Držite se rasporeda i izbegavajte naprsnu pomoć
Ljudi sa PTSD-om imaju tendenciju da dožive probleme sa spavanjem. Zapravo, teškoća pada ili zaspanja se smatra jednim od simptoma hiperarozije PTSD-a , a studije pokazuju da su problemi sa spavanjem jedan od najčešće prijavljenih simptoma koje prijavljuju osobe sa PTSP-om.
Problemi sa spavanjem su važni za rješavanje jer loš san može dovesti do brojnih drugih problema.
Nedostatak spavanja ili loši kvalitet spavanja može doprineti stresu i raspoloženju. Loš spavanja takođe može imati negativan uticaj na vaše fizičko zdravlje.
Na sreću, možete učiniti nekoliko stvari kako biste poboljšali kvalitet i količinu spavanja koju dobijate. Ako imate problema sa spavanjem, isprobajte neke od saveta koje slijede.
Zašto raspoređivanje
Probleme sa spavanjem se mogu izbeći vežbanjem tokom dana. Međutim, uverite se da izbegavate vežbanje u roku od šest sati od vašeg vremena za spavanje, jer vas to može voditi budnim kasno u noć. Imajući to na umu, takođe je važno držati regularnog režima spavanja, tako da ste navikli da idete u krevet u isto vrijeme svake noći.
Obratite pažnju na vaše jeste i napitke za piće
Izbjegavajte jesti teške prehrane prije spavanja; međutim, uverite se da ne idete u krevet gladan. Ili pomeranje može poremetiti vaš raspored za spavanje. Takođe treba smanjiti količinu kofeina i nikotina koji konzumirate tokom dana.
Izbegavajte da pijete kofein nakon vremena ručka i ne pušite pre nego što odete u krevet. Izbegavajte konzumiranje alkohola u roku od šest sati od vašeg vremena za spavanje.
Zdrava navika za spavanje
Pokušajte da izbegnete ili ograničite naprezanje tokom dana, naročito nakon 15 sati. Usmjeravanje da zaspite nikad neće raditi. Ako teško da zaspite posle 20 do 30 minuta, ustajte iz kreveta i pokušajte nešto opuštanje (na primer, piti čaj, čitajući knjigu).
Ne vraćajte se u krevet dok se ne osjećate pospanim.
Pokušajte da napravite spavaču prostoriju i pokušajte da ograničite svoje aktivnosti u spavaćoj sobi. Na primer, nemojte jesti, gledati televiziju, proveravati e-poštu na laptopu ili razgovarati telefonom u krevetu. Vaša spavaća soba treba da bude povezana sa spavanjem.
Pokušajte da održite svoju spavaću sobu na hladnoj i udobnoj temperaturi. Koristite belu buku, ušne čepove ili masku za oči kako biste blokirali sve ometajuće zvuke ili svetlost.
Pokušajte da opustite
Vežbajte vežbanje relaksacije pre spavanja da biste oslobodili napetost mišića i usporili disanje. Mnogi ljudi brinu kada se kreću noću. Vježite pažnju razmišljanja da se odvojite od ovih zabrinutosti.
Koristite lijekove za spavanje oprezno i samo pod nadzorom lekara. Nađite načine da izrazite i obradite neprijatne osećanja i misli. Neki problemi sa spavanjem mogu biti zbog osobe koja se ne bori sa stresom. Čitajte časopis ili potražite socijalnu podršku da biste ograničili količinu stresa na koji spavate.
Spavanje je važno za vaše stalno fizičko i psihološko zdravlje, posebno za osobu koja se bori sa PTSP-om.
Izvori:
Američka akademija medicine za spavanje (2009). Higijena san: zdravi navike dobrog spavanja. http://www.sleepeducation.com/Hygiene.aspx.
Bourne, EJ (1995). Radna sveska za anksioznost i fobiju. Oakland, Kalifornija: New Harbinger Publications.
Harvey, AG, Jones, C., & Schmidt, DA (2003). Spavanje i posttraumatski stres razaranje: Pregled. Clinical Psychology Review, 23 , 377-407.