Saveti za suočavanje sa napadima panike
Ako patite od paničnih napada , tada ste bili tamo ranije. Imate otežano disanje, brzu brzinu srca, napetost mišića i vrtoglavicu. Ove fizičke senzacije često su praćene negativnim i zastrašujućim mislima. Možda se bojite da izgubite kontrolu nad sobom i sasvim moguće vaše zdrav razum.
Uprkos ovim ogromnim osećanjima, postoje načini da povratite osećaj kontrole kada panika udari.
Ispod se nalaze nekoliko jednostavnih savjeta koje možete koristiti da biste olakšali uobičajene simptome napada panike.
Udahni
Napadi panike bukvalno mogu da osećaju kao da odvode svoj udah. Možda se osećate kao da imate hiperventilaciju, gušenje ili doživljavanje kratkotrajnog udisanja . Upravljanje vašim promjenama u disanju može biti ključ za smanjenje simptoma panike. Tokom napada pokušajte da skrenete pažnju na vaš dah.
Sada kada ste postali svesni svog daha, počnite da ga usmeravate. Počnite disanjem sporo i namerno. Ovo će izbjeći plitko disanje koje karakteriše većina napada. Ako je moguće, stavite ruke na stomak i ispunite stomak udahom. Kad udišete, osećate da se centar razvija i širi. Kao vaš izdaš, onda će se ugovoriti unutra. Ovi namerni dah će pomoći u pomirenju vašeg tela i uma.
Takođe može biti korisno da računate svaki dah. Kao što je brojanje vašeg prvog punog vazduha i izlaza kao jedan, sledeći vazduh kao i dva, i tako dalje.
Ovo ne samo da će vam pomoći da dišete bolje, već će vam takođe pomoći da se osećate smiren odvraćanjem pažnje u um.
Razbijte se
Kada se panika uključi, možda ćete primetiti bol, utrnutost i sveukupne napetosti na celom telu. Proveli nekoliko trenutaka pokušavajući da opustite svoje telo, možete započeti da poboljšate neke svoje fizičke nelagodnosti.
Otpuštanje ovog sina će takođe pomoći da se oslobodite vaših anksioznih misli.
Napravite svoj put do celokupne ruke, zategnite i opustite svaki skup mišića, kretajući se od podlaktice do ramena. Zatim pređite na levu stranu. Uradite isto za noge, počev od desne noge.
Nastavite da se fokusirate na odvojene mišićne grupe, uključujući leđa i ramena, sve dok ne prođete do vrha glave. Nemojte zaboraviti da opustite mišiće lica, jer tamo često postoji puno tenzija. Pokušajte da omekšate čelo, opustite vilicu i olakšate vrat.
Promijenite svoj um
Čak i kada ste u punom režimu panike, logično možete prepoznati da vaši strahovi prelaze ono što je situacija opravdana. Uprkos želji da se panika zaustavi, vaše misli možda će vas sprečiti da se osećate smireno. Kada se suočite sa negativnim mislima povezanim sa paničnim napadom, pokušajte da vam odvučete pažnju i refokusirate.
Kako napad panike usporava, skrenite pažnju na prijatnije misli. Umesto da se plašite situacije u kojoj se nalazite, pokušajte razmišljati o pozitivnim aspektima vašeg života, kao što je voljeni, omiljeni kućni ljubimac ili omiljena aktivnost za zabavu. Možda će biti korisno razmišljati o nečemu što vas čini smejnim ili vizualizirati mirnu scenu.
Možete pokušati da zamislite smešnu šalu ili zamislite predivan zalazak sunca. Potvrdite sebi pozitivnije izjave. Na primer, ponovite sebi: "U redu sam", "Ja sam siguran" ili "Ovo će proći". Tokom vremena vaš negativni razmišljanje će početi da daje prednost boljim ohrabrujućim pogledima.
Confront Panika
Jedan od najefektivnijih načina za početak upravljanja paničnim napadima je uporno da se suočite sa vašim strahovima. Ako su vaši napadi situacijski, kao što je biti u gomili, pokušajte da ne izbegavate ove situacije. Takva izloženost će vam pomoći da radite kroz paniku i pošaljete poruku vašim strahovima da ste na kraju imali kontrolu nad njima.
Ako su vaši panični napadi nepredvidljivi, što znači da ih nijedan određeni pokretač ne dovodi u vezu, takođe ćete morati da se suočite sa panikom. Zapamtite da postajući samozavestni tokom paničnog napada, čak i kada dođe do neočekivano, može vam pomoći da se nosite sa svojim simptomima. Ostanite svesni kako se osećate i podsećate da vas neće previrati.
Pratite preporuke za lečenje
Vaš lekar ili zdravstveni radnik može preporučiti lekove da pomogne u lečenju vaših paničnih napada. Lekovi protiv anksioznosti , poznati kao benzodiazepini , mogu pružiti brzo olakšanje za panične simptome . Često propisani benzodiazepini uključuju Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazepam), Valium (Diazepam) i Klonopin (Clonazepam). Takvi lekovi se mogu preduzeti radi neposrednog oslobađanja ili neposredno pre situacije izazivanja panike, kao što je pre ulaska u avion. Benzodiazepini se generalno propisuju tokom inicijalne faze tretmana kao kratkoročni lek za panične napade.
Antidepresivi , kao što su Prozac (Fluoxetine) i Zoloft (Sertraline), često su propisani tip lekova koji se koriste u dugotrajnijoj prevenciji paničnih napada. Ovi lekovi se često uzimaju svakodnevno kako bi pomogli u ublažavanju nečijeg osećaja anksioznosti. Tokom vremena, snaga i trajanje napada panike će biti oslabljeno. Kako antidepresivi mogu trajati nekoliko nedelja da bi bili efikasni, važno je da ih uzimate dosledno radi poboljšanja simptoma.
Sledeći put kada ste upoznati sa napadom panike, primijenite ove tehnike tako da možete započeti povratak neke kontrole. Imajte na umu da ove strategije neće raditi svaki put ili za sve, već ih isprobati i videti šta vam pomaže. Ove veštine će biti najefikasnije ako ih vežbate kada niste u stanju panike. Probavši ih, postaju lakši za korištenje i više će biti ukorijenjeni u vašem sećanju kada će vam najviše trebati. Takođe možete želeti da ih zapišete i zadržite sa sobom kako biste ih imali u situacijama koje stvaraju panike.
Sa strpljenjem, upornošću i konzistentnošću, vaši napadi panike mogu se upravljati. Najverovatnije ste mnogo hrabriji nego što mislite da ste. Vremenom možete početi da prepoznate svoju vlastitu hrabrost dok nastavite da osvajate panične napade.
Izvori:
Bourne, Edmund J. The Workbook of Anxiety and Phobia, 4. ed. Oakland, Kalifornija: Novi Harbinger, 2005.
Silverman, Harold M. The Pill Book. 14. izd. Njujork, Njujork: Bantam Books, 2010.