Kakva je veza između vitamina i anksioznosti? Vitamini i minerali igraju ključnu ulogu u održavanju dobrog fizičkog i mentalnog zdravlja . Dok vi najviše razmišljate o prirodnim dobrobitima vitamina i minerala, nedostaci u ovim važnim delovima ishrane mogu pogoršati vašu socijalnu anksioznost .
Ispod je lista vitamina i minerala sa odnosima sa anksioznošću i hranom koju treba konzumirati kako biste bili sigurni da niste deficitarni.
Vitamin C
Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, nalazi se u mnogim vođama i povrćem, kao što su pomorandže, crvene paprike, kale, brusnice, brokoli, jagode i grejpfrut. Jedna velika narandža daje vam 100% dnevne vrednosti (DV) vitamina C od 60 mg za odrasle i djecu od 4 i više godina. Mnogi ljudi takođe uzimaju vitamin C kao dodatak u obliku pilule koji se može progutati ili žvakati.
Jedna mala randomizovana, dvostruko slepa, placebo kontrolisana studija od 42 srednjoškolaca pokazala je da oralno nadopunjavanje vitamina C smanjuje nivo anksioznosti. Iako je potrebno više studija za potvrđivanje ovog nalaza, pokušaj ishrane visokog sadržaja vitamina C može ponuditi prednost za one sa socijalnim anksioznim poremećajem bez ikakvih bolesnih efekata.
Ideje obroka i snack koje su visoke u vitaminu C uključiće voćne salate i pahuljice, kao i supe, obloge, salate i sendviče napravljene od gore navedenog povrća.
B Complex
Porodica kompleksnih vitamina B uključuje svih osam vitamina B: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin), B7 (biotin), B8 (inozitol) B9 (folna kiselina) i B12 (kobalamin).
Ispod su neki dobri izvori svake od ovih:
B1: cela zrna, krompir, mlečni proizvodi i sušeni pasulj.
B2: mlečni proizvodi, meso, jaja i spanać.
B3: mlečni proizvodi, orasi, živina, riba i jaja.
B5: seme suncokreta, avokado, kukuruz i brokoli.
B6: sjemenke suncokreta, banane, orasi, meso, riba i jaja.
B7: kukuruz, žumanca i mlijeko.
B8: pirinač, citrusi, soja i orasi.
B9: grah, mahunarke, agrumi i tamno zeleno lisnato povrće.
B12: jaja, meso i mlečni proizvodi.
Iako svaki od ovih vitamina ima različite efekte na telo, u celini, postoje dokazi da dopunjavanje multivitaminom kompleksa vitamina B može smanjiti osećaj anksioznosti.
Dvostruko slepa studija sa 80 zdravih muškaraca starosne dobi od 18 do 42 godina upoređivala je upotrebu dnevne multivitaminsko-mineralne formule sa placebo kontrolom u trajanju od 28 dana. Multivitamin sadrži B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, vitamin C, kalcijum, magnezijum i cink. U poređenju sa grupom koja je uzimala placebo, oni koji su uzeli multivitamin pokazali su znatno manju anksioznost i stres.
Jedna mala studija slučaja sa subjektima sa anksiozom takođe je pokazala da upotreba niacinamida (oblik vitamina B3) rezultira značajnim oslobađanjem od anksioznosti.
Prema tome, dodatak B kompleksa, koji sadrži minerale kao što su kalcijum, magnezijum i cink, mogu biti korisni za one koji imaju socijalnu anksioznost.
Ideje recepta koje sadrže B vitamine uključuju palice za cele žitarice, repu hummus, salate od divljači, zelenu salatu sa pekanima, papričo od paprike i dimljeni losos.
Vitamin D
Vitamin D se nalazi u malim količinama u hranama kao što su losos, tunjevina, goveđa jetra, sir i žumance. Mnoga žitarica za doručak su takođe utvrđena vitaminom D, kao i nekim pomorandžnim sokom, mlečnim proizvodima i mlekom iz soje.
Ljudsko telo takođe može proizvesti vitamin D kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti. Međutim, teško je znati koliko sunčeva vam je potrebno, a štetni rizici od sunca čine izvore hrane uglavnom bolju alternativu.
Iako su podaci pomešani, jedna studija o vitaminima D i anksioznosti i afektivnim poremećajima otkrila je da su nivoi kalcidol (proizvod vitamina D koji su proizvedeni u organizmu) bili niži kod pacijenata sa uzorkom uz anksiozni poremećaj. Stoga je moguće da se deficit vitamina D može povezati sa socijalnom anksioznošću.
Recepti koji pokušavaju da se probaju su visoki u vitaminu D uključuju ricotta i jogurt parfait, frittatas, dorucke za doručak i začinjenu toplu čokoladu.
Magnezijum
Magnezijum se nalazi u hrani kao što su pasulj, orašasti orah, banane, proizvodi od soje, smeđi pirinač, hleb iz celog pšenice i zeleno lišće povrće. Učestvuje u različitim funkcijama u telu, uključujući kontrakciju mišića.
Jedna studija pokazala je dokaze koji ukazuju na to da magnezijum može biti od pomoći u lečenju blage anksioznosti. Međutim, neophodne su dalje randomizirane kontrolisane studije za utvrđivanje uloge magnezijuma u lečenju anksioznosti. Ako imate socijalni anksiozni poremećaj, svakako ne može da boli da bi se uverio da jedete hranu bogatom magnezijumom.
Recepti bogati magnezijumom uključuju supu od bobice i smeđi pirinač i pasulj.
Cink
Cink se nalazi u hranama kao što su govedina, svinjetina, jagnjetina, živina (tamno meso), orasi, cela zrna i mahunarke.
Jedna studija pacova je hranila cink-deficitarnu ishranu u trajanju od 1 do 2 nedelje otkrila da pokazuju porast anksioznosti. Očigledno je potrebno više istraživanja na ovu temu; Međutim, možda ćete želeti da dodate hranu bogatom cinkom u vašu ishranu ako imate SAD.
Recepti sa visokim sadržajem cinka uključuju mnogo obroka na bazi mesa, kao i kokosov kari.
Gvožđe
Visoka gvozdena hrana uključuje govedinu, jetru, cela zrna, orasi, sjemena suncokreta, tamno lisnato zelenilo, tofu i tamnu čokoladu.
Istraživanja su pokazala da nedostatak gvožđa može biti povezan sa anksioznošću. Međutim, tek konkretno istraživanje koje se odnosi na gvožđe na socijalnu anksioznost tek treba uraditi.
Kalcijum
Visoke kalcijumove namirnice uključuju mleko, jogurt, tamne listove, sir, brokoli, boranije i bademe.
Kao i gvožđe, nivoi kalcijuma su implicirani u anksioznosti, ali nije sprovedeno nikakvo konkretno istraživanje vezano za socijalnu anksioznost.
Recepti sa visokim sadržajem gvožđa uključuju salatu od taka, tofu i brokoli, mešati ribe, tacos sa roštilja i mediteranske obloge.
Hrom
Hrom se nalazi u hranama kao što su prerano meso, cela zrna, boranija, brokoli, orasi i žumanca. Kao i kod gvožđa i kalcijuma, nivoi hroma su povezani sa anksioznošću. Međutim, socijalna anksioznost nije posebno proučavana.
Recepti sa visokim sadržajem hroma uključuju narandžaste odjevne muftine, tortelini i salatu od brokolija i neke sangrije.
Reč od
Nisam siguran da li ispunjavate preporučene DV za vitamine i minerale? Pratite hranu na mestu kao što je Myfitnesspal.com ili radite sa zdravstvenim radnikom kao registrirani dijetetičar da biste dobili pregled vašeg unosa. Dok vaš prvi izbor izvora vitamina treba da bude hrana, korišćenje dodatka može biti korisno ako imate ograničenja u ishrani ili se držite vegetarijanske ili veganske ishrane.
> Izvori:
> Bičíková M, Dušková M, Vítků J, i dr. Vitamin D u anksioznosti i afektivnim poremećajima. Physiol Res . 2015; 64 Dodatak 2: S101-103.
> Boyle NB, Lawton CL, Dye L. Uticaj dodatka magnezijuma na subjektivnu anksioznost. Magnes Res . Novembar 2016. doi: 10.1684 / mrh.2016.0411.
> de Oliveira IJL, de Souza VV, Motta V, Da-Silvyujhhhhhhhhhhhhha SL. Efekti usmjerenja oralnog vitamina C na anksioznost kod učenika: dvostruko slepo, randomizovano, kontrolisano s placebomom. Pak J Biol Sci . 2015; 18 (1): 11-18.
> Młyniec K, Davies CL, de Agüero Sánchez IG, Pytka K, Budziszewska B, Nowak G. Osnovni elementi depresije i anksioznosti. Deo I. Pharmacol Rep . 2014; 66 (4): 534-544. doi: 10.1016 / j.pharep.2014.03.001.
> Takeda A, Tamano H, Kan F, Itoh H, Oku N. Anksioznost ponašanja mladih pacova posle 2 nedelje deprivacije cinka. Behav Brain Res . 2007; 177 (1): 1-6. doi: 10.1016 / j.bbr.2006.11.023.