Kako pratiti raspoloženje i simptome za smanjenje anksioznosti
Ako vam je dijagnostikovan poremećaj panike , vaš lekar ili terapeut može vas zamoliti da pokušate da pratite svoje simptome, raspoloženje, oblike sna i iskustva sa lekovima. Pratiti ove informacije može vam pomoći u upravljanju vašim uslovima tako što ćete vi i vašem lekaru pružiti jasniju sliku o vašem napretku.
Praćenje procesa oporavka može vam takođe pomoći da održite uspjeh nakon liječenja i spriječite povratak simptoma.
Šta je grafikon raspoloženja i anksioznosti?
Raspored raspoloženja i anksioznosti je vrsta dnevnika ili dnevnika koji se koriste za praćenje fluktuacija nivoa raspoloženja i anksioznosti tokom vremena. Ovaj grafikon se takođe može koristiti za praćenje vaših:
- Simptomi panićnog poremećaja
- Lekovi
- Triggers
- Tehnike savladavanja
- Obrasci spavanja
- Najveći životni događaji ili promjene
- Sve dodatne informacije koje se osećaju odnose se na vaše stanje.
Ove informacije se zatim mogu koristiti kako bi vam i Vašem mentalnom zdravstvu pomogli u daljem razumevanju obrazaca u vašem raspoloženju, uznemirenosti i drugim simptomima. Pored toga, vaš grafikon se može koristiti za praćenje napretka u lečenju, primećujući kako su fluktuacije raspoloženja i anksioznosti povezane sa promjenama u lijekovima ili korištenjem tehnika samopomoći.
Kako mogu da započnem?
Prikazivanje raspoloženja, nivoa anksioznosti i drugih simptoma je jednostavno kada kreirate sistem koji radi za vas. U nastavku su prikazane neke jednostavne smernice za započinjanje praćenja vašeg napretka:
Kartografija raspoloženja i anksioznosti može se raditi u dnevniku, dnevnikima, spiralnim notama ili čak i na papiru za punjenje. Kalendari prave i odlične karte, što vam omogućava da jednostavno dodate nekoliko reči za svaki datum. Ako vam pisanje izgleda dosadno, možda biste želeli razmotriti pričanje u magnetofonu ili drugom uređaju za snimanje.
Postoje čak i aplikacije dostupne za grafikovanje raspoloženja i anksioznosti. Bez obzira da li govorite u diktafonu, kucate na računaru ili pišete na papiru, važno je da izaberete metod koji će vam biti od pomoći.
Tip i količina informacija koje su najvažnije za vas da pratite mogu se odrediti između vas i vašeg doktora. Osnovna karta raspoloženja i anksioznosti uključiće informacije o tome kako se osećate tog dana. Zaista morate samo napisati nekoliko reči kako biste uhvatili svoje raspoloženje. Na primjer, možda ćete biti u pravu "srećni" ili "nervozni". Takođe naznačite da li se vaše raspoloženje mijenjao tokom dana, kao što je "probudilo se uznemiren, ali se osećalo mirnije u popodnevnim satima". Nekim ljudima je korisno nazvati par simptomi, a zatim ocijenite gdje ste taj dan na skali od 1 do 10. Na primjer, možete koristiti 10 da biste opisali dan u kojem je vaša anksioznost bila toliko loša kakva je ikada bila i 1 da biste opisali dan kada ste gotovo bez anksioznosti.
Pored vašeg raspoloženja, trebalo bi da pratite i vaše trenutne događaje u životu i promjene koje su potencijalno uticale na vaše raspoloženje i anksioznost, kao što su neslaganje na poslu, pripremanje za pokret ili borbu sa finansijskim problemima. Ostale informacije koje mogu biti korisne za vas mogu uključiti kartografiju u obliku sna, učestalost napada panike , neželjene efekte lijekova ili korištenje tehnika opuštanja .
Svaki unos treba takođe uključiti datum, tako da ćete moći da se osvrnete i primetite svoj napredak tokom vremena.
Odlučite se kada napisati na grafikonu
Sada kada ste odlučili kako i šta ćete pratiti, potrebno je da podesite vreme za rad na ovoj aktivnosti. Da bi bio najkorisniji, praćenje mora biti obavljeno na redovnoj osnovi. Da biste postepeno olakšali praćenje, pokušajte da unesete podatke nedeljno. Što više informacija, bolje razumevanje ćete imati, pa pokušajte da na kraju mapirate svakih nekoliko dana ili dnevno ako možete.
Tri jednostavna koraka za grafiku
Delili smo dosta informacija iznad, ali započinjanje praćenja vašeg napretka sa paničnim poremećajem svodi se na tri jednostavna koraka:
- Odredite način praćenja - Izaberite beležnicu ili šta god da koristite.
- Odlučite koje informacije treba pratiti - U svojoj beležnici, možda ćete želeti da date datume preko vrha, a zatim navedete informacije koje želite da pratite levo. Ostavite dovoljno prostora da biste se više objasnili, ali pokušajte da bar svaki broj stavite ispod svakog od ovih naslova svaki put kada pregledate.
- Početak praćenja - Najteži korak je jednostavno napraviti taj prvi unos. Jednom kada ste napisali nešto - bilo šta - to obično olakšava.
Druge smjernice u držanju raspoloženja i anksioznosti
- Ako slučajno preskočite nekoliko dana, pokušajte da ga popunite čim se sećate. Međutim, ako se ne možete tačno sjetiti kako ste se osećali tog dana, onda vam je bolje držati prazne praznike i vratiti se u vaš redovni raspored.
- Na početku, ne možete primijetiti nikakve obrasce ili tumačenja. Još jedna osoba može videti nešto što vam možda nedostaje. Može vam biti od pomoći da pregledate ove informacije sa terapeutom ili povjerljivom osobom.
- Ne uvlačite svoje karte i zaboravite na njih. Pre svega, pregledajte ih svake tri do četiri nedelje. Primjetite da li doživljavate obrazac povećane panike i anksioznosti, jer to može biti znak ponovnog simptoma.
- Ako postoji simptom pogoršavanja simptoma, vaš lekar ili terapeut će vam pomoći da izvršite prilagođavanje vašeg plana lečenja koji će vam pomoći da efikasno upravljate svojim stanjem.
Izvori:
Kenny, R., Dooley, B. i A. Fitzgerald. Ekološka trenutna procena problema adolescenata, efikasnost lečenja i stanja raspoloženja koristeći aplikaciju za mobilni telefon: istraživačka studija. JMIR mentalno zdravlje . 2016. 3 (4): e51.