Ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju previše da razmišljaju, neka njihova emocija vlada njihovim mislima i ima problema u upravljanju stresom u ovom trenutku. Upotrijebite ove savjete kako biste se suočili kada vam je um najgori neprijatelj.
Zaustavite previše razmišljanje
Prekomerno razmišljanje, takođe poznato kao rumination, odnosi se na one ponavljajuće misli koje nastavljaju da igraju u vašoj glavi, kao što su "Svi misle da sam idiot" ili "Ljudi moraju da vide kako sam uznemiren". Koristite savjete ispod kako biste pomogli u upravljanju ovim tipom razmišljanja.
- Zapišite ga: Vodite dnevnik kako biste pratili kada, gdje, zašto i kako se osvetljavate. To znači zapisivanje i vođenje evidencije o bilo kom trenutku kada imate negativne misli ili samopouzdanje o sadašnjosti, prošlosti ili budućnosti. Da li ste kasno uveče? Održavanje staze pomoći će vam da identifikujete obrasce, što je prvi korak za dobijanje mišljenja pod kontrolom.
- Pazi na okidače: tvoje zamišljene misli su gotovo sigurno pokrenute znakovima u vašem okruženju, bez obzira da li to znači da se ubrzano razmišljate kada glava udari jastuk ili prvo ujutru dok počinjete razmišljati o vašem danu. Umesto toga, pokušajte da menjate stvari na načine koji raskidaju ova udruženja. Na primer, pročitajte zanimljivu knjigu pre spavanja ili planirajte da ustanete čim se alarm isključi. To će pomoći u prekidu brige koja ste razvili
- Razvijte nove navike: Imajte arsenal alata na dohvat ruke na koji možete privući kada počinju socijalno uznemirujuće misli. Ovo može uključivati ići na šetnju, gledati omiljenu televizijsku emisiju, praktikovati meditaciju ili koristiti aromaterapiju za opuštanje. Radite ove stvari dosledno tokom perioda od mesec dana, i oni će uskoro postati vaši novi, zdraviji odgovori na osećanja društvene anksioznosti.
- Pogledajte stručnjaka: ponekad je ruminacija toliko ozbiljna da zahteva stručnu pomoć da je pod kontrolom. Ako ste bez ikakvog uspeha pokušali mnoge od gore navedenih strategija, možda vam je potrebna pomoć terapeuta ili savjetnika da stavite stvari u perspektivu i razvijete akcione planove kako biste postali glavni uzrok vaše socijalne anksioznosti. Možda je i to da bi upotreba lekova mogla biti korisna kod rasčuvanja koja se ne poboljšavaju sa drugim pristupima.
Upravljajte emocijama
Ljudi sa socijalnom anksioznošću imaju tendenciju da imaju beskrajne emocije, pored zbunjenih misli. Osećaj anksioznosti ima tendenciju da se hrane samim sobom, ostavljajući da se osećate još više zabrinjavajući. U nastavku su navedeni saveti za podizanje tih ciklusa emocija.
- Identifikujte ono što osećate: ne možete da popravite način na koji osećate ako ne znate šta osećate! Razmislite o poslednjem putu da ste imali ozbiljnu anksioznost u društvenoj situaciji. Koji su pokretači bili prisutni? Kakva osećanja ste imali? Kako ste se osećali o tim emocijama? Na primer, možda ste imali panični napad neposredno pre prezentacije na poslu, a ona osećanja panike učinile su da ste još više anksiozni i nesposobni na svom poslu. Ne osudite ta osećanja ili rizikujete da ih uhvate još gore. Naprotiv, posedujte ih i obratite pažnju na njih.
- Odvratite se: ponekad samo treba da se smiriš. U takvim situacijama najbolje je preusmjeriti vašu pažnju. Pokušajte da skrenete pažnju na druge stvari. Ako vam prezentacija rada kasnije tokom dana jede kod vas, pokušajte da uradite nešto što zahteva mentalno angažovanje, kao što je rešavanje teškog projekta - to je potpuno nepovezano. Pomeranje vašeg fokusa daleko od okidača vaših anksioznih osećanja će pomoći da vaše negativne emocije budu pod kontrolom.
- Ponovite situaciju: Ako se nađete u manje intenzivnoj situaciji u kojoj imate vremena da radite sa svojim mislima, pokušajte da iskoristite taktiku preimenovanja. Ovaj metod uključuje razmišljanje o situacijama na novim načinima koji pomažu u smanjenju negativnih osećanja. Na primjer, ako ste se pojavili kroz prezentaciju radova, umjesto da ste osjećali nesposobni, mogli biste čestitati sebi jer jednostavno imate hrabrosti da to uradite uprkos vašim strahovima. To će pomoći u upravljanju vašim negativnim emocijama.
- Zaustavite i usporite: Kada imate ekstremna osećanja društvene anksioznosti, ne reagujte. Umesto toga, pokušajte da napravite neke vežbe za opuštanje, napišite u svom časopisu (kao što je gore opisano) ili praktikujete meditaciju. Uključivanje u ove adaptivno ponašanje će prekinuti ciklus između uznemirenih misli i bekstva. Baš kao što čitate knjigu neposredno prije kreveta ili skačete sa budilnikom, nove pozitivne aktivnosti za reagovanje na zdrav način na stari okidač će vas odvesti na pravi put za upravljanje anksioznim osećanjima.
De-Stres
Ponekad vam je samo potreban način da se brzo stresite kada se nađete u izazovnim društvenim situacijama ili situacijama. Ispod su saveti za zaustavljanje stresa u svojim prugama kada se nađete u panici.
- Razgovarajte : "Ali ne mogu, šta je sa mojom socijalnom anksioznošću?" Ove vrste misli mogu prolaziti kroz vašu glavu dok razmišljate o tome kako doći do prijatelja ili člana porodice kako biste se nosili sa svojim stresom. Ne dozvolite da to stoji na tvom putu. Pomislite na osobu koja vas čini najmanje brižljivom i bira najlakši način komunikacije (razmislite o tekstu, ćaskanju ili društvenim medijima). U idealnom slučaju, ta osoba treba da ima bolan stav, sposobnost da se smeje na životne probleme i dobru dozu empatije. Izaberi nekoga ko će moći da shvati stres kroz koji prolaziš - jedan kolega iz grupe za podršku socijalnoj anksioznosti bi bio sjajan izbor! Ako u ovom trenutku ne možete da nađete nekoga, pokušajte da pošaljete e-poštu samo da ispustite svoja osećanja i ublažite napetost koju osećate.
- Koristite strategije opuštanja: znate sve duboko disanje, progresivnu relaksaciju mišića, vođene slike - šta god da izaberete, samo to uradite! Ako nikada niste započeli nikakve strategije opuštanja, sada je vreme.
- Korak nazad: ne morate se fokusirati na vašu socijalnu anksioznost! Dajte sebi dozvolu da izvučete 20 minuta vremena da biste dobili perspektivu o tome šta osećate. Idi na šetnju, ne bori se sa svojim osećanjima, već ih prihvatite za ono što jesu, ali se ne fokusirajte na njih. Recite: "Da, osećam se zabrinuto, ali će proći." Uzimanje vremena može vam pomoći da smatrate da je situacija manje pretnja.
- Fokusirajte svoja čula napolju: Kada se socijalna anksioznost uhvati, možda ćete se usredsrediti na fokusiranje. Umesto toga, pomerite svoj fokus napolje na vaša čula. Slušajte muziku, udahnite divan miris ili uživajte u dobrom hrani. Dodir i vid se mogu uključiti i grickanjem kućnog ljubimca ili preuzimanjem lepih umetničkih dela. Dajte svoju svesnost sadašnjosti kako biste se odvojili od stresa.
Izvori:
Psihologija danas. Četiri saveta iz istraživanja o habitu kako bi se smanjila boja i gušenja. Pristupljen 31. januara 2015. godine.
Dr. Patrick Keelan. Analiza paralize: Kako zaustaviti osvetljenje kako biste poboljšali svoje raspoloženje i svoj život. Pristupljen 31. januara 2015. godine.
Huffpost Zdrav život. Kako kontrolirati svoje emocije. Pristupljen 31. januara 2015. godine.
Psihologija danas. Želite uspješno upravljati svojim emocijama? Budite fleksibilni. Pristupljen 31. januara 2015. godine.
Will Meek. Obrada Emocije. Pristupljen 31. januara 2015. godine.
Helpguide.org. Helpguide.org: Stres Relief u trenutku pristupa 31. januara 2015. godine.
Psihologija danas. 5 hitnih saveta za smanjenje stresa i zaustavljanje anksioznosti 31. januara 2015. godine.
American Psychological Association. Pet saveta za pomoć pri upravljanju stresom 31. januara 2015. godine.