8 Saveti za promenu negativnog razmišljanja

Kako promijeniti svoje negativne razmišljanja kada imate SAD

Negativno razmišljanje doprinosi anksioznosti u društvenim i performansnim situacijama. Većina terapija za društvenu anksioznost uključuje aspekt posvećen promeni stilova negativnog mišljenja u korisnije i pozitivnije načine gledanja u situacije.

Ključ za promenu negativnih misli jeste razumjeti kako sada mislite (i problemi koji rezultiraju), a zatim koristite strategije za promjenu misli ili učinite da imaju manje efekta.

Obično se ovi koraci sprovode sa terapeutom, ali se mogu koristiti i kao dio samopomoći za prevazilaženje socijalne anksioznosti.

Ispod su osam članaka koji će vam pomoći da promjenite svoje negativne misli .

1 - Razumevanje stilova razmišljanja

Crno-belo razmišljanje može uzrokovati socijalnu anksioznost. Kamen / Tara Moore / Getty Images

Jedan od prvih koraka ka promeni negativnih razmišljanja je razumevanje tačno kako mislite trenutno. Evo liste 10 tipova "neispravnih" razmišljanja koji vam mogu dovesti u nevolje.

Na primjer, ako se u svakoj situaciji gledate kao potpun uspeh ili neuspjeh, onda se bavite "crno-belim" razmišljanjem.

Ovi 10 obrazaca razmišljanja se razlikuju suptilnim putem, ali svi oni uključuju izobličenja stvarnosti i iracionalne načine posmatranja situacija i ljudi.

Više

2 - Kako zaustaviti razmišljanje negativno

CBT za socijalnu anksioznost može pomoći da se negativne misli okrenute. Image Bank / Loubie Lou / Getty Images

Jedan od osnovnih dijelova plana tretmana koji uključuje terapiju kognitivno-ponašanja (CBT) je kognitivno restrukturiranje . Ovaj proces vam pomaže da identifikujete i promenite svoje negativne misli u korisnije i prilagodljive odgovore.

Bilo da se radi u terapiji ili samostalno, kognitivno restrukturiranje podrazumeva proces korak po korak, pri čemu se identifikuju negativne misli, ocenjuju se za tačnost, a zatim se zamenjuju.

Iako je u početku teško razmišljati sa ovim novim stilom, vremenom i praksom, pozitivne i racionalne misli će se pojaviti prirodnije.

Više

3 - Kako se suočiti s kritika

Možete naučiti da se branite ako imate socijalnu anksioznost. Slike Heroja / Getty Images

Osim kognitivnog restrukturiranja , još jedan aspekt CBT-a koji je ponekad od pomoći uključuje nešto poznato kao "assertivna odbrana samog sebe". Pošto je moguće da će neko vreme biti ljudi kritički i presudni, važno je da se nosite sa odbacivanjem.

Ovaj proces se obično sprovodi u terapiji sa pretvarajući se razgovor između vas i vašeg terapeuta kako biste izgradili svoje vještine asertivnosti i inspirativne odgovore na kritike. Ove veštine se zatim prenose u stvarni svet pomoću domaćih zadataka.

Više

4 - Kako praktikovati svesnost

Svesnost može pomoći u smanjenju socijalne anksioznosti. Gwin Photography / Getty Images

Svesnost ima svoje korene u meditaciji. Praksa je da se odvojite od svojih misli i emocija i posmatrate ih kao spoljašnjeg posmatrača.

Tokom treninga na umu, naučićete kako gledati svoje misli i osećanja kao predmete koji plutaju pored vas, koje možete zaustaviti i posmatrati ili prolaziti kroz vas.

Cilj pažnje je da steknete kontrolu nad vašim emocionalnim reakcijama na situacije dozvoljavajući razmišljanjem vašeg mozga da preuzme.

Više

5 - Zašto misli da zaustavljanje ne funkcioniše

Pokušaj zaustavljanja negativnih misli samo će pogoršati socijalnu anksioznost. Rafael Elias / Getty Images

Mišljenje zaustavljanja je suprotno od svesnosti. Činjenica je da budemo u potrazi za negativnim mislima i insistirajući na tome da se one eliminišu.

Problem sa zaustavljanjem misli je što što više pokušavate da zaustavite svoje negativne misli, više će se površiti. Zabrinjavanje je bolje razmišljati, jer on daje manje težine vašim mislima i smanjuje uticaj koji imaju na vas.

Izgleda da zaustavljanje misli može pomoći kratkoročno, ali dugoročno dovodi do više anksioznosti.

Više

6 - Razumevanje misli misli

Dnevnik misli se može koristiti za snimanje vaših dnevnih misli o društvenoj anksioznosti. Westend61 / Getty Images

Dnevnici misli su alati koji se mogu koristiti kao dio bilo kog procesa promene negativnog razmišljanja. Dnevnici misli pomažu vam da identifikujete stilove negativnog razmišljanja i steknete bolje razumevanje kako vaše misli (a ne situacije u kojima se nalazite) izazivaju vaše emocionalne reakcije.

Većina planova kognitivno-bihejvioralne terapije uključiće upotrebu dnevnika misli koji ćete ispuniti kao dio dnevnih zadataka.

Više

7 - Dnevnik uzorka misli

Uzorak je pomislio na dnevnik o socijalnom anksioznom poremećaju. Arlin Ćunčić

Nisam siguran kako izgleda stvarni dnevnik razmišljanja? Evo primjerka koji možete koristiti za snimanje svojih misli i ispitivanje veze između stilova negativnog razmišljanja i vaših emocionalnih reakcija.

8 - Kako završiti misao dnevnik

Koristite dnevnik razmišljanja kako je propisano za socijalnu anksioznost. Slike Ikon / Roy Scott / Getty Images

Evo opisa korak po korak kako popuniti dnevnik razmišljanja kao uzorak gore.

U ovom konkretnom primeru, razbili smo proces razmišljanja osobe na datum i emocionalne i fizičke reakcije koje proizilaze iz negativnih razmišljanja.

Na kraju analize misli zamenili smo iracionalne misli o odbacivanju sa korisnijim i pozitivnim načinima razmišljanja.