Sve se oseća izazovnije kada se bavite depresijom. Odlazak na posao, druženje sa prijateljima, ili čak samo izlazak iz kreveta može se osećati kao borba.
Ali postoje neke stvari koje možete učiniti da biste se suočili sa vašim simptomima i poboljšali svoj kvalitet života. Evo osam savjeta za život sa depresijom.
1 - Izgradite mrežu podrške
Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste sebi pomogli sa depresijom - osim lekova i terapije - je da razvijete snažnu socijalnu podršku .
Za neke, to može značiti stvaranje jačih veza sa prijateljima ili porodicom. Znajući da možete računati na potčinjene voljene da pomognu može ići dug put ka poboljšanju vaše depresije.
Za druge, grupa podrške depresije može biti ključna. To može uključiti grupu zajednica koja se sastaje u vašoj oblasti ili možete pronaći online podršku grupu koja odgovara vašim potrebama.
2 - Smanjite svoj stres
Kada ste pod stresom, vaše telo proizvodi više hormona koji se zove kortizol. U kratkom roku, ovo je dobra stvar jer vam pomaže da se nosite sa onim što izaziva stres u vašem životu.
Međutim, tokom dugog roka može izazvati mnoge probleme, uključujući i depresiju. Što više koristite tehnike smanjenja stresa , to bolje, jer će smanjiti rizik od depresije.
3 - Poboljšajte higijenu spavanja
Spavanje i raspoloženje su intimno povezani. Studija iz 2014. godine pokazala je da 80% ljudi sa velikim depresivnim poremećajima doživljava poremećaje spavanja.
Ali, možda ćete se osećati kao da jednostavno ne možete zaspati. Ili možda pokušavate da se izvučete iz kreveta jer se uvek osećate iscrpljeno.
Dobra higijena sna može biti ključna za poboljšanje kvaliteta i količine Vašeg sna. Isključite elektroniku najmanje sat vremena pre nego što odete u krevet. Koristite tamno svetlo da biste pročitali knjigu ili se uključili u drugu opuštajuću aktivnost.
Koristite samo krevet za spavanje i seksualnu aktivnost. Rad u krevetu, ili čak u vašoj spavaćoj sobi, može uzrokovati povezivanje vašeg kreveta sa stresom, a ne opuštanjem.
4 - Poboljšajte svoje navike u ishrani
Istraživanje nastavlja da pronalazi jasne veze između ishrane i mentalnog zdravlja. Zapravo, bilo je toliko studija koje su pokazale poboljšanje ishrane može sprečiti i lečiti mentalne bolesti da je nutritivna psihijatrija postala mejnstrim.
Postoji mnogo hranljivih sastojaka od mozga koje mogu uticati na depresiju. Na primer, studija iz 2012. godine je otkrila da nedostatak cinka povećava simptome depresije.
Poboljšanje vaše ishrane može biti ključno za smanjenje simptoma. Ali pre nego što napravite bilo kakve velike promene u vašoj ishrani ili počnete uzimati vitamine ili suplemente, razgovarajte sa svojim lekarom.
5 - Naučite kako zaustaviti negativne misli
Depresija ne samo da vas osjeća loše, već vam može uzrokovati i negativnije razmišljanje. Promena tih negativnih misli, međutim, može poboljšati vaše raspoloženje.
Kognitivna terapija ponašanja (CBT) je vrsta terapije koja radi na promeni zajedničkih obrazaca negativnog razmišljanja pod nazivom kognitivna distorzija kako bi se eliminisala depresija. Takođe postoji mnogo knjiga o samopomoći , aplikacija i online kurseva koji vam mogu pomoći da naučite kako promijeniti svoje nezdravije načine razmišljanja.
6 - Pobijte odlaganje
Simptomi depresije, kao što su umor i koncentriranje teškoća, čine odugovlačenje privlačnim.
Ali stavljanje stvari sa goriva depresija. To može dovesti do povećane krivice, brige i stresa.
Važno je postaviti rokove i dobro upravljati vremenom. Uspostavite kratkoročne ciljeve i naporno radite da prvo obavite najvažnije stvari. Svaki zadatak koji uspešno završite će vam pomoći da probate naviku odugovlačenja .
7 - Uzmi ruke na kućnim kućama
Depresija može otežati dovršavanje kućnih poslova, kao što su posuđe ili plaćanje računa.
Ali gomila papira, gomile prljavih jela i poda pokrivenih prljavim odjećom samo će povećati svoja osećanja beskorisnosti.
Preuzmite kontrolu nad vašim dnevnim poslovima. Počnite malo i radite na jednom projektu istovremeno. Sticanje i pomicanje može vam pomoći da počnete da se bolje osećate sami po sebi. Međutim, gledajući napredak u kući može biti ključ da vam pomogne da se bolje osećate.
8 - Kreirajte alatku za wellness
Wellness toolbox je skup alata koji možete koristiti da biste se sami pomirili kada se osećate nesmetano.
Alatke koje vam najviše odgovara možda neće raditi za nekog drugog pa je važno pažljivo razmisliti o tome šta vam može pomoći da se osjećate najbolje.
Pomislite na stvari koje volite da radite kada ste srećni. Zatim, kada se osećate nekom, pokušajte jednu od tih aktivnosti.
Obraćajući se svom kućnom ljubimcu, slušajući svoju omiljenu muziku, uz toplo kupanje ili čitajući dobru knjigu, samo je nekoliko alata koje možete naći od pomoći.
Kreirajte listu aktivnosti koje možete probati kada se osećate loše. Zatim izaberite aktivnost koja će pokušati kada imate posebno grubo vrijeme.
> Izvori:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Interakcija melatonina specifična za osobu, utiče i umor u kontekstu spavanja i depresije. Ličnost i individualne razlike . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Efikasnost dopune cinka u depresiji: Sistematski pregled randomizovanih kontrolisanih ispitivanja. Časopis afektivnih poremećaja . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalenca i klinička korelacija simptoma ko-nastale nesanice i simptoma hipersomnije kod depresije. Časopis afektivnih poremećaja . 2014; 167: 93-97.