Prepoznajete li neku od sledećih vrsta negativnih misli?
Mind Reading: "Samo znam da me ova osoba ne voli, ona misli da ono što kažem je dosadno."
Prekomerna generacija: " Zadr'ala sam poslednji put kada sam govorila, znam da} e se to ponoviti".
Uvećanje: "Sigurna sam da je bankarski govornik video kako se ruke rukuju, ona mora da misli da nešto nije u redu sa mnom."
Postoji mnogo drugih potencijalnih negativnih misli koje mogu imati osobe sa socijalnim anksioznim poremećajem (SAD) . Iracionalne misli doprinose osećaju panike u društvenim i performansnim situacijama jer započinju ciklus katastrofalnog razmišljanja. Da biste prevazišli simptome, korisno je naučiti kako se baviti svojim negativnim mislima. Jedan od načina za to je proces poznat kao kognitivno restrukturiranje, koje se koristi tokom kognitivno-bihejvioralne terapije (CBT) .
Postoje tri bitna koraka u kognitivnom restrukturiranju .
Korak 1: Identifikujte i postanite svesni svojih negativnih misli.
Korak 2: Odredite tačnost negativnih misli.
Korak 3: Zamijenite negativne misli sa korisnijim.
U nastavku je dat kratak opis načina na koji će se raditi u praksi kako biste modifikovali negativne razmišljanja.
Korak 1: Identifikujte negativne misli
U početku je možda teško identifikovati negativne misli.
Ponekad se to dogodi tako brzo i automatski da ih jedva primijetite na svesnom nivou. Da biste zaista počeli da pišete pažnju, držite beležnicu sa sobom tokom dana i zabeležite kratke napomene o mislima koje ste imali u situaciji koja vas je dovela do panike. Vremenom će se lakše primetiti i pokupiti automatske misli koje imate tokom dana.
Korak 2: Koliko su vaše misli tačne?
U trenutku kada niste uznemireni i u opuštenoj situaciji, uzmite vremena da se zapitate: "Koliko su tačne moje misli?" Na primer, da li je moguće da je osoba sa kojom razgovarate umorna umesto da joj se dosađuje? Da li je bankarski zapisnik primetio da se ruke tresu, da li bi ona stvarno mislila loše od vas?
Može se teško boriti sa vašim mislima i videti da oni nisu uvijek tačni zbog toga kako se situacija oseća za vas. Ako imate teškoće sa ovom vežbom, zamislite da su uloge preokrenuti. Da je neko za koga ste znali da je nervozan da govori, da li biste mislili loše o njoj ili da je nešto s njom nije u redu? Najverovatnije, osećao bi se saosećajno. Pokušajte dati sebi isti stepen prihvatanja koje ste dali drugima.
Korak 3: Zamijenite negativne misli
Poslednji korak je da postepeno zamenite negativne misli sa korisnijim i pozitivnim načinima reagovanja na vaša anksiozna osećanja. U početku, ovaj proces će se osećati teškim i neprirodnim. To je nešto što ćete morati svakodnevno vežbati kako bi postao nova automatska navika.
Neki primjeri pozitivnijeg i korisnijeg razmišljanja od gore navedenih mogu biti: "Ova osoba s kojom razgovaram mora samo biti umorna;" "Samo zato što sam imao problema kada sam poslednji put dao govor ne znači da će se to ponoviti;" i "Veštica verovatno nije primetila ili briga da li se ruke rukuju, ona ima previše toga na umu."
Iako je to proces koji poduzima puno napora, učenje kako zamijeniti svoje automatske negativne misli sa pozitivnijim i korisnijim pomoći će vam da smanjite osećanja beznadežnosti i povećate samopouzdanje. Trebali biste postepeno zapaziti da pozitivne misli postaju lakše, a negativnim zahtevima je potrebno više napora. Vremenom će se frekvencija vaših negativnih misli smanjiti, a takođe i vaši simptomi socijalne anksioznosti.
Izvor:
Ellis A. (2001). Prevazilaženje destruktivnih verovanja, osećanja i ponašanja. Amherst, NY: Prometheus.