Osnovni dio kognitivne ponašanja
Kognitivno restruktuiranje je suštinski deo kognitivne bihejvioralne terapije (CBT). CBT, intenzivan oblik terapije koji zahteva značajan napor od strane pacijenta uz pomoć terapeuta, smatra se jednim od najefektivnijih opcija liječenja mentalnih poremećaja kao što je poremećaj socijalne anksioznosti (SAD).
Pregled
Kognitivno restrukturiranje je CBT tehnika koja uključuje identifikovanje i osporavanje iracionalnih misli i negativnih automatskih misli.
Ona se zasniva na nekoliko različitih metoda kao što su snimanje misli, disputovanje i vođenje ispitivanja. Cilj kognitivnog restrukturiranja je zamena misli izazivajuci anksioznost sa racionalnijim i pozitivnijim za smanjenje anksioznosti.
Teorija iza kognitivnog restrukturiranja je da se negativne misli mogu preformulisati kroz praksu. Ovaj proces uključuje testiranje ideja za njihovu tačnost i ispitivanje ako su stvarnost ili samo vaša pogrešna percepcija.
Koje kognitivno prestrukturiranje ima
Kognitivno restruktuiranje je intenzivan proces. Dok se neki ljudi odlučuju da to rade sami, obično se preporučuje da radite sa terapeutom koji se specijalizuje za socijalnu anksioznost i kognitivnu terapiju ponašanja; ako se nepravilno izvrši, može stvarno da šteti, pa je stručna pomoć važna.
Postoji nekoliko koraka ka kognitivnom restrukturiranju:
- Rekord: Snimite svoje misli u časopisu, uključujući sve negativne misli koje imate o sebi ili samo ograničavajuće ideje. Takođe, obratite pažnju na situaciju: da li je to bila velika zabava sa ljudima koje niste znali? Ili je to bila javna prezentacija ispred kolega? Zapišite implikacije kako ste se osećali. Da ste bili uvereni da ćete propasti, da li ste to učinili nervoznijim ili ste odbili da prisustvujete događaju?
- Analizirajte: Uz pomoć vašeg terapeuta, pregledajte napomene koje ste napisali da biste utvrdili da li postoje određeni obrasci. Možda ćete utvrditi da ste u okruženju u radnim okruženjima, ali uznemirite se na zabavama u kojima nikoga ne poznajete. Možda ćete naći da je javno govore ono što vas plaši, ali da se ne mešajte sa strancima. Analiziranje ovih trigera može vam pomoći i vaš terapeut kreirati strategiju za borbu protiv vašeg jedinstvenog oblika socijalne anksioznosti.
- Spor: Pregledajte misli o sebi i kritikujte ih za tačnost. Ako ste napisali "Uvek ne uspijevam u svemu", razmislite o vremenu kada ste uspjeli u društvenom ili profesionalnom životu. Identifikujte nekoliko primera i opovrgajte misli koje ste napisali.
- Zamijenite: Zamijenite te negativne negativne misli sa tačnim i pozitivnim afirmacijama. Umesto "Uvek sam zeznuo" zamijenite tu misao sa "Ja sam jako jak istraživač" ili "Ja sam odličan slušalac".
Istraživanje poremećaja kognitivnog prestrukturiranja i socijalne anksioznosti
Rezultati studije 2016. godine sugerišu da kognitivno restrukturiranje može pozitivno uticati na socijalnu anksioznost u kratkoročnom periodu, ne zbog promena u percepciji tačnosti negativnih misli, već jednostavno zbog izloženosti strahovnoj situaciji. Ovo ukazuje na to da ne toliko zamenjuje negativne misli koje je važno, nego prelaziti u situacije i postepeno smanjenje anksioznosti.
Međutim, studija iz 2014. godine pokazala je da se obrada nakon događaja (PEP) smanjuje nakon kognitivnog restrukturiranja. PEP se odnosi na ruminativne misli koje imate nakon socijalne situacije, kao što je "sve sam zajebao" ili "Svi su vidjeli kako sam bio nervozan". Izgleda da ovo pokazuje da su promene u razmišljanju važne za smanjenje anksioznosti.
Iako ne znamo precizan razlog za kognitivno restrukturiranje, to je verovatno kombinacija ovih faktora: razmišljanje racionalnije, suočavanje sa situacijama koje te uplašuju, i angažovanje u manje osjetljivim naknadama. Svaki od ovih komada slagalice će se ojačati jedni druge u pozitivnom ciklusu.
Reč od
Kognitivno restrukturiranje nije lako naučiti, čak i uz pomoć zdravstvenog radnika. Naročito ako imate socijalnu anksioznost, verovatno ste godinama razmišljali negativno o sebi, pogoršavajući vašu anksioznost i nervozu.
Međutim, kognitivno restrukturiranje olakšava praksom.
Nastavite raditi na tome za različite strahove uz pomoć vašeg terapeuta ili doktora. Vremenom, kognitivno restruktuiranje i kognitivna terapija ponašanja mogu značajno uticati na vašu socijalnu anksioznost. Oslanjajući se na vaše negativne misli, osnovno je verovanje o sebi i vašoj sposobnosti da funkcionišete u društvenim i performansnim situacijama. Kada se vaše misli i akcije znatno promene, vaša ključna verovanja će se i na kraju promeniti.
Izvori:
> Barrera TL, Szafranski DD, Ratcliff CG, Garnaat SL, Norton PJ. Eksperimentalno upoređivanje tehnika: kognitivna defuzija, kognitivna restrukturiranja i in vivo izloženost socijalnoj anksioznosti. Behav Cogn Psychother . 2016; 44 (2): 249-254.
Mills, H., Reiss, N., Dombeck, M. "Kognitivno prestrukturiranje". Mentalna pomoć , 2008.
> Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. Uticaj strategija kognitivnog prestrukturiranja i upozorenja na obradu postevenata i utjecaj na poremećaj socijalne anksioznosti. J Anksiozni poremećaj . 2014; 28 (6): 570-579.