Kako smanjiti negativnu autoru
Svi imamo unutrašnju kritiku. Ponekad ovaj mali glas u stvari može biti od pomoći i zadržati nas motivisanim prema ciljevima - kao kad nas ovaj kritičar podsjeća da ono što nam treba da jedemo nije zdravo ili ono što trebamo učiniti možda nije mudro. Međutim, ovaj mali glas često može biti štetniji od pomoći, naročito kada se uđe u oblast prekomjerne negativnosti.
Ovo je poznato kao negativan samopouzdanost , i stvarno nas može zbuniti.
Negativan samopouzdanje je nešto što većina od nas doživljava s vremena na vreme, i to dolazi u mnogim oblicima. Takođe stvara značajan stres , ne samo za nas, već i za one oko nas, ako nismo pažljivi. Evo šta treba da znate o negativnom samopouzdanju i njegovim efektima na telo, um, život i vaše najdraže. Pročitajte više o vrednim strategijama za prepoznavanje i promenu negativnih navika samog sebe.
Šta je negativan auto-Talk?
Negativni samopouzdanje može imati mnogo oblika. Moze se zvucati zasnovano (na primjer, "nisam dobar u tome, pa bih trebao izbjegavati pokusaj za sopstvenu ličnu sigurnost") ili može zvučati u potpunosti ("Nikada ne mogu ništa učiniti!"). Moguće je da se osećate kao realna procjena situacije ("upravo sam dobio" C "na ovom testu, pretpostavljam da nisam dobar u matematici"), samo da se uključi u fantaziju zasnovanu na strahu ( "Verovatno ću propasti ovu klasu i nikada neću moći da odem na dobar koledž.").
Razmišljanja vašeg negativnog samopouzdanja, ili "unutrašnjeg kritičara", mogu se ponašati slično kao kritički roditelj ili prijatelj iz prošlosti. Može da prati put tipičnih kognitivnih izobličenja : katastrofalizovanje, krivično delo i slično. U osnovi, negativan samopouzdanje je svaki unutrašnji dijalog koji imate sa sobom, što može ograničiti vašu sposobnost da verujete u sebe i svoje sposobnosti i ostvarite svoj potencijal.
To je svaka misao koja umanjuje vas i vašu sposobnost da napravite pozitivne promjene u vašem životu ili vaše povjerenje u vašu sposobnost da to učinite. Zbog toga, negativan samopouzdanje ne može biti samo stresan, već može zaista zaustaviti vaš uspeh .
Toll negativnog samopouzdanja
Negativan samopouzdanost može uticati na neke prilično štetne načine. Studije su povezale negativnu samopouzdanje sa višim nivoom stresa i nižim nivoom samopoštovanja. To može dovesti do smanjene motivacije, kao i većih osećanja bespomoćnosti. Ovaj tip kritičnog unutrašnjeg dijaloga čak je povezan sa depresijom, tako da je definitivno nešto što treba riješiti.
Oni koji se često angažuju u negativnom samopoštovanju imaju tendenciju da budu više naglašeni. Ovo je u velikoj mjeri usled činjenice da se njihova realnost mijenja kako bi stvorila iskustvo u kome nemaju mogućnost da postignu ciljeve koje sam sebi postavili. Ovo je i zbog smanjene sposobnosti da vide mogućnosti oko njih, kao i smanjenu tendenciju da iskoriste ove mogućnosti. To znači da se pojačana percepcija stresa zasniva i na punoj percepciji i promjenama u ponašanju koje dolaze od njih. Sledeće su negativne posledice negativnog samopouzdanja.
- Ograničeno razmišljanje. Recite sebi da ne možete učiniti nešto, a što više čujete, to više verujete.
- Perfekcionizam. Počinješ zaista verovati da "sjajno" nije tako dobro kao "savršeno", a to savršenstvo je zapravo moguće postići. (Nasuprot tome, samo visoki postignuća imaju tendenciju da rade bolje od njihovih perfekcionističkih partnera, jer su generalno manje naglašeni i zadovoljni su dobrom radom, a ne odvojenjem i nultom stopom na ono što bi moglo biti bolje.
- Osećanja depresije . Neka istraživanja su pokazala da negativni samopoštovanje može dovesti do pogoršanja osjećaja depresije. Ako je ostalo nepotvrdjeno, ovo bi moglo biti prilično štetno.
- Izazovi vezani za odnose. Da li vam stalna samokritičnost čini da vam se čini potrebnim i nesigurnim ili pretvorite negativan samopouzdanje u opšte negativne navike koji vam smetaju drugima, nedostatak komunikacije i čak "igrivu" količinu kritike mogu da uzmu cenu.
Jedan od najočiglednijih nedostataka negativnog samopouzdanja jeste to što to nije pozitivno. Ovo zvuči jednostavno, ali istraživanje je pokazalo da je pozitivan samopouzdanje odličan prediktor uspeha.
Na primer, jedna studija o sportistima upoređivala je četiri različita tipa samopouzdanja (instrukciju: gde se sportisti podsjećaju na specifične stvari koje treba učiniti da bi se bolje igrala, motivaciona: samo-govori koji drži ljude na zadatku, pozitivan i negativan) i pronašli da je pozitivan samopouzdanje bio najveći prediktor uspeha. Ljudi nisu morali da se podsećaju kako da rade nešto toliko koliko je trebalo da kažu sebi da rade nešto sjajno i da drugi to primećuju.
Kako smanjiti negativnu autoru
Postoje različiti načini smanjenja samopouzdanja u svakodnevnom životu.
Uhvati vašu kritiku
Naučite da primetite kada ste samokritični da biste mogli da zaustavite. Na primjer, primjetite kada kažete stvari sebi da ne biste rekli dobrom prijatelju ili djetetu.
Zapamtite da misli i osećanja nisu uvek stvarnost
Razmišljanje o negativnim stvarima o sebi može se osećati kao zapažene opservacije, ali vaše misli i osećanja o sebi definitivno se ne mogu smatrati tačnim informacijama. Vaše misli mogu biti iskrivljene kao i svi drugi, podložni pristranosti i uticaju vaših raspoloženja.
Dajte svojoj unutrašnjoj kritici nadimak
Nekad je bio lik Saturday Night Live poznat kao "Debbie Downer". Ona bi našla negativan u bilo kojoj situaciji. Ako vaš unutrašnji kritičar ima i ovu sumnjivu vještinu, možete sebi reći: "Debbie Downer ponovo radi."
Kada pomislite na vašeg unutrašnjeg kritičara kao sila koja je izvan sebe i čak da je daju šupkom nadimku, nije samo lakše shvatiti da se ne morate složiti, ali postaje manje pretnja i lakše je videti kako je smešno vaše kritičke misli mogu biti.
Sadrži negativnost
Ukoliko se prepoznajete negativnim samopoštovanjem, pomaže u zadržavanju oštećenja koju kritički unutrašnji glas može prouzrokovati samo dozvoljavajući da kritikuje određene stvari u vašem životu, ili biti negativan samo za jedan sat u vašem danu. Ovo ograničava koliko negativnost može doći iz situacije.
Promenite negativnost na neutralnost
Kada se bavite negativnim samopoštovanjem, možda ćete moći da se uhvatite, ali ponekad je teško primorati da zaustavi razmišljanje u svojim trakama. Često je mnogo lakše promijeniti intenzitet vašeg jezika. "Ne mogu da izdržim ovo" postaje: "Ovo je izazovno". "Mrzim ..." postaje, "Ne sviđa mi se ..." i čak, "Ja ne volim ..." Kada vaš samookgovor koristi nežan jezik, velika je negativa snaga kao dobro.
Cross-Examine Your Inner Critic
Jedan od štetnih aspekata negativnog samopouzdanja je taj što često ide bezobzirno. Na kraju krajeva, ako se radi o tvrdom komentaru koji se odvija u vašoj glavi, drugi možda neće biti svjesni onoga o čemu govorite sebi i na taj način ne možete reći koliko ste u pravu. Daleko je bolje uhvatiti negativnu samopouzdanje i zapitati se koliko je istinita. Velika većina negativnih samopouzdanja je preterivanje, a zove se na ovo može pomoći da se oduzme štetni uticaj negativnog samopouzdanja.
Misli kao prijatelj
Kada je naš unutrašnji kritičar najgori, on može zvučati kao naš najgori neprijatelj. Često ćemo reći stvari sebi u glavama koje nikad ne bi rekli prijatelju. Zašto se to ne obrnuti i - kada se uhvatite negativno govoreći u svojoj glavi - zamislite da to sebi kažete prijateljima dragom. Ako znate da to ne biste rekli ovako, razmislite kako biste dijelili svoje misli s dobrim prijateljem ili šta biste voleli dobrog prijatelja da vam kaže. Ovo je sjajan način da preusmjerite samopoštovanje uopšte.
Shift Your Perspective
Ponekad gledajući stvari na dugi rok može vam pomoći da shvatite da možda možete staviti prevelik naglasak na nešto. Na primer, možete se zapitati da li će vam nešto za šta uznemiriti za pet godina ili deset godina. Drugi način pomeranja perspektive jeste da zamislite da se pomerate i gledate u svoje probleme sa velike distance. Čak i razmišljanje o svetu kao o globusu i za sebe kao male, male osobe na ovom svetu može da vas podseti da većina vaših brige nije toliko velika koliko i oni izgledaju. Ovo često može smanjiti negativnost, strah i hitnost u negativnom samopoštovanju.
Izgovori glasno
Ponekad kada se uhvatite da razmišljate o negativnim mislima u vašem umu, jednostavno ih naglas može pomoći. Obraćanje pouzdanog prijatelja o čemu razmišljate često može dovesti do dobrog smeha i sjaja svjetlo o tome kako smešno može biti neki od naših negativnih samopouzdanja. U drugim vremenima, to može bar donijeti podršku. Čak i da kažete da neke negativne fraze za sebe mogu da vas podsećaju na to koliko zvuči nerazumno i nerealno i podsećate vas da se odmorite.
Prestani da misli
Za neke, jednostavno zaustavljanje negativnih misli u njihovim tragovima može biti korisno. Ovo, iznenađujuće, poznato je kao "razmišljanje-zaustavljanje" i može se uzimati u obliku pucanja gumene trake na vašem zglobu, vizualizaciju znaka zaustavljanja ili jednostavno prelaskom na neku drugu misao kada vam negativan tren razmišljanja uđe u um. Ovo može biti korisno za ponavljajuće ili izuzetno kritičke misli kao što su: "Ja nisam dobar", ili, "Nikada neću moći to da uradim", na primer.
Zamenite loše sa nekim dobrim
Ovo je jedan od najboljih puteva za borbu protiv negativnog samopouzdanja: zamenite ga nešto bolje. Uzmite negativnu misao i promenite ga na nešto ohrabrujuće, to je takođe tačno. Ponovite dok ne nađete da to činite sve manje i manje često. Ovo dobro funkcioniše sa većinom loših navika: na primer, zamenite nezdravu hranu sa zdravom hranom i to je odličan način da razvijete pozitivniji način razmišljanja o sebi io životu.
> Izvori:
> Sanchez, Carvival i Saggiomo. Samorazgovaranje i akademske performanse studenata dodiplomskih studija. Anales de Psicología, Vol. 32 Izdanje 1, str. 139-147, 9p.
> Tod, Hardy i Oliver. Efekti samopokrivanja: Sistematski pregled. Časopis za sport i vežbenu psihologiju Okt 2011, Vol. 33 Izdanje 5, str. 666 22p.