Pomoć u društvenoj anksioznosti može doći u mnogim oblicima. Iako je terapija dostupna i efikasna za SAD, samo 25% osoba sa poremećajem je ikada dobilo lečenje. Iako nije zamena za profesionalni tretman, za one koji inače ne mogu dobiti pomoć, samopomoć je dobra polazna tačka. Strategije samopomoći za socijalni anksiozni poremećaj mogu se koristiti kod kuće kako bi prevazišli simptome.
Praktično duboko disanje
Imajući socijalnu anksioznost znači da verovatno niste imali puno pozitivnih iskustava u društvenim situacijama. Jedan od načina da povećate verovatnoću da imate ova pozitivna iskustva je da vaše telo bude u opuštenoj državi. Kada je vaše telo opušteno, vaše disanje je sporo i prirodno, a vaš um je bez negativnih misli, biće lakše uživati u biti sa drugima.
Verovatno dišite previše brzo u situacijama koje izazivaju anksioznost, što zauzvrat čini još i druge simptome anksioznosti. Ovo je dio "borbe ili odgovora na let". U nastavku su navedeni koraci za upravljanje vašim uznemirenim i plitkim disanjem.
- Brojanje brojeva udisanja koje uzimate za jedan minut (računajte inhalaciju i izdisaj kao jedan). Zabeležite ovaj broj. Prosječna osoba će uzeti 10 do 12 udisaja u minuti.
- Usredsredite se na vaše disanje. Udahnite i izdahnite kroz nos. Duboko udahnite od svoje dijafragme umesto plitkih udisanja iz grudi. Inhale 3 sekunde i izdahnite 3 sekunde (koristite sat ili sat sa drugom rukom). Dok izdahnete mislite da se "opustite" i oslobodite napetosti u mišićima. Nastavite da dišete ovamo 5 minuta.
- Ponovo izračunajte vaše udare u minuti i proverite da li je broj smanjen.
- Vežbajte ovu tehniku disanja 4 puta dnevno kada ste već opušteni.
Kada ste u društvenim situacijama, uverite se da disete način na koji ste se vežbali. Vremenom, ovaj način disanja postaje automatski.
Smanjite negativno mišljenje
Ako živite sa socijalnom anksioznošću, verovatno pogrešno tumačite komentare ili izraze lica koje su napravili drugi ljudi.
Posebno, postoje dva uobičajena razmišljanja koja mogu doprineti vašoj anksioznosti.
- Mindreading. Pretpostavljate da znate šta drugi ljudi razmišljaju o vama (npr. "Svi mogu da vide kako sam uznemiren").
- Personalizovanje. Pretpostavljate da su ponašanja drugih povezana s vama (npr. "Izgleda dosadno, ne bi trebalo da ga pozovem u ovaj film").
Mislke koje imate imate toliko automatske da verovatno čak ni ne shvatate da ih razmišljate. U nastavku su nekoliko koraka za bolje upravljanje vašim negativnim mislima.
- Razmislite o novijoj socijalnoj situaciji u kojoj ste se osećali zabrinuto. Zapišite svoje negativne misli prije, tokom i nakon situacije.
- Postavite sebi pitanja da biste osporili svoje negativne misli. Na primjer, ako je vaša negativna automatska misao bila "Ljudi su zevni, oni moraju misliti da sam dosadan", pitajte se "Može li biti drugačije objašnjenje?" U ovom slučaju, vaša alternativna misao mogla bi biti: "Verovatno nije imala nikakve veze sa mnom, samo su umorne".
- Pokušajte da primetite automatske negativne misli koje imate pre, tokom i posle straha od socijalnih situacija, i izazovite ih alternativama.
Suočavanje sa vašim strahovima
Iako u kratkom roku izbegavanje strahovitih situacija može smanjiti vašu anksioznost, na dugi rok teško ograničava vaš život.
Pored toga, broj situacija u kojima se plašite raste dok vaš strah postaje općenitiji. S druge strane, postepeno izlaganje društvenim situacijama će pomoći u smanjivanju anksioznosti koju povezujete s njima.
U nastavku su navedeni koraci za prevazilaženje izbegavanja .
- Identifikujte 10 najboljih situacija koje izbegavate.
- Za svaku situaciju na listi, razbijte ga u niz koraka, povećavajući se u poteškoćama. Na primer, ako se bojite da ste u centru pažnje, vaši koraci možda izgledaju ovako:
- Reci zabavnoj priči o sebi grupi ljudi koje dobro poznajete.
- Reci zabavnoj priči o sebi grupi ljudi za koje ne poznajete dobro.
- Govorite svoje pravo mišljenje grupi prijatelja.
- Govorite svoje pravo mišljenje grupi stranaca.
- Napravite tost na večeri sa ljudima koga dobro poznajete.
- Napravite tost na večeri sa ljudima za koje ne znate dobro.
- Vežbajte svaki korak koliko god treba, pre nego što pređete na sledeću. Ako primetite anksioznost, izazovite svoje negativno mišljenje i koristite sporiju tehniku disanja da se opustite.
Imajte na umu da će specifična lista koju kreirate zavisiti od vaših strahova. Na primer, možda ćete više osećati strah da pričate pred ljudima koje dobro poznate nasuprot gomilu stranaca. U ovom slučaju, obratite se stavkama na listi.
Reč od
Tokom vremena, dok praktikujete opuštanje, izazivate negativne misli i licne strahovite situacije, lakše ćete ostati bez anksioznosti u stresnim situacijama. Ovo bi trebalo da pomogne u oslobađanju vaše socijalne anksioznosti. Međutim, ako se i dalje suočavate sa ozbiljnom anksioznošću svakodnevno, važno je da se konsultujete sa svojim lekarom ili stručnjakom za mentalno zdravlje, pošto se može preporučiti tradicionalni tretman kao što su lekovi ili kognitivno-bihejvioralna terapija.
Izvori:
Andrews, G. (ur.). (2007). Jedinica za klinička istraživanja za anksioznost i depresiju, UNSW. Samopomoć za socijalnu fobiju.
> Jorm AF, Christensen H, Griffiths KM, Parslow RA, Rodgers B, Blewitt KA. Efektivnost komplementarnih tretmana i samopomoći za poremećaje anksioznosti. Med J Aust . 2004; 181 (7 Suppl): S29-46.
Lewis C, Pearce J, Bisson JI. Efikasnost, troškovna efikasnost i prihvatljivost intervencija za samopomoć za anksiozne poremećaje: sistematski pregled. Br J psihijatrija. 2012; 200 (1): 15-21.