Prekini vaše anksiozne misli i simptome
Ljudi sa paničnim poremećajem su obično suočeni sa nizom teških emocija, kao što su briga, anksioznost, tuga i sramota. Napadi panike , glavni simptom paničnih poremećaja, često se javljaju snažnim emocijama, uključujući strah, nelagodnost, nervozu i strah.
Da bi se suočili sa ovim izazivačnim emocijama, mnogi bolesnici u panici okrenuli su se maladaptivnom ponašanju .
Na primjer, kako bi pokušali da se suočite sa ovim emocijama, može se izbjeći određene situacije ili se možda pokušati maskira ovih emocija korištenjem alkohola. Nažalost, maladaptivni načini suočavanja privremeno isključuju emocije, povećavaju anksioznost i mogu imati dugoročne negativne efekte.
Tehnike odvikavanja mogu vam pomoći da upravljate simptomima paničnih napada.
Šta je Tehnika razdvajanja?
Tehnika distrakcije je samo svaka aktivnost u kojoj se uključite da biste preusmerili svoj um iz svojih trenutnih emocija. Umesto da stavite svu svoju energiju u uznemirujuću emociju, ponovite svoju pažnju na nešto drugo. Kada se odvojite, u stanju ste da upravljate svojim emocijama nizova tako što ćete svoj fokus dati negde drugde.
Tehnike distrakcije često se koriste zajedno sa drugim mehanizmima za suzbijanje. Na primer, jedna tvoja pažnja se pomerila negde drugde i intenzitet vaše emocije se raspršio, tada je vrijeme na zdrav način da se nosimo sa ovom emocijom.
Dodatno rešavanje može se desiti kroz strategije kao što su relaksacija ili tehnike samopomoći.
Kako mogu da se odvojim od napada panike?
Kada dođe do paničnog napada, možda ćete se osećati preplavljenim bilo kojim neprijatnim fizičkim osjećajima napada. Uobičajene somatske žalbe uključuju tresenje , brzu brzinu srca, bolove u grudima , trljanje ili utrnutost, otežinu vazduha i tresenje.
Ove fizičke senzacije mogu dovesti do većeg osećaja straha i anksioznosti, jer je panična bolesnik zabrinut da će izgubiti kontrolu, sramotiti se, ili čak čak i možda biti suočena sa medicinskim problemima zbog njenih simptoma.
Sledeći put kada doživite panični napad ili intenzivnu anksioznost, pokušajte da zadržite emocije na čekanju privremeno uznemiravajući sebe. Slijedi lista nekih odvjetničkih tehnika koje možete pokušati kada se suočite sa ogromnim emocijama:
Koristite zabavu. Ako čitanje ne funkcioniše, možda ćete želeti da gledate TV ili film kako biste postavili svoj um na nešto drugo. Slušanje muzike može vam pomoći da se osećate mirnije. Pročitajte nešto interesantno, kao što je čitanje knjige ili prebacivanje kroz prijatan časopis.
Pretvorite vaše udare. Udahnite i izdahnite, računajući kao jedan, zatim udahnite i izdahnite i brojite dva, itd. Nastavite sa računanjem svakog ciklusa daha dok ne dođete do 10. Ako izgubite brojanje, nastavite i počnite sa jedne.
Isprobajte neku vrstu fizičke vežbe. Postoji mnogo različitih vežbi koje su korisne za panični poremećaj . Kada se niz emocije drže, pokušajte da učestvujete u nekom obliku vježbe. Možda želite da hodate na otvorenom prostoru, udarite u teretanu ili da se protezate kroz nekoliko pozicija joge. Ukoliko ste ubrzani za vrijeme, uvek možete pokušati da napravite neke skakačice ili druge jednostavne i brze vežbe.
Uključite se u tehniku opuštanja. Rehabilitacione tehnike kao što su vizuelizacija , progresivna relaksacija mišića ( PMR ) ili meditacija na umjetnosti mogu vam pomoći da se usavršite i pronađete osećaj mirnosti. Ove aktivnosti mogu vam pomoći da preusmerite svoj um i dopustite da se refokusirate na prijatnije misli. Pored toga, teško je osećati uznemirenost i uznemirenost kada ste u opuštenoj duši.
Učestvujte u kreativnoj poteri. Možda ćete utvrditi da se nizovi emocije smanjuju kada dobijate kreativne sokove. Neke aktivnosti mogu obuhvatiti izradu umjetnina ili zanata.
Napišite ga. Vježbe pisanja mogu biti drugi snažni alat za odvraćanje pažnje.
Kroz pisanje časopisa možete utvrditi da je vaše emocionalno samopouzdanje u mogućnosti da se refokusira i prilagodite upravljanju vašim emocijama kroz proces pisanja.
Razgovaraj sa voljenom. Da biste se odvojili, razmislite o pozivu prijatelja ili voljenog. Budite pažljivi da ne provodite svoje vrijeme govoreći o negativnim emocijama koje osećate. Umjesto toga, pitajte svog voljenog o svom životu i primjetite kako vas odvlači od vaših uznemirujućih emocija.
Izvori:
Burns, DD (2008). Feeling Good: nova terapija raspoloženja. New York: HarperCollins.
Burns, DD (2006). Kada se panični napadi: nova terapija anksioznosti bez droge koja može promeniti vaš život. Njujork: Random House.
Davis, M., Eshelman, ER, i McKay, M. (2008). Radna svrha Relaxation and Stress Reduction. Oakland, Kalifornija: New Harbinger.
Greenberger, D. i Padesky, C. (1995). Mišljenje iznad raspoloženja: Promenite kako se osjećate promjenom načina na koji mislite. Njujork: The Guilford Press.