Smanjite anksioznost sa ovom tehnikom opuštanja
Tehnike opuštanja su one strategije koje se koriste za smanjenje osećaja stresa i anksioznosti. Ove tehnike mogu biti posebno korisne osobama sa paničnim poremećajem jer pružaju proaktivan način pomoći u obradi simptoma. Tehnike opuštanja mogu biti vrlo korisne tokom vremena velikog stresa ili nervoza i čak mogu pomoći osobi da doživi panični napad .
Neke od najpopularnijih tehnika opuštanja uključuju vežbe disanja , vizualizaciju i jogu. Progresivna relaksacija mišića (PMR) je još jedna uobičajena veština sperme koja je otkrivena kako bi pomogla u oslobađanju osećaja stresa i anksioznosti.
Šta je PMR?
Američki lekar, Edmund Jacobson, prvi je razvio PMR 1920-ih. Džekobson je na početku došao do ideje nakon što je napomenuo da bez obzira na bolest, većina njegovih pacijenata je bolovala od mišića i tenzija. Predložio je svojim pacijentima da se opuste. Međutim, Džejkobson je ubrzo shvatio da većina ljudi nije primetila sopstvenu tjelesnu tenziju i potpuno nije svjesna kako se opustiti. Odlučan da pomogne svojim pacijentima, Jacobson je izmislio niz koraka za zatezanje, a zatim opuštanje grupa mišića.
Jacobsonova serija je bila početak PMR-a, tehnika koja je od tada više puta promenjena. Sve varijacije PMR-a zasnovane su na Jacobsonovoj ideji o sistematičnom stiskanju i zatim oslobađanju izolovanih mišićnih grupa.
Njegova tehnika omogućava ljudima da postanu svesniji svoje napetosti, nauče kako da ga puste i prepoznaju ono što osećaju kao da su u opuštenoj državi.
Da biste sami probali PMR, jednostavno počnite tako što ćete stisnuti šaku kako možete. Obratite pažnju na to koliko su čvrsti prsti i podlaktice. Brojati do deset, a zatim brzo otpustiti napetost.
Dozvolite ruci da se potpuno opusti i pusti napetost. Pustite ruku i primetite koliko je to različito od onoga kada ste stisnuli svoju šaku.
Takvu tehniku možete probati i sa ramenima. Podignite ramena prema ušima. Osetite stezanje na vratu, grudima i leđima. Brojajte do deset i dok izlete, pustite ramena da padnu. Fokusirajte se na puštanje sve krutosti u ramenu, vratu i leđima. Ponovite još nekoliko puta i primetite koliko se različito osećate napetim u odnosu na opušteno stanje.
Koje su koristi PMR?
PMR radi kako bi pomogao kontroli odgovora na let ili borbu ili reakciju stresa, koji se često pokreće među onima sa poremećajima anksioznosti . Odgovor na let ili borbu je odgovoran za osećaj prekomjernog straha ili opažanja pretnji koji su obično veći od bilo koje stvarne opasnosti u okruženju. Na primjer, ljudi sa agorafobijom se mogu plašiti gužve, strahujući da neće moći pobjeći ili da će se onesvestiti napadom panike .
Ova reakcija stresa ili borbe često dovodi do mnogih neprijatnih fizičkih simptoma, uključujući ubrzano srčano opterećenje, znojenje, tresenje i kratkotrajnost daha.
Pored toga, mišićni bol, napetost i krutost su neki od najčešćih simptoma izazvanih stresom i anksioznošću. Tehnike opuštanja, uključujući PMR, imaju suprotan efekat na telo, izazivajući opuštanje , smanjenje srčane frekvencije, smirenje uma i smanjenje telesne napetosti. PMR takođe može pomoći osobi da postane svjesnija kako njihov fizički stres može doprinijeti njihovom emocionalnom stanju. Opuštanjem tela, osoba može biti u stanju da oslobodi i svoje anksiozne misli i osećanja.
Koji su koraci za obavljanje PMR-a?
PMR uključuje napuštanje napetosti u vašem tijelu kako bi se osjetio opuštanje.
Obavlja se tako što se ograničavaju i oslobađaju različite mišićne grupe. Osnova PMR-a je to što se oslobađanjem stresa koji ste izgradili u celom telu, u mogućnosti ste da umirite i umirite vaš um.
Pre nego što započnete, uđite u ugodnu poziciju na mjestu koje nema zabave. Možete početi da sedite u stolici ili da leže. Zatvorite oči ako je to najbolje za vas i onda nastavite sa sledećim koracima:
- Diši. Počnite sa dubokim vežbama za disanje. Duboko udahnite kroz nos, osećajući se trebinjski porast dok ispunite svoje telo vazduhom. Zatim polako izvucite usta, pupka se vuče prema kičmi dok izbacujete izduvni vazduh. Ponovite 3-5 ciklusa dubokog disanja.
- Zategnite i pustite mišiće. Započnite nogama stiskanjem prstiju i pritiskom pete prema tlu. Stisnite čvrsto za nekoliko udisaja i zatim oslobodite. Sada savijte stopala, usmeravajući prste na glavu. Držite nekoliko sekundi, a zatim ih pustite.
- Nastavite da radite svoj put do tela, zategnite i pustite svaku mišićnu grupu. Radite svoj put do nogu, stomaka, leđa, ruku, ruku, ramena, vrata i lica.
- Pokušajte da zategnite svaku mišićnu grupu za nekoliko udisaja, a zatim polako pustite. Možete ponoviti sve oblasti koje se posebno osećaju čvrsto.
- Primetite bilo kakve razlike koje osećate između stezanja mišića i opuštanja.
- Završite svoju praksu tako što ćete uzeti nekoliko dubokih daha, napominjući koliko se osećate mirnije i opušteno.
Kao i učenje novih veština, PMR zahteva praksu. Vežbanjem PMR nekoliko puta nedeljno, postaćeš svesniji onakvog kakav se oseća opušteno. Razumevanje ovog osećaja može vam pomoći da lakše napustite napetost kada se uznemirava. Biti u mogućnosti da brzo opustite svoje telo takođe vam može pomoći u upravljanju stresom i napadima panike.
Izvori:
Davis, M., Eshelman, ER, & McKay, M. (2008). Radna svrha Relaxation & Stress Reduction, 6. ed. Oakland, Kalifornija: New Harbinger Publications.
Seaward, BL (2013). Upravljanje stresom: Principi i strategije za zdravlje i dobrobit, 8. izdanje. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.