Vježba za disanje za upravljanje anksioznošću
Tehnike opuštanja su strategije koje se koriste za pomoć u upravljanju simptomima panike, smanjenju stresa i stvaranju osećaja mirnosti. Takve tehnike se takođe mogu koristiti kako bi se pomoglo u otklanjanju intenzivnih anksioznosti i kroz panične napade. U nastavku je opisana tehnika opuštanja dubokog disanja. Počnite da praktikujete ovu tehniku danas i počnete da se osećate opuštenijom.
Prednosti vježbanja dubokog disanja
Dišanje je funkcija koju svi radimo prirodno i sa malo svijesti. Duboko disanje, takođe nazvano dijafragmatično disanje, podrazumijeva dovođenje fokusa na proces disanja. Pažnja i trud se dovode do svakog udisaja, omogućavajući da se stomak i ribica potpuno popunjavaju sa svakim udisanjem, nakon čega sledi potpuna izdahnjavanja, a sve vazduh se ispušta.
Vježbe disanja se obično lako nauče i mogu brzo pomoći u smanjenju nervoze. Ove vežbe takođe mogu imati efekat čišćenja, čineći se osećanjem opuštenijim, osveženim i energičnim. Duboko disanje je često i osnova za mnoge druge opuštajuće tehnike, poput progresivne relaksacije mišića ( PMR ), meditacije i vizualizacije .
Vaše disanje igra važnu ulogu u upravljanju simptomima paničnih poremećaja . Iako možda ne budete svesni svog procesa disanja, verovatno je da vaše disanje postane ubrzano kada se osećate nervoznim ili strahovitim.
Dušenje u grudima, koje ne dozvoljava potpune, potpune dahe, često je povezano sa povećanim osećanjima anksioznosti. Zapravo, kratkoća daha ili hiperventilacija jedan je od najčešćih simptoma napada panike .
Uzimanje potpunijih daha što vam omogućava da se osećate smirenije i pod kontrolom kada se suočite sa panikom i anksioznošću.
Vežbe za disanje mogu vam pomoći da se nosite sa kratkim dahom, zajedno sa drugim uobičajenim simptomima vezanim za anksioznost i paniku, kao što je smanjenje ubrzanog srčane frekvencije i smanjenje napetosti mišića. Pored toga, diaphragmaticne vežbe disanja pomeraju fokus prema ritmu vašeg daha, čišćenje uma uznemirenih, strahovnih i negativnih misli.
Duboko vežbanje
Duboko disanje zahteva samo mirno okruženje i nekoliko minuta vašeg vremena. Slede koraci ka jednostavnom vežbanju dubokog disanja:
- Počnite u ugodnom položaju sa ravnom kičmom, tako da sedite uspravno u stolici ili leđite na leđima.
- Zatvorite oči ili pogledajte nadole da biste pomogli da reflektujete unutra i fokusirate se.
- Počnite jednostavno da primetite dah. Da li dišeš i izlazi iz grudi? Da li dišeš brzo ili polako?
- Držeći ramena opušteno i mirno, počinju da dišu sa namerom. Duboko i polako usađujete kroz nos, osećajući da se centar širi dok napunite telo dihom. Postepeno izdahnu kroz usta, ostavljajući sve zastarele vazduh.
- Nastavite da se fokusirate na vaš dah, primjećujući kako se vaš centar podiže i pada sa svakim dahom koji uzimate. Ponovite još pet do deset ciklusa daha.
- Dok duboko udišete, primetićete kako se osećate tokom čitavog tijela. Ima li područja koja se osećaju tješći od drugih? Sa svakim izdisanjem zamislite da vaše telo oslobađa stresa i napetosti.
- Pre nego što završite sa vežbanjem, uzmite nekoliko trenutaka da biste primetili kako se osećate fizički, mentalno i emocionalno.
Dodatni saveti
- Fokusiranje na vaš udah tokom napada panike nije tako lako kako izgleda. Da biste izvukli maksimalno duboko disanje, važno je da redovno vežbate i ponekad kada se ne osećate preterano uznemiren. Ako se često primjenjujete, takođe ćete koristiti ovu tehniku kada se pojave intenzivne napetosti ili panike.
- Ako imate problema sa fokusiranjem na ekspanziju i kontrakciju vašeg centra, možda će vam pomoći da postavite ruke na stomak ili ribu. Dok praktikujete duboko disanje, primetite kako se vaš centar širi i kada udišete i ulažete u unutrašnjost svakim dahom.
- Kada vežbate duboko disanje, uvek trudite i fokusirajte se na prelazak sa grudi do abdominalnog disanja.
- Vježbe dubokog disanja sporo i zaustavite ako se osećate gore. Moguće je da se usredsređivanje na vaš vazduh može pokrenuti povećana anksioznost. Ako vam se ovo vežba čini nervoznijim, pokušajte da uzmete samo nekoliko dubokih daha i postepeno nastavite svoj put do više.
- Cilj je da vežbate barem 5-10 minuta dnevno i odaberete vreme koje odgovara vašem načinu života. Vežbajte ujutro da opustite slobodan dan, popodne za punjenje, ili uveče da biste dobili bolji noćni odmor .
- Za još opuštajuće iskustvo i smanjenje anksioznosti, vežbe za disanje se mogu koristiti i sa vizuelizacijom.
Izvori:
McCall, T. (2007). Joga kao medicina: Yogic recept za zdravlje i ozdravljenje. Njujork: Bantam Dell.
Sovik, R. i Anderson, S. (2008). Joga: Upravljanje osnovama. Honesdale, Pensilvanija: Himalajski institut.