Prekini ciklus
Navike su vrijedan dio zdravog načina života, jer se dobri svakodnevnici ponašaju zaključani kada postaju automatski. Međutim, iako mi to uvek ne možemo priznati, svi imamo loše navike, koji se mogu razlikovati od samo nepovoljnih (grizeći svoje nokte) do ozbiljne dugovečnosti - uznemirujuće (pušenje). Pa kako možete da prekinete lošu naviku?
Prema američkim Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), nema jedinstvenog odgovora koji će raditi za sve, ali samo postati svjesni negativnog ponašanja je važan prvi korak.
Pošto se navike razvijaju sa ponavljanjem, razumevanje šablona koji podržava lošu naviku može vam pomoći da kratkotrajno kružite petlju.
Kao što istraživač novinar Čarls Duhig opisuje u njegovoj autoritativnoj knjizi The Power of habit , sva nepoželjna ponašanja dele te osnovne osobine:
- Spoljni znak ili okidač
- Nastavlja se rutina
- Srodna nagrada za ponašanje
Kako je ojačana slaba navika?
Lako je uočiti da se navika poput četkanja zuba može pokrenuti spavanjem, a zatim se četkanje zuba (rutina) prati, a nagrada je isporučena (usta su ukusna i sveža, spremna je spavanja). Ali, kako piše Duhigg, čak i negativna ponašanja nude neku vrstu nagrade. Možda je olakšanje, kao što bi moglo biti u slučaju pušenja cigareta; možda žudite u društvenom kontaktu i najlakše ga naći preko previše pića u baru nakon stresnog dana na poslu.
Osim ako ne isprobate moćne komponente ove petlje, osuđeni ste da ponovite lošu naviku.
Prema Duhiggovom istraživanju, jedini način kratkog spoja uobičajenog uzorka jeste identificiranje znaka, rutine i nagrade koju oni isporučuju. Pošto navika (rutina) može biti očiglednija kao ponašanje koje pokušavate da eliminišete, veći izazov može biti izolovanje znakova i nagrade.
Pronađite Cue
Predlaže zapisivanje najmanje pet događaja koji se javljaju u trenutku kada hitovi za automatsko ponašanje udare, da otkriju znak. Zapitajte se ko je još na licu mesta, u koje je doba dana ili šta se dogodilo neposredno pre? Posle nekoliko dana, znak bi trebao postati očigledan.
Prepoznajte Nagradu
To može biti teže, piše Duhigg, i može zahtevati malo eksperimentiranja. Pokušajte da promenite rutinu kako biste dobili drugačiju nagradu (da li je svež vazduh - odvraćanje energije - povećanje energije?). Budite radoznali i otvoreni za sve što otkrivate - preporučuje vam da upišete svoje utiske ili emocije dok se rutina zatvara - nakon nekoliko pokušaja, nagrada se može otkriti.
Mala promena napravi veliku razliku
Ponekad jednostavnim podešavanjem može doći do ukorijenjene navike. Na primjer, tim psihologa na čelu sa Davidom Nealom sa Univerziteta u Južnoj Kaliforniji studirao je predmete koji jedu kokice u bioskopu. Postavka bioskopa bila je kontekstualni znak, a subjekti su jeli kokice, bez obzira da li su bili gladni, pa čak i kada je bio zastareo. Na pitanje da koriste svoju ne-dominantnu ruku (na primjer, desničar prisiljen da jede sa lijevom rukom), međutim, stalno konzumiranje je prestalo. Objavljeno u 2011. godini u Biltenu ličnosti i socijalne psihologije , studija zaključuje da su poremećaj automatske potrošnje doveli subjekte u jelo pod "namjerno upravljanje".
Drugim rečima, navika nesvesnog ishrane je prestala, a subjekat je postao svjestan toga šta rade.
Sve ove informacije treba da vam pomognu da napravite plan da prekinete lošu naviku i možda zamenite zdravije ili pozitivnije ponašanje umesto negativnog. Ako je to društveni kontakt koji želite, planirajte šetnju sa prijateljem umesto pića na kraju vaše radne smjene; ako je miran trenutak u neobičnom danu, razmislite o snimanju mini-meditacije za refokus. Za savete o tome kako da napustite naviku pušenja, pronađite savjete i alate iz našeg vodiča o prekidu pušenja ovdje .
Izvori:
Breaking Bad Habits. Nacionalni informativni list SAD za nacionalne zdravstvene informacije. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Snaga navike: zašto radimo ono što radimo u životu i poslu. Random House. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu i David Kurlander. "Povlačenje iz prošlosti: kada se navike habaju istovremeno i pored sukoba sa motivima?" Pers Soc Psychol Bull 2011 37: 1428.
Navike. Informativni list informacionih resursa informacionih tehnologija (CHIRr). https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php