Kognitivno prestrukturiranje za pomoć stresu

Malo kognitivno prestrukturiranje može donijeti značajnu promjenu

Ima puno čvrstih dokaza da razmišljanje o tome šta se dešava u našim životima može u velikoj mjeri doprinijeti tome da li ili ne nalazimo događaje u našim životima stresnim. Kognitivne distorzije ili obrasci pogrešnog razmišljanja mogu uticati na naše misli, ponašanje i iskustvo stresa.

Naše samopouzdanje , unutrašnji dijalog koji vodi u našim glavama, tumačenje, objašnjavanje i procenjivanje situacija sa kojima se susrećemo, zapravo može učiniti da stvari izgledaju bolje ili gore, preteće ili ne-preteće, stresne ili ... dobro, dobijate sliku.

Neki ljudi imaju tendenciju da vide stvari u pozitivnom svetlu, a drugi imaju tendenciju da posmatraju stvari negativnije i stavljaju se u nepovoljan položaj u životu. (Pogledajte ovaj članak o optimizmu i pesimizmu kako biste videli kako.) Ali, kako se naša samopoštovanje razvija počevši od detinjstva, kako se kreće promena ovih uobičajenih obrazaca misli?

Kognitivno restrukturiranje, proces prepoznavanja, izazivanja i promene kognitivnih distorzija i negativnih obrazaca misli može se postići uz pomoć terapeuta obučenog u kognitivnoj terapiji ili kognitivnoj ponašanju . Međutim, u mnogim slučajevima se rezultati mogu ostvariti i kod kuće s pravim informacijama i posvećenošću promjena. Evo nekih opštih savjeta o promeni negativnog samog govora . Za više specifičnih saveta, nastavite čitati.

Svest je prvi korak

Budite svesni vaših kognitivnih distorzija izbora. Prvi korak u otklanjanju prikrivanja kognitivnih distorzija je da ih postane svestan. Pogledajte ovu listu i vidite koji su zvuči poznati. Ako imaš ime za njih i neke primjere kako oni rade, postaju mnogo lakše prepoznati - ili teže ignorisati! Jednom kada postanete svesni svojih oblika neispravnog razmišljanja, možete početi da izazivate ove misli sve više i više: potražite izuzetke ako ste misleći na sve ili ništa ; pokažite dokaze i pokušajte pronaći alternativne zaključke ukoliko skačete na zaključke ili praktikujete emocionalno razmišljanje .

Sa vremenom i praksom, ovakva vrsta kognitivnog restrukturiranja postaće druga priroda koja će izazvati vaše negativne načine razmišljanja , a zamena ih sa pozitivnijim mislima i stavovima će postati laka.

Prepoznajte svoju moć

Studije o sagorijevanju pokazuju da se ljudi naglašavaju kada se osećaju da nemaju izbora u onome što im se dešava. U nekim situacijama, kao što je kontekst posla, veoma mali izbor. Međutim, u našim umovima možemo stvarati i stvarnost koja ne odgovara izboru kada ne uspijemo prepoznati kada postoje izbori. Obratite pažnju na sopstveni govor: da li kažete da "moraš" ili "ne može" puno raditi stvari?

Izjava, "Ne mogu da radim jer moram ponovo da dobrovoljim u školi za decu", ignoriše stvarnost da su obe aktivnosti izbori. Samo zato što jedan izbor nije izabran ne znači da to nije bio izbor za početak. Promena vaših 'potrebnih' i 'ne može' u 'izabrati' i 'izabrati da ne' (ili neke apsolutne zvukove) može vas podsjetiti da imate izbor u situaciji i da vam pomognete da se osjećate manje naglašenim. "Želeo bih da izađem, ali umesto toga volim da se volontiram u školi za decu", oseća se manje ograničeno i zvuči više zabavno, zar ne? (Za više informacija o prepoznavanju izbora u vašoj stvarnosti pogledajte ovaj izvor na lokusu kontrole .)

Za više savjeta o kognitivnom restrukturiranju, pogledajte stranicu 2 ove funkcije.

Na stranici 1 ove opcije smo razmatrali kako negativno razmišljanje i kognitivna distorzija mogu uticati na nivo stresa. Evo nastavka kako razviti pozitivniji način razmišljanja, smanjujući stres u procesu.

Smanjiti na 'trebaju'

Dok sam studirao da postanem terapeut, jednom sam čuo kako jedan kolega govori klijentu, "Stop" treba da se "opišta". Bilo je slatki način pomoći klijentu da priča o tome koliko često je rekla reč "treba" prilikom planiranja. U čemu je problem riječ "treba", možete li pitati? To je još jedna ograničavajuća reč koja podrazumeva da postoji jedan način da se stvari rade, i obično to je način na koji neko drugi mandat ne odgovara za vašu situaciju. Istina je da mi radimo stvari jer želimo (obično, ali ne uvek, jer imamo validne razloge za želju), a ako naša samopouzdanja to odražava, obično se oseća mnogo lepšim. "Trebalo bi da zovem mog prijatelja" zvuči i oseća se bolje kao "Želim da pozovem svog prijatelja". A ako ovo nije istinska izjava, možda ćete preispitati akciju.

Aktivno fokusirajte na pozitivan

Često ljudi postavljaju neizmeran nivo fokusa na negativan, popustaju pozitivno ili ne vide pozitivno u potpunosti. Ovo dovodi do gledišta svijeta koje može izgledati ogromno i problemi koji se osjećaju nepremostivim. Kada fokusirate na pozitivne aspekte situacije i negde sa negativnim, situacija postaje manje stresna. Ako su ljudi nesramni danima, izađite s puta da biste primetili ljude koji su neutralni ili ljubazni. Ako stvari izgledaju kao da greše jedan po jedan, uložite napor da primete i cenite šta glatko ide.

Uz ove linije, mnogi ljudi smatraju da držanje časopisa za hvaležnost - dnevni dnevnik stvari za koje su zahvalni - je izuzetno korisno jer ne samo da isporučuje spisak blagoslova za gledanje, već obučava um da primećuje ove blagoslove tokom cijelog dana, i utiče na njihovo celo iskustvo stresa.

Ostanite ovde i sada

Kada se bavite problemom, pokušajte da se fokusirate na ono što se trenutno dešava, bez projektovanja u budućnost ili iskopavanja prošlosti; i dalje se bavite onim što se sada dešava. Na primer, međuljudski sukobi često su komplikovani prošlim žalbama, a kada se ljudi usredsređuju ne samo na ono što se sada dešava, već iu prethodnim vremenima, oni su bili ljuti jedni na druge i projektuju u budućnost da se stvari nikada neće promeniti, ljutnja i frustracija naglo eskaliraju.

Pokušajte da ostanete u sadašnjosti, specifični problem i pronalaženje rešenja koje funkcioniše. Ovo vam može efikasno pomoći da se nosite sa raznim stresorima, a da ne postanete toliko preopterećeni. (Za više informacija pogledajte članak o veštinama komunikacije .)

Opet, ako se bavite težim oblikom stresa ili kliničkim poremećajem, videćete najbolje rezultate sa obučenim terapeutom. Međutim, ove tehnike za kognitivno restrukturiranje mogu biti korisne u promeni negativnih razmišljanja u cilju ublažavanja svakodnevnog stresa ; sa praksom, možda ćete videti značajno pozitivnu promjenu u izgledu i smanjenje iskustva stresa.

Izvori:

Burns, David, MD Feeling Good: Nova terapija raspoloženja. Avon Knjige: Njujork, NY, 1992.

Fava GA, Ruini C, Rafanelli C, Finos L, Conti S, Grandi S. Šestogodišnji ishod kognitivne terapije ponašanja za sprečavanje ponavljanja depresije. Američki časopis za psihijatriju. Oktobar 2004.