Saveti za prevazilaženje ovog zajedničkog kognitivnog izobličenja
Sve-ili-ništa razmišljanje je negativan način razmišljanja koji je čest kod ljudi sa poremećajem panike, depresijom ili drugim problemima vezanim za anksioznost. Evo objašnjenja onoga što jeste, kao i načina za prevazilaženje ovog zajedničkog kognitivnog izobličenja.
Razumevanje sve-ili-ništa razmišljanje
Sve-ili-ništa razmišljanje je jedan od mnogih negativnih misaonih procesa, poznatih kao kognitivna distorzija, koja su česta među ljudima sa anksioznošću i depresijom . Kad razmišljate u svim ili bez-ničim terminima, podelite svoje stavove u krajnosti. Sve - iz svog pogleda na vaša iskustva u životu - podeljeno je na crno-bele termine. Ovo ostavlja prostor za malo, ako postoji, sivo područje između.
Sve-ili-ništa razmišljanje često podrazumeva korišćenje apsolutnih izraza, kao što su nikada ili ne . Ova vrsta pogrešnog razmišljanja može uključiti i nemogućnost da se vide alternativa u situaciji ili rešenja problema. Za ljude sa anksioznošću ili depresijom, to često znači samo vidjeti negativan položaj u bilo kojoj situaciji. Ljudi koji su žrtve misleći na sve ili ništa smatraju da su uspješni ili potpuni neuspjeh u životu.
All-Or-Nothing Thinking i panični poremećaj
Ljudi sa paničnim poremećajima često su podložni ovakvom razmišljanju. Ako imate česte panične napade , vi možete sebe smatrati bezvrednim ili neadekvatnim zbog vašeg stanja. Takođe možete prevideti koliko ste vrijedni u drugim ulogama, poput prijatelja, zaposlenog ili roditelja.
Primeri koji misle na sve ili ništa
Evo nekoliko primera razmišljanja. Pogledajte da li prepoznajete svoj način razmišljanja na ovim primerima.
Rodžer je nedavno odlučio da se suoči sa svojom anksioznošću i da pozove ženu na sastanak. Ostavio joj je poruku na svojoj govornoj pošti. Nekoliko dana prolazi i Rodžer se nije čula iz nje. On počinje da razmišlja: "Ja sam totalni gubitnik sa ništa da ponudim", "Niko ne želi da izađe sa mnom" i "Nikada neću pronaći pravu osobu, pa zašto se truditi." Rodžer počinje da se oseća nervoznim i uznemiren kada samo sebe razmatra budućnost.
Elaine je prvi put dijagnostikovan sa paničnim poremećajem sa agorafobijom pre sedam godina. Od tada je pronašla psihoterapiju, redovno joj uzima propisani antidepresiv i često praktikuje svoju samopouzdanje zbog paničnih poremećaja. Elaineovi simptomi su znatno poboljšani i oseća se spremnim za koncert sa prijateljicom, situacijom koja je u prošlosti izazvala strahovito izbjegavanje.
Kada Elaine stigne na koncert, ona počinje da primećuje da doživljava fizičke simptome panike i anksioznosti. Ona pokušava duboku tehniku disanja , ali i dalje ima napad panike. Elaine ranije napušta koncert, rekavši sebi da nikada neće prevazići svoje stanje i da joj dozvoljava njenu nervozu da uništi svaku situaciju.
Zamijenite negativne misli
Umesto da pronađe sredinu u ovom scenariju, Roger razmišlja u krajnosti. On može zameniti svoje negativne samopouzdavajuće misli sa realnijim. Rodžer je mogao razmotriti mogućnost da žena nije dobila svoju poruku ili je izvan grada. Čak i da je zaboravila na poruku ili odlučila da je ignoriše, Roger može odlučiti da misli da je i dalje vrijedna osoba. On se može podsjetiti da ova osoba možda nije bila u pravu za njega.
Elaine takođe može izabrati da se vrednuje, uprkos borbi sa paničnim poremećajem. Umjesto da razmišlja u apsolutnom smislu, ona može prepoznati da je, uprkos ovom usporavanju, zapravo imala mnogo uspeha u suočavanju sa paničnim poremećajem. Ona nikada ne može pustiti reč i početi da smatra da je uspješno živela sa paničnim poremećajem. Elaine takođe može ponovo proceniti svoju izjavu o tome kako joj dozvoljava njenu anksioznost "uništi svaku situaciju" i razmišlja o svim vremenima da je ona zapravo trijumfovala uprkos tome što su imali ogromna osećanja anksioznosti.
Drugi saveti za pomoć izbegavajte sva-ili-ništa razmišljanje
Evo nekoliko saveta kako biste ispravili svoje mišljenje o svim ili bez razloga:
- Pokušajte da izbegnete bezuslovne uslove, kao ništa ili nikad .
- Primjetite kada razmišljate u crno-bijelim ekstremama i zapitajte se da li postoji mogućnost bilo koje sive površine.
- Pokušajte da pronađete pozitivnu stranu situacije.
- Kada vidite samo jednu stranu bilo koje situacije, može vam pomoći da potražite podršku poverenih prijatelja ili porodice. Mreža podrške može biti u mogućnosti da vam pomogne u pronalaženju rešenja i razmišljanja van apsolutnog okvira.
> Izvor:
> Pensilvanijski centar za zaštitu djeteta za djecu. Razmišljanje o razmišljanju: Patterns of Cognitive Distortions . Alijansa otpornosti. 2011.