Šta je prvo bilo, piletina ili jaje? Šta je prvo došlo, simptomi depresije ili pesimističke misli ?
U mnogim slučajevima, depresija zapravo je rezultat negativnih navika, poznatih kao kognitivna distorzija. Kada se dogode loše stvari, počnemo da se kažnjavamo mislima kao što nisam , nisam totalno neuspjeh ili Ništa mi ne ide na moj način .
Naša osećanja prate ono što razmišljamo, a negativne misli poput ovih mogu da nas pošalju u depresiju.
Ovaj koncept je vodeći princip kognitivne terapije , vrsta psihoterapije koju je razvio psihijatar Aaron T. Beck 1960-ih. Ako mislimo nešto često dovoljno, počinjemo da verujemo da je istina i da naša osećanja odgovaraju onome što razmišljamo o sebi. Da bi osvojili depresiju , moramo zaustaviti te automatske negativne misli i zameniti ih sa pozitivnijim i istinitim. Ako ne pomislimo ove misli u pupoljak, možemo zaustaviti depresiju pre nego što započne.
Kognitivna terapija je usmjerena na 10 zajedničkih kognitivnih poremećaja ili neispravnih obrazaca misli koje nas šalju u depresiju. Pogledajte da li se prepoznajete u nekom od ovih.
All-or-Nothing Thinking
John se nedavno prijavio za promociju u svojoj firmi. Posao je otišao drugom zaposleniku sa više iskustva. Džon je želeo ovaj posao loše i sada oseća da se nikada neće promovisati.
Osećao je da je totalno neuspjeh u svojoj karijeri.
Overgeneralizacija
Linda je usamljena i često provodi većinu svog vremena kod kuće. Njeni prijatelji ga ponekad pitaju da izađu na večeru i upoznaju nove ljude. Linda oseća da je to beskorisno pokušati upoznati ljude. Niko joj se nije dopao. U svakom slučaju ljudi su sveštinski i površni.
Mental Filter
Meri ima loš dan. Dok se vozi kući, ljubazni gospodin mahne da ide ispred njega dok se spaja u saobraćaj. Kasnije na svom putovanju, drugi vozač ga je isekao. Ona sramoti sebi da u njenom gradu nema ništa osim grubih i neosetljivih ljudi.
Diskvalifikacija Pozitivnog
Rhonda je upravo napravila svoj portret. Njen prijatelj joj kaže kako je lijepa. Rhonda brisu kompliment rekavši da je fotograf morao dodirnuti sliku. Ona nikad ne izgleda tako dobro u stvarnom životu, misli ona.
Skakanje do zaključaka
Čak čeka njegov sastanak u restoranu. Sada kasni 20 minuta. Čak se zalepi sebi da je morao nešto pogrešno uraditi i sad je izdržao. U međuvremenu, širom grada, njegov datum je zaglavljen u saobraćaju.
Povećanje i smanjenje
Skot igra fudbal. On buguje predstave koje vežbaju nedeljama. Kasnije je osvojio pobednički tačdaun. Njegovi timski kolege ga pohvaljuju. Rekao im je da je trebalo da igra bolje; touchdown je bila samo glupa sreća.
Emocionalno razumevanje
Laura gleda oko svoje neuredne kuće i oseća se preplavljenim izgledom za čišćenje. Čini se da je beznadežno pokušati čistiti.
Trebaju izjave
David sedi u čekanju doktora. Njegov doktor kasni. Dejvid sedi kako zamrzava, misleći: "Koliko mu plaćam, trebalo bi da bude na vreme. Trebalo bi više razmišljati." On završava osećajući se gorko i ogorčeno.
Označavanje i razmišljanje
Donna je prevarila njenu ishranu. Ja sam debela, lenjiva svinja , misli.
Personalizacija
Žin sin loše radi u školi. Oseća da mora biti loša majka. Oseća da je sve kriva što ne učita.
Ako prepoznajete neka od ovih ponašanja u sebi, onda ste na pola puta. Evo zadatka domaćeg zadatka za vas: Tokom narednih nekoliko nedelja, pratite načine na koji porazgovarate na situacije.
Praksa prepoznavanje vaših automatskih odgovora. Sada ćemo uzeti sva gore navedena kognitivna distorzije i razgovarati o nekim snažnim strategijama rešavanja problema koji će vam pomoći da uklonite bluz pre nego što počnu.
All-or-Nothing Thinking
Ovakav način razmišljanja karakterišu apsolutni termini poput uvek , nikada i zauvek . Nekoliko situacija je ikada apsolutno. Obično su sive površine. Tehnika koju treba da primenite ovde je da eliminišete ove apsolutne termine iz vašeg rečnika, izuzev u slučajevima kada oni stvarno primenjuju. Tražite precizniji opis situacije. Evo primera samopoštovanja koje je Džon mogao da iskoristi da ne dobije tu promociju: "Želio sam ovaj posao puno, ali otišao je nekome sa više iskustva. Ovo je razočaravajuće za mene, ali to ne znači da sam ja ja nisam dobar radnik, budući da će u budućnosti biti na raspolaganju i druge mogućnosti, nastaviću raditi na svojim vještinama, tako da ću biti spremna za njih kada stignu, što ne znači da je moja karijera završena, Odlučio sam u svom poslu. "
Overgeneralizacija
Kada se neko nadogradi, uzima se izolovani slučaj ili slučajevi i pretpostavlja da su svi ostali isti. Da li su ljudi stvarno svesni i površni i nikad joj se ne dopadne? Šta je sa njenim prijateljima koji pokušavaju da je nateraju da izađe? Očigledno je da ima nekoga koga briga za nju. Sljedeći put kada se uhvatite u sebe, podsetite se da iako grupa ljudi može dijeliti nešto zajedničko, oni su također odvojeni i jedinstveni pojedinci. Nijedno dvoje ljudi nije potpuno isto. Možda su ljudi i ljudi na ovom svetu svrsishodni i površni. Možda i ljudi koji te ne vole. Ali, svaka osoba neće odgovarati ovom opisu. Pod pretpostavkom da vam se svi ne sviđaju, gradite zid koji će vas sprečiti da imate ono što najviše želite - prijateljstvo.
Mental Filter
Kada osoba pada na mentalne filtere, mentalno se izdvajaju samo loši događaji u njihovom životu i gledaju na pozitivne. Naučite da potražite srebrnu oblogu u svakom oblaku. Reč je o tome kako odlučite da dozvolite da događaji utiču na vas. Marija je mogla da se okrene celog dana ako je obraćala pažnju na onog lepog čoveka koji je otišao sa svoje strane da joj pomogne.
Diskvalifikacija Pozitivnog
Mi depresivci su gospodari na tome da se u dobrom položaju pretvorimo u negativan položaj. Dio toga dolazi od tendencije da ima nisko samopouzdanje . Osećamo da to jednostavno ne zaslužujemo. Kako to okrenuti je jednostavno. Sledeći put kada vam neko komplicira, oduprite se malom glasu koji kaže da to ne zaslužujete. Samo reci "hvala" i osmeh. Što više radite ovo, to će lakše postati.
Skakanje do zaključaka
Još jednom smo žrtve sopstvenih nesigurnosti. Očekujemo najgore i počnemo pripremati rano za razočarenje. Do trenutka kada saznamo da su svi naši strahovi bili neosnovani, radili smo se u besu i zbog čega? Sledeći put to uradite: dajte osobi koristi sumnju . Uštedjeti ćete mnogo nepotrebne brige. Međutim, ako vaši strahovi imaju neku osnovu u realnosti, izbacite tu osobu iz svog života kao vrući krompir.
Povećanje i smanjenje
Da li ste ikada pogledali teleskop iz pogrešnog pravca? Sve izgleda tanije nego što je zaista. Kada pogledate drugi kraj, sve izgleda veće. Ljudi koji padaju u zamku za uvećanje / minimizaciju vide sve svoje uspjehe kroz pogrešan kraj teleskopa i njihove propuste kroz drugi kraj.
Šta možete učiniti kako biste se udaljili od ove greške i zaustavili negativne misli? Sećate se stare reči: "On ne vidi šumu za drveće?" Kada jedna greška pogađa nas, zaboravimo da pogledamo celokupnu sliku. Odmah se vratite i pogledajte u šumu. Sve u svemu, Scott je igrao dobru igru. Pa šta ako je napravio grešku?
Emocionalno razumevanje
Laura je svoju procjenu situacije zasnovala na tome kako se ne osjeća kako je to zaista. Možda joj se čini loše da razmišlja o velikom zadatku ispred nje, ali da li je stvarno beznadežno? U stvarnosti, čišćenje njene kuće je opravdani zadatak. Ona se jednostavno ne osjeća. Došla je do zaključka da je beskorisno pokušati zasnovano na činjenici da je ona preplavila.
Kada situacija bude velika, pokušajte da zaustavite svoje negativne misli: smanjite zadatak na manje. Zatim postavite prioritet na ono što vam je najvažnije. Sada uradite prvi zadatak na svojoj listi. Verovali ili ne, počećete da se osećate bolje i spremni za više. Važno je samo učiniti nešto prema vašem cilju. Bez obzira koliko je mali, to je početak i razbijaće vas osećanjem bespomoćnog.
Trebaju izjave
Svi mislimo da bi stvari trebalo da budu na određeni način, ali da se suočimo sa tim, oni nisu. Koncentrišite se na ono što možete da promenite i ako ga ne možete promeniti, prihvatite ga kao deo života i nastavite dalje. Vaše mentalno zdravlje je važnije od "načina na koji bi stvari trebale biti".
Označavanje i razmišljanje
Ono što je Donna učinila u našem primeru je da je etiketa lena i beznadežna. Najverovatnije će to smatrati pošto ona ne može izgubiti težinu, ona može i jede. Sada se efektno zarobila, tako što je živjela do oznake koju je stavila na sebe. Kada se označimo sami, postavili smo se da postanemo ono što ta etiketa podrazumijeva. Ovo može lako raditi u našu korist.
Evo šta je Donna mogla uraditi kako bi etiketiranje učinila u njenu korist. Mogla je uzeti u obzir činjenicu da je do sada bila jaka. Ona bi tada mogla oprostiti samo zato što je bila čovek i priznala da je naporno radila na gubitku težine i uspjela. Ovo je privremeni oporavak koju ona može prevazići. Sve u svemu, ona je jaka osoba i to je dokazala uspješnim gubitkom težine. Sa ovakvim pozitivnim razmišljanjem, Donna će se osećati bolje i vratiti se na svoje ciljeve gubitka težine za kratko vreme.
Personalizacija
U našem primeru, Žan preuzima svu odgovornost za to kako njen sin radi u školi. Ona ne uzima u obzir da je njen sin osoba koja je na kraju odgovorna za sebe. Ona može učiniti sve od sebe da ga vodi, ali na kraju on kontroliše svoje postupke. Sledeći put kad se nađeš, pitaj se: "Da li bih uzimao kredit ako ova osoba nešto hvali?" Verovatno je da biste rekli: "Ne, to je postigao sam." Pa zašto se krivite sebe kada on nešto ne bude toliko hvaleo? Pretvaranje se ne menja svoje ponašanje. Samo on to može učiniti.
Rešenja koja sam ovde prezentirala su neke od uobičajenih situacija u kojima se nalazimo. Uzmite ih kao primere i kreirajte svoja pozitivna rješenja za svoje negativne misli. Prepoznajući da to činite je prvi korak. Zatim igrajte advokata đavola i izazovite sebe da pronađete pozitivno. Okrenite svoje misli i vaše raspoloženje će se slijediti. Zapamtite, vi ste ono što mislite!
> Izvor:
> Burns, David D. Feeling Dobro: Nova terapija raspoloženja . Avon > Knjige: > Njujork, NY, 1999.