativnost se povećava.
Ljudi koji redovno meditiraju lakše se odreknu životno štetnih navika kao što su pušenje, piće i droge. Takođe je lakše zaustaviti preplašenje od rušenja njihovog dana.
-
Opustite se i oživite pomoću ove jedinstvene tehnike za pomoć stresu
-
Probajte ove jednostavne vežbe za disanje za brzu pomoć
Pomaže mnogim ljudima da se povežu sa mestom unutrašnje snage. Brojne studije pokazale su da u različitim populacijama meditacija može smanjiti stres i izgraditi otpornost. Istraživanje meditacije je i dalje relativno novo, ali obećavajuće.
Kako se meditacija upoređuje sa drugim metodama smanjenja stresa?
- Za razliku od nekih lekova i biljnih terapija , meditacija ima nekoliko potencijalnih neželjenih efekata.
- Ljudi sa fizičkim ograničenjima mogu biti lakši za vežbanje nego naporna fizička vežba za olakšanje stresa . Plus, nije potrebna posebna oprema.
- Za razliku od angažovanja stručnjaka, meditacija je besplatna.
- Uzima disciplinu i posvećenost meditaciji da bude redovna navika. Nekim ljudima je teže održati kao navika od metoda koje koriste pomoć nekoga ili nešto izvan sebe za dodatnu motivaciju. (Ako ste jedan od ovih ljudi, pronalaženje grupe za meditaciju može biti savršeno rešenje.)
- Nekim ljudima bi bilo teže osloboditi svoje misli od današnjih misli. Ovo može otežati od metoda koje uključuju fokusiranje na ove događaje, kao što je časopis ili metode koje odvraćaju, kao što su fizičke vežbe ili upotreba humora .
Prednosti i slabosti meditacije
Meditacija je divna po tome što je besplatna, uvek dostupna i neverovatno efikasna u kratkotrajnom smanjenju stresa i dugoročnom zdravlju. Prednosti se mogu osetiti samo u jednoj sesiji.
Iskusan nastavnik može biti od pomoći, ali nije apsolutno neophodan. Možete naučiti mnoge efektivne meditacijske tehnike iz knjige ili iz meditativnih resursa upravo ovdje. Na kraju, ako možete da se usredsredite na vaš dah, u sadašnjem trenutku ili na bilo koju stvar za neko vreme, sada možete da razmišljate.
Međutim, često se uzima određena praksa, a nekim ljudima je teško pronaći "na početku". Meditacija zahteva i malo strpljenja i može biti teško za ljude sa malo slobodnog vremena (kao što su neke majke koje ostanu kod kuće, koje imaju malu privatnost od male dece). Međutim, vrijeme i napor koji je potreban za učenje i praksu je vrijedno u smislu koristi koje pruža.
4 Stvari koje treba voditi računa o meditaciji
- Konzistentna praksa je više nego duga praksa. To znači da je bolje meditirati pet minuta, šest puta nedeljno nego 30 minuta jednom nedeljno. Prvi mogu smiriti reakciju stresa vašeg tela nekoliko puta za nedelju dana, dok drugi mogu smiriti svoje telo u dublje stanje opuštenosti, ali to će samo jednom promeniti vaš stresni odgovor. Pored toga, verovatnije ćete držati redovnu praksu meditacije ako možete početi sa kratkim dnevnim sesijama nego ako mislite da vam je potrebno pronaći više vremena za vežbanje. Veća je verovatnoća da će se ovaj pritisak samog sebe dovesti do toga da ne pronađete vreme za to, a zatim izgubite motivaciju za pokušaj.
- Redovna praksa je više od "savršene" prakse. To znači da, pre nego što se previše tiče o tome na kojoj se poziciji treba sedeti, koju tehniku pokušati kada sednete, koliko dugo treba da sednete, ili u koje doba dana, trebalo bi da sedite i razmišljate. Ostatak će pasti na mjesto ako započnete, ali ako osećate potrebu da radite sa ovim detaljima pre nego što počnete, možda će vam biti teže pokretati uopšte. Stvarno ne postoji "pogrešan" način da meditirate u svakom slučaju; bilo koja meditacija je bolja od nijedne.
- Ako primetite da vaš um luta, to je dobro. Meditacija može biti izazovna za neke ljude, naročito perfekcioniste . Ponekad pada u zamku da želimo da to učinimo "ispravno" i postanemo frustrirani sami sebi kada se naš um odmiče. Ono što treba zapamtiti je da ako to primetite, to je dobra stvar - primetili ste . Zapažajući i preusmjeravajući svoje misli u središte vaše meditacije (vaš vazduh, trenutni trenutak ili ono što ste odabrali kao vašu fokusu), stvarna je tačka meditacije. U svakom slučaju praktično je nemoguće sprečiti vaš um od lutanja.
- Čak i dugogodišnji praktikanti meditacije smatraju ga izazovnim. Ovo može biti iznenađenje, ali čak i oni koji godinama meditiraju mogu teško ostati prisutni. Ovo je sasvim normalno za bilo koga. Sve je to deo meditacije, pa ne dozvolite da vas obeshrabri.
Počnite sa meditacijom
Postoji mnogo oblika meditacije koje donose ove fantastične prednosti. Neki se mogu osećati ugodnijim za vas da vežbate od drugih, tako da je odlična ideja da probate njihovo uzorkovanje i ponovite tehnike koje se najbolje uklapaju za vas. Najvažnija stvar koju treba zapamtiti je da praktikujete meditaciju nekoliko minuta dnevno i pokušate da sednete najmanje pet minuta svake sesije.
Ako praktikujete meditaciju dok niste u stresnoj situaciji, lakše ćete ga koristiti kao smirujuću tehniku kada vam zatreba. Čak i ako planirate da je koristite samo po potrebi, a ne kao svakodnevnu vežbu, dobra je ideja da se meditiraju kada se ne osećate posebno naglašeno, a ne pokušavate to prvi put kada se osećate preplavljenim - osim ako, naravno, ne možete pronaći vrijeme kada se ne osjećate na ovaj način.
Ako sada ne počnete, možete se jednostavno usredsrediti na slušanje vašeg disanja pet minuta. Da biste to uradili, opustite svoje telo, udobno sedite i primjetite dah. Ako mislite da razmišljate o drugim stvarima, jednostavno preusmerite pažnju na vaš dah.
Druga jednostavna strategija je računanje vaših udisaja. Kada udišete, brojajte "jedan" u vašoj glavi, a zatim prebrojite "dva" dok izdahnete. Nastavite da idete dok udišete i počinjete na "jednoj" ako primetite da ste udaljili druge misli. (Nekima će ovo lakše da se vežbaju od jednostavne meditacije za disanje, a drugima će to biti više izazovno. Zapamtite, vaše najbolje tehnike meditacije su one koje su uronjene sa vama.)
Evo primera tehnike meditacije za pokušaj . Možete li pronaći opuštanje koje tražite.
Izvori:
Astin JA, Shapiro SL, Eisenberg DM, Forys KL. Medicina umnog tela: stanje nauke, implikacije za praksu. Časopis američkog odbora porodične prakse mart / april 2003. Bonadonna, dr Ramita. Uticaj meditacije na hroničnu bolest. Holistička praksa medicinske nege . Novembar / decembar 2003.
Bowen S, Witkiewitz K, Dillworth TM, Chawla N, Simpson TL, Ostafin BD, Larimer ME, Blume AW, Parks GA, Marlatt GA. Meditacija u razmišljanju i upotreba supstanci u zatvorenoj populaciji. Psihologija nadražaja ponašanja . 20. septembar 2006.
Chan, Cecilia, et al. Efekat jednosatne istočne sesije upravljanja stresom na pljuvačnom kortizolu. Stres i zdravlje . 20. februar 2006.
Davidson, Richard, et. al. Izmjene u mozgu i imunskoj funkciji proizvedene od strane Mindfulness meditacije. Psihosomatska medicina , 2003.
Pagnoni G, Cekic M. Starosni efekti na količinu sive materije i pažljivu performansu u zen meditaciji. . Neurobiologija starenja . 25. jula 2007.