Uradite vežbu za opuštanje mišića progresivnih mišića

Progresivna relaksacija mišića (PMR) je tehnika stresa i anksioznosti. Ako imate poremećaj panike , agorafobiju ili drugi poremećaj anksioznosti, ova tehnika vam može pomoći da smiriš svoje telo i umiriš svoj um. Sa redovnom praksom, progresivna relaksacija mišića se lakše izvodi, a vi ćete moći postići veću dubinu opuštanja.

Teškoća: Lako

Vrijeme potrebno: 10-15 minuta

Evo kako:

1. Uverite se da ste udobni. Možda sedite u stolici ili leže. Vaše oči mogu biti otvorene ili zatvorene, ali većina ljudi smatra da zatvaranje oka pomaže da održe fokus tokom vežbe. Otpustite svaku restriktivnu odeću i uverite se da je vaše okruženje tiho.
2. Započnite tako duboko disanje . Udahnite polako i duboko kroz nos i izdahnite kroz usta. Ponovite ovo nekoliko puta.
3. Počnite napetost mišića u nogama. Nagnite noge nadole od zgloba prema licu. Podignite noge tako visoko koliko možete, ali ne toliko da uzrokuje bol ili grčeve. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi. Brzo otpustite napetost u stopalima. Primetite osećanja i osećanja koje osećate kada su stopala opuštena. Ostanite opušteni oko 20 do 30 sekundi pre nego što pređete na sledeću mišićnu grupu.
4. Napnite mišiće u zadnjici i butinama. Obratite pažnju na to kako napetost oseća. Držite ovu poziciju 5 do 10 sekundi i brzo otpustite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.

1. Zategnite stomačne mišiće. Fokusirajte napetost 5 do 10 sekundi. Oslobodite napetost i opustite se za broj od 20 do 30. Uočite razlike između toga kako se vaš stomak osećao dok je bio napet i opušten.
2. Napravite čvrstu pesnicu sa svake ruke dok istovremeno savijate ruke nagore na zglobu. Usredsredite se na osećanja koje osećate dok su ovi mišići napetih 5 do 10 sekundi. Brzo oslobodite napetost i fokusirajte se na opuštene mišiće u rukama i rukama 20 do 30 sekundi.

1. Sklonite laktove i napnite svoje bicepse koliko možete. Držite napetost za broj od 5 do 10 i brzo otpustite. Ostanite opušteni u trajanju od 20 do 30 sekundi, fokusirajući se na to kako ovi opušteni mišići osećaju.
2. Pređite na gornji deo leđa. Zategnite gornje leđne mišiće povlačenjem ramena toliko čvrsto koliko možete. Zadržite broj od 5 do 10. Brzo otpustite napetost i opustite se za 20 do 30 sekundi. Fokusirajte se na to kako se vaši gornji leđa osećaju sada u poređenju sa napetošću.
3. Povucite ramena prema gore prema ušima. Povucite ih što je moguće čvrsto i držite ih 5 do 10 sekundi. Oseti napetost u ramenima i vratu. Brzo otpustite napetost i opustite se 20 do 30 sekundi.
4. Oborite svoje čelo nagodom što je moguće čvrsto. Zadržite broj od 5 do 10 i brzo otpustite napetost. Ostanite opušteni 20 do 30 sekundi.
5. Stisnite oči zatvoreno za broj od 5 do 10. Fokusirajte se na to kako se tenzija oseća. Oslobodite tenziju i fokusirajte se na to kako se opuštanje osjeća za broj od 20 do 30.
6. Otvorite usta što je moguće široko. Oseti napetost u vilici. Držite 5 do 10 sekundi i otpustite. Opustite svoju vilicu - usne trebaju biti malo razdvojene. Primeti kontrast između napetosti i opuštanja.
7. Nastavite sa dubokim disanjem nekoliko minuta. Fokusirajte se na to kako osećaju vaši opušteni mišići.

Savjeti:

1. Vježbanjem ove vježbe redovno ćete prepoznati napetost u različitim grupama mišića i opustiti ih na cjedilu.
2. Možete dodati mišićne grupe vežbi, ili možete samo da se fokusirate na pojedinačne oblasti napetosti.
3. Posle zategnjavanja mišićnih grupa, obavezno oslobodite napetost brzo, a ne postepeno.
4. Tokom vježbe, ostanite fokusirani na to kako se mišićne grupe osećaju kada su napete i opuštene.

   _Izvor:

   Davis, M., Eshelman, E. i McKay, M. "Radna svrha relaksacije i smanjenja stresa, 5. dodaci", 2000. Novi Harbinger Publications, Inc .: Oakland, CA.