Stepeni sistematske desenzitizacije
Sistemska desenzitizacija obično počinje da se zamišlja u progresiji strašnih situacija. Pre početka sistematske vežbe za desenzitizaciju , potrebno je da savladate obuku za opuštanje i razvijete hijerarhiju (od najmanje bojazni do straha) sa listom svojih strahovitih situacija. Jednom kada uspješno upravljate svojom anksioznošću na ovaj način, možete ponoviti korake u stvarnim situacijama koje se bojite.
Proces vas odvode iz vaše mašte na izloženost stvarnog života (in vivo).
Koraci sistemske desenzitizacije
Koristeći sistematičnu desenzitizaciju da osvoji strah od kupovine u velikim prodavnicama može ići nešto ovako:
Stvoriti hijerarhiju anksioznosti
Stvorite hijerarhiju anksioznosti koraka uključenih u kupovinu u velikoj prodavnici. Na primjer, možda imate najmanje uznemirenosti kako hodaju u radnju. Dok se vraćate sa izlaznih vrata, vaša anksioznost se intenzivira. Stajanje na liniji za isplatu može predstavljati vaš najveći odgovor na strah. Uredite svoju listu od najmanje do najneugodnijih.
Počnite sa svojim najmanju strahom
Zatim zamislite da stojite na ulazu izvan prodavnice. Zatvaranje očiju može vam pomoći da vidite scenu. Kao što se i vi zamišljate u ovoj situaciji, verovatno ćete osećati osećaj anksioznosti. Koristite duboko disanje da biste dobili osećaj mirnosti. Izvršite ovu vežbu nekoliko puta dnevno dok ne možete da zamislite sebe na ulazu u prodavnicu bez previše nelagodnosti.
Uzmi sledeći korak
Sad zamislite da uđete u prodavnicu. Izbegavate svoju anksioznost sa tehnikama opuštanja koje ste naučili. Kada ste u mogućnosti da zamislite da uđete u prodavnicu bez velike anksioznosti, idite na sledeći korak.
Nastavite da putujete do straha
Idete niz prodavnicu, i dalje se izlazite sa izlaznih vrata.
Nastavljaju da slikaju ovu scenu, koristeći trening za opuštanje kako biste izbegli vašu anksioznost. Nastavite sa ovim korakom nekoliko puta dnevno sve dok vam bude potrebno da efikasno upravljate svojom anksioznošću.
Face Your Greatest Fear
Sada ste spremni za svoju najveću strahovitu situaciju - stoje na liniji checkout. Kao iu drugim koracima, zamišljate scenu i izbegavate vaša anksiozna osećanja tehnikom opuštanja. Kad se osećate prijatno sa svim ovim koracima, spremni ste da probate vježbu "in vivo" ili za stvarno, počevši od stajanja izvan ulaza u prodavnicu.
Rezultat sistematske desenzitizacije jeste da ste postepeno (sistematski) postali desenzitizovani na različite izazove koji izazivaju anksioznost u kupovini u velikoj prodavnici.
Uzmite stručnu pomoć da radite kroz strah
Ako imate poteškoća da dođete do stanja opuštenosti ili identifikacije vaše hijerarhije anksioznosti, konsultujte se sa profesionalcem koji će vam moći pružiti smjernice. Profesionalac za mentalno zdravlje može vam pomoći u razvoju vašeg odgovora na opuštanje . On ili ona će vam moći da vas vode kroz preostale korake sistematske desenzitizacije, pomažući vam da radite kroz svoje strahove i postignete opušteniju državu.
Osim pomoći pomoću koraka sistemske desenzitizacije, vaš provajder će biti tu da vam pomogne da prođete kroz anksioznost, prevaziđete emocionalne probleme i vratite se na prethodni nivo funkcionisanja.
Izvori:
Bourne, EJ (2011). Knjiga o anksioznosti i fobiji. 5. ed. Oakland, Kalifornija: New Harbinger.
Forsyth, JP i Eifert, GH (2016). Priručnik za upoznavanje i prihvaćanje za anksioznost: vodič za razbijanje od anksioznosti, fobije i briga uz upotrebu terapije prihvatanja i posvećenosti, 2. izd., Oakland, CA: Novi Harbinger.