Suočavanje sa poremećajima sna kada osećate depresiju može izgledati kao začaran krug. Što su depresivniji osećaj, to je teže da spava. Što je više iscrpljeno, teže se boriti protiv depresije.
Može se osećati kao da nema načina da se prekine ciklus. I frustrirajuće je što se osećate umorno ali ne mogu pasti ili zaspati.
Veza između poremećaja sna i depresije
Oko 80 procenata osoba sa depresijom doživljava poremećaje sna.
Dok neki pojedinci sa depresijom imaju problema da zaspi, drugi imaju poteškoće da ostanu da spavaju. I neki ljudi sa depresijom previše spavaju.
I depresija i nesanica uključuju hemikalije u mozgu. Promene u neurotransmiterima i hormonskim disbalansima mogu uticati na spavanje i raspoloženje. Već dugi niz godina istraživači su proučavali ono što je prvo bilo; depresija ili nesanica. Bilo je jasno da ova dva pitanja često idu ruku pod ruku i pogoršavaju jedni druge.
Ali, studije pokazuju da se poremećaji spavanja često javljaju pre nego što započne depresija. Doživljavanje nesanice pre osećanja depresije može povećati težinu depresije.
Američka akademija za medicinu spavanja sada ohrabruje davatelja lečenja da pruži veliku pažnju na to da li nesigurnost treba identifikovati kao odvojeno stanje, a ne samo da je posmatra kao simptom depresije.
Zdravstveni rizici povezani sa depresijom i poremećajima sna
Depresija i poremećaji sna mogu uzeti u obzir vaše fizičko zdravlje ako se ne leče.
Nedostatak sna povećava rizik od srčanih bolesti i neuspeha, srčanog udara, visokog krvnog pritiska, moždanog udara, dijabetesa i gojaznosti.
Depresija može svoditi krvne sudove, što može povećati rizik od srčanih bolesti. Ljudi sa depresijom mogu doživeti oslabljeni imunološki sistem, bolove i bolove i umor.
Razgovaraj sa svojim lekarom
Teškoće spavanja može proisteći iz osnovnog zdravstvenog stanja, kao što je opstruktivna apneja za spavanje. Sindrom nemirne noge i bruksizam (brušenje zuba) takođe može ometati spavanje. Ova medicinska pitanja mogu izazvati probleme sa spavanjem koji pogoršavaju ili izazivaju depresiju.
Važno je razgovarati sa svojim lekarom o svim problemima spavanja ili depresivnim simptomima koje doživljavate. Vaš lekar može da proceni da li imate zdravstvenih problema koji doprinose vašim uslovima.
Pogledajte terapeuta
Terapija govora može biti od pomoći u upravljanju simptomima depresije, uključujući poremećaj sna.
Kognitivna terapija ponašanja je efikasna u lečenju nesanice i depresije. Za pitanja vezane za spavanje, terapeut može pomoći u promeni navika, kao što je izlazak iz kreveta, kada ne možete spavati i ustati u određeno vrijeme svakog jutra, kako bi vam pomogao da spavate bolje uveče.
Terapeuti kognitivnog ponašanja mogu takođe pomoći da promenite svoje samopouzdanje. Misli da ste bespomoćni i beznadežni, na primjer, mogu složiti vaše simptome. Reframisanje negativnog samopouzdanja može vam pomoći da se bolje osećate i pomognete vam da bolje spavate.
Razmotrite opcije lekova
Lekovi se mogu koristiti za lečenje nesanice i depresije.
Lekar ili psihijatar može vam pomoći da odredite koju vrstu lekova će vam najbolje funkcionisati - kao i koje simptome treba liječiti prvo.
Razviti dobre navike za higijenu spavanja
Dobre higijenske navike mogu vam pomoći da spavate duže i bolje. Nekoliko promena u vašim dnevnim navikama i vašoj rutini za spavanje može napraviti veliku razliku.
Izbegavajte alkohol
Čaša vina ili prst rakije često se koristi kao sredstvo za opuštanje, kao i način suočavanja sa anksioznošću ili depresijom. Međutim, konzumiranje alkohola poremeti vaš oblik spavanja , tako da ćete se više probuditi tokom noći.
Dok čašica vina može da pomogne kada zaspite, to neće učiniti mnogo za spavanje tokom cele noći ili osećanje odmora sledećeg dana.
Meditirajte i opustite se
Depresija može prouzrokovati razmišljanje - razmišljajući o istim stvarima iznova i iznova - što vas može zadržati noću. Strategije meditacije ili druge vježbe opuštanja mogu vam pomoći da smirite um i pripremite se za uspavljivanje.
To može uključiti jogu ili duboko abdominalno disanje . Uzeti oko sat vremena pre spavanja kako biste se odmotali isključivanjem sve elektronike, toplim tušem ili kadom i dekompresijom u pripremi za spavanje.
Časopis o vašoj skrbi
Ako vaše brige ili ponavljajuće negativne misli ne nestaju sa strategijama opuštanja, pronađite beležnicu i napišite uznemirujuće misli. Ovo sadrži misli koje bi vas mogle zadržati dok vam mozak prolazi iznova i iznova.
Možda čak i odredite malo vremena pre nego što ste spavali, kao što ste nazvali "brinite vrijeme", tako da možete stvarno razjasniti svoj um.
Ustati iz kreveta
Ako niste umorni, nemojte samo ležati tamo bacanje i okretanje. Izađite iz kreveta, idite u drugu sobu i učestvujte u nekoj laganoj aktivnosti, kao što je čitanje.
Izbegavajte da koristite bilo šta sa ekranom, kao što je vaš telefon ili laptop, jer plavo svetlo koje emituje može prouzrokovati dalje poremećaja spavanja. Kada se osetite pospanim, vratite se u krevet za ono što će se nadam da će biti uspješniji pokušaj spavanja.
Provedite vreme izvan dana
Vreme provedeno u prirodnoj svjetlosti tokom dana može pomoći u reguliranju vašeg cirkadijskog ritma. Na unutrašnji biološki sat koji reguliše ciklus sna za spavanje utiče svetlost; kada je manje noći noću, vaše telo oslobađa melatonin.
Ujutru sunce odrije vaš mozak i telo da se probude. Ako trošite svo vreme u zatvorenom prostoru u mraku, možda ćete doživeti probleme sa spavanjem. Redovna vježba može pomoći u rješavanju problema spavanja, kao i depresije, pod uslovom da se to ne radi neposredno prije kreveta.
Reč od
Teškoće u depresiji i spavanju definitivno predstavljaju izazov. Ali, traženje stručne pomoći je ključno za bolje osećanje.
Možda ćete bolje spavati kada se osećate manje depresivno. Ili, možda ćete naći bolje da spavate olakšavaju depresiju. Oba uslova mogu se tretirati i oni mogu biti bolji uz profesionalnu podršku.
> Izvori
> Cunningham JE, Shapiro CM. Kognitivna ponašanja za nesanicu (CBT-I) za liječenje depresije: Sistematski pregled. Časopis psihosomatskih istraživanja . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Primena kognitivnih bihejvioralnih terapija za komorbidnu nesanicu i depresiju. Sleep Medicine Clinics . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Nesanica pre i nakon lečenja za anksioznost i depresiju. Časopis afektivnih poremećaja . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Spavanje poremećeno disanje i depresija među američkim odraslim: Anketa o pregledu nacionalnog zdravlja i ishrane, 2005-2008. Spavaj . 2012; 35 (4): 461-467.