Prihvatanje i posvećena terapija za pomoć stresu

Prihvatite svoj stres i pomerite se napred

Ne možemo uvek promijeniti okolnosti koje nas uzrokuju stresom , a ponekad ne možemo ni na njih uticati. Na primer, ne možete uvijek ostaviti težak posao ili dobiti povišicu kada su finansije čvrste, i uvek će biti nekih teških ljudi sa kojima jednostavno treba da se bavite.

Neki stres se jednostavno mora upravljati i može se promeniti život kada pronađete strategije koje vam pomažu da se nosite sa stresom na način koji minimizira negativne efekte.

Jedan od ovih alata, koji postaje sve popularniji, je prihvatanje i posvećenost terapiji (ATC). Ovo je oblik savetovanja koji je sličan terapiji kognitivnog ponašanja, što je pokazalo mnoštvo studija da bi bile efikasne za upravljanje stresom . ACT kombinuje upotrebu prihvatanja stresora u strategiji života i pažnje pomešanih na različite načine sa strategijama promene posvećenosti i ponašanja koje mogu povećati psihološku i emocionalnu fleksibilnost.

Istorija ATC-a

Ovaj pristup je prvobitno nazvan "sveobuhvatno distanciranje" i osnovao ga je 1982. godine psiholog Steven C. Hayes. Od tada je fleshed out i radila je u robusniji pristup promeni. Sada postoji nekoliko različitih protokola za ACT koji se menjaju u zavisnosti od situacije i tipa stresa, kao i postavke. Na primjer, postoji kratka verzija ACT koja se zove "fokusirano prihvatanje i posvećenost terapiji", takođe poznatom kao FACT.

Cilj ACT-a (i FACT-a) nije da eliminiše teška osećanja, već da bude prisutan sa njima i prihvati ih, što može stvoriti veću udobnost s njima, tako da ljudi mogu da izađu iza barijera koje stvaraju ova osećanja. Prihvatanje i posvećenost terapiji pozivaju ljude da se otvore neprijatnim osećanjima i nauče da ih ne preteruju ili izbegavaju situacije u kojima se pozivaju.

Njegov terapeutski efekat je pozitivna "uspravna spirala" emocija u kojoj osećanje bolje dovodi do boljeg razumevanja istine.

Principi

ACT obično koristi šest osnovnih principa kako bi pomogao klijentima da razviju psihološku fleksibilnost.

  1. Kognitivna defuzija: Metode učenja kako bi se smanjila tendencija da se reifiraju misli, slike, emocije i sećanja.
  2. Prihvatanje: Omogućavajući misao da dođe i ode bez borbe s njima.
  3. Kontakt sa sadašnjim trenutkom: Svest o ovde i sada, iskusna otvorenost, interesovanje i prihvatljivost.
  4. Sam posmatranja: Pristup transcendentnom osećanju sebe, kontinuitet svesti koji je nepromenljiv.
  5. Vrednosti: Otkrivanje onoga što je najvažnije za sebe.
  6. Posvećena akcija: Postavljanje ciljeva prema vrednostima i odgovorno njihovo sprovođenje.

Korelacijski dokazi pokazuju da odsustvo psihološke fleksibilnosti predviđa mnoge oblike psihopatologije. Meta-analiza iz 2005. godine pokazala je da šest principa ACT u proseku predstavljaju od 16 do 29 procenata varijanse psihopatologije (opšte mentalno zdravlje, depresija, anksioznost) na početku, u zavisnosti od mere, koristeći korelacione metode.

Strategije zasnovane na zakonu

Svesnost i meditacija

Pošto je glavni cilj ACT-a prihvatiti svoje sadašnje okolnosti, postati ugodniji sa njima, a zatim biti ovlašćeni da se kreće izvan njih sa minimalnim stresom, meditacija je izuzetno korisno sredstvo za ovakav stres.

Praktična pažnja i meditacija mogu vam omogućiti da upoznate sa stresorima i potom pustite potrebu da reagujete. To može smanjiti stres koji osećate kao i tendenciju koju mnogi od nas moraju preterati na stres koji doživljavamo kada se osećamo zarobljenim. Ovo može doći u vidu preplitanja, katastrofalnih i drugih navika koje pogoršavaju stres, da se mnogi od nas angažiraju u tome da li smo svjesni toga ili ne.

Slede neke od tehnika meditacije koje se mogu koristiti za oslobađanje stresa.

Ponovna procena

Ne možemo uvek promijeniti ono što doživljavamo, ali možemo promeniti kako razmišljamo o ovim iskustvima.

Ovo je osnovno verovanje ACT-a.

Promena vaših misli o stresu koji doživljavate može se pojaviti u obliku kognitivnog restrukturiranja ili kognitivnih preispitivanja, gdje aktivno radite na odabiru novih načina gledanja iste situacije. Ovi pogledi možda nisu prve misli koje ste imali na ovu temu, ali oni mogu biti upravo saglasni sa stvarnošću situacije.

Na primjer, kada se suočite sa izazovom koji se osjeća izvan svojih sposobnosti (uobičajeno stresna situacija), "ja propustim u ovome" može se promijeniti, "imam teško vrijeme s tim. Sve je to dio procesa, mada , i na kraju ću dobiti. " Slično tome, "Ovo se ne bi moglo dogoditi meni", može se promeniti, "Svi se suočavamo sa izazovima i jedan od mojih, proći ću kroz ovo."

Namerno prihvaćanje

Ponekad se stres može u velikoj mjeri smanjiti kada odustanemo od borbe i vjerujemo u proces. Kada osetimo da se moramo boriti protiv nečega što možda nije neophodno promeniti, možemo se osećati preplavljenim praktično nemogućim zadatkom. Kada prihvatimo situaciju i pustimo sopstvenu potrebu da je kontrolišemo (što je često nemoguće, u svakom slučaju), to može osetiti podizanje težine sa naših ramena i u velikoj mjeri oslobađati stres bilo koje situacije s kojom se suočavamo.

"Uspostavljanje prijatelja" sa situacijama u kojima smo se borili može biti oslobađajući proces i, zanimljivo, može nam pomoći da se krećemo od osećanja "zaglavljene" i "zarobljene" u mjesto prepoznavanja "šta je" i šta se može učiniti to.

Izbor svrsishodne akcije

Primarni cilj sa ACT-om je odabrati akciju koja se može preduzeti i napredovati u pozitivnom, produktivnom pravcu. Jedna strategija koja može pomoći u tome je povećanje pozitivnih iskustava koje imate, tako da možete stvoriti "naduvnu spiralu pozitivnosti". Druga stvar je da jednostavno pogledate situaciju u kojoj ste (i prihvatite ovu situaciju), a potom potražite opcije koje možete izabrati u okviru ove realnosti, a ne pokušati sami promijeniti stvarnost borbom protiv vaših opštih okolnosti.

Ovo se može postići uz pomoć terapeuta, vežbe časopisa ili razgovora sa dobrim prijateljem koji razume.

Reč od

Na kraju, strategije zasnovane na ACT-u mogu biti oslobađanje i osnaživanje. Prihvatanje izazova života i kretanje napred može izgraditi samopouzdanje i unutrašnju snagu i može vam pomoći da pređete kroz značajne količine stresa. Praksa sa ovim modalitetom može biti savršena.

> Izvor:

> Hayes, SC, Strosahl, KD, & Wilson, KG (1999). Acceptance i posvećenost terapiji: Iskustveni pristup promeni ponašanja. New York: Guilford Press.