Kontrola bijesa

Izražavajući svoje osećanja konstruktivno

Bes je snažan osećaj koji je normalan deo ljudskog iskustva. Svako se osećao ljut na jedno ili drugo vreme. Sama jeza nije loša stvar. Ali, ako izrazite svoj bes na nezdrav način, to može postati problem. Učenje kako razviti plan upravljanja besom može vam pomoći da se nosite sa situacijama koje ponekad dovode do povećanja anksioznosti i paničnih simptoma.

Nije neuobičajeno za osobe sa paničnim poremećajem, agorafobijom ili nekim drugim anksioznim poremećajem da doživljavaju frustraciju zbog svog stanja. Ponekad se ova frustracija može razviti u ljutnju - ljutnja prema sebi, ljutnja u vašoj situaciji ili ljutnja prema drugima. Ljutnja može intenzivirati vašu anksioznost i pogoršati vaše simptome. U najgorem slučaju, možete doživeti izuzetne napade na besu .

Ako je vaš bes izašao iz kontrole, možda ćete imati problema sa održavanjem zdravih ličnih ili radnih odnosa. Postoje i dokazi da nezdrava ekspresija besa može biti faktor rizika za oboljenje srca.

Ako imate problema sa kontrolom svog besa, evo nekoliko koraka da biste započeli plan upravljanja besom:

Identifikujte svoje ciljeve i akcioni plan

Pomislite na svoje ciljeve u smislu specifičnog ponašanja i vaših reakcija. Koristite vremenski okvir za merenje vašeg napretka. Recimo, recimo da je vaš prvi cilj da se uzdržite od verbalne napada na svog supružnika.

Kako ćete ići na to? Ako osećate da se ljutite, možete li da odete i ohladite? Koliko vam je vremena potrebno da postignete ovaj cilj?

Ne igraj krivu igru

Blamiranje drugih neće vam pomoći da prevaziđete svoj bes. Takođe, samooptuživanje će dozvoliti osećanjima besa i nezadovoljstva da se zadrže duže nego što bi trebalo.

Naucite da preuzmete odgovornost za svoj bes i reakciju na to kad stvari ne idu na vas.

Saznajte i primenite tehnike relaksacije

Učenje i vežbanje tehnika opuštanja na redovnoj osnovi može vam pomoći da ostanete mirni. Neki primjeri uključuju:

Duboko disanje

Kada su ljudi uznemireni, sklone su brzim, plitkim udisima koji dolaze direktno iz grudi. Ovaj tip disanja se naziva grudnom ili grudnom disanju. Kada se osećate uznemiren ili ljut, možda čak ni ne znate da disate na ovaj način. Duboko disanje može vam pomoći da se smirite i zadržite svoj bes od spiralnih izvan kontrole.

Progresivna relaksacija mišića (PMR)

Bes može izazvati puno fizičkih senzacija, uključujući napetost mišića. Korišćenjem PMR-a, možete se suprotstaviti ovim fizičkim promenama i senzacijama kako biste postigli "opušteni odgovor". Tokom PMR-a, vaše disanje usporava i smanjuje se srčani utjecaj i krvni pritisak. Biti u opuštenom stanju može smanjiti mnoge neprijatne fizičke efekte vašeg besa.

Vizuelizacija

Zamišljajući se u mirnom, bez stresa, možete postići stanje mentalne i fizičke opuštenosti. Na primjer, zamislite da sedite lijepo, mirno jezero. Fokusirajte se na scenu u određenom vremenskom periodu.

Osjetite mekani pesak na dnu stopala. Kako blagi vjetar prolazi kroz vodu, zamislite topli vazduh na licu dok gledate veličanstveni zalazak sunca na horizontu.

Mindfulness Meditation

Mnogi ljudi misle da se meditacija smiruje i revitalizuje. Meditacija na umu može pružiti jasnost i osećaj mira. Možete obaviti vježbu meditacije koja sedi ili leži. Uverite se da je vaše okruženje tiho i udobno da se obučete.

Pokušajte sledeći ove korake:

1. Zatvorite oči i napravite malo dubokog disanja nekoliko minuta.
2. Koncentrišite se na jednu reč ili predmet. Na primer, polako ponovite reč "opustite se."

1. Ako smatrate da vaš um luta tokom vježbe, samo duboko udahnite i refokusirajte.
2. Nastavite sa procesom dok se ne osjećate mirno i osvežite.

Dobijte pomoć i podršku

Ako imate problema sa izrazom besa, razgovarajte sa prijateljicom, članom porodice ili profesionalcem za mentalno zdravlje. Izgradnja snažnog sistema podrške može vam omogućiti da na zdrav način razvijete paru: kroz otvorenu komunikaciju i poverenje. Možete naučiti kako konstruktivno izraziti svoja osećanja, ne dozvoljavajući besu da ih izrazi za vas.

_Izvori:

_{Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Šin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fišman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedijalni predortalni korteks i disfunkcija Amigdala Tokom angažovane indukcije pozitronske emisione tomografije kod pacijenata sa velikim depresivnim poremećajem s napadima na gnev. Arch Gen Psychiatry , 61: 795-804.}

_{Upravljanje jezom i samokontrološkim priručnikom. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.}