Strategije za odrasle sa ADHD-om da se smanji odlaganje
Skoro svako odrasle osobe sa poremećajem hiperaktivnosti deficita (ADHD) doživeo je odugovlačenje u neko vreme u svom životu. Odlaganje je kada odložite preduzimanje akcije na zadatku. Neki ljudi kažu da postanu visoko produktivni kada se odlažu! Umesto da popunjavaju poreznu formu, čiste čitavu kuću, iako obično mrze da čiste.
Drugi ljudi pokušavaju da zaborave na hitan zadatak i umesto toga rade nešto zabavno. Dok se guranje zadataka na jednu stranu 'da uradi' kasnije može izgledati bezopasno u trenutku, može imati negativne efekte valovanja.
Simptomi ADHD-a, kao što su distraktibilnost, dezorganizacija, osećaj preopterećeni, prioriteti problema i anksioznost, mogu dodatno otežati odugovlačenje. Međutim, to ne znači da niste nemoćni da prekinete naviknutost odugovlačenja.
Sledi 12 praktičnih rešenja koja će vam pomoći da prestanete sa odlaganjem.
1. Zašto ste proglašavali?
Kad god se nađete odugovlačiti na zadatak, napravite korak unazad i pitajte: "Zašto odugovlačim na ovaj zadatak?" Ako znate osnovni razlog, onda ga možete podudarati s pravim rješenjem.
Evo nekih uobičajenih razloga koji odrasli sa ADHD odlažu.
- Zadatak izgleda veliki, složen i previše nadmoćan.
- Zadatak izgleda dosadan i dosadan.
- Ne znajući kako izvršiti zadatak, teško je započeti.
- Teško je postati motivisan sve dok stvari nisu hitne i krajnji rok je blizu.
- Negativne misli i osećanja stiču na taj način.
Sada kada znate razlog, možete da koristite sledeće sugestije koje će vam pomoći.
2. Prekidajte veliki zadatak u male korake
Ako imate veliki ili složen zadatak koji izaziva osećaj zaglavljivanja ili preplavljenosti, razbijte ga na manje, ostvarljive delove.
Veliki projekat može se osećati kao penjanje na planinu. Međutim, kada prolazite niz projekte u male korake, izgleda da se planina svodi na veličinu malog brda.
Ponekad, simptomi ADHD mogu učiniti vizuelizaciju projekta teškim. Teško je razumeti kako se svi delovi uklapaju zajedno. Pitajte prijatelja ili nekoga kome verujete da vam pomogne da razmislite i organizujete korake. Ali pazite! Mnogi odrasli sa ADHD postali su toliko upleteni u detalje o planiranju koje nikada ne mogu raditi na projektu. Planiranje postaje oblik odugovlačenja.
3. Postavite rokove za sebe
Kada ste prekršili zadatak na manje dijelove, napravite rokove za popunjavanje svakog dela. Lakše je biti uspešan kada imate različite, male kratkoročne ciljeve , u poređenju sa velikim dugoročnim ciljem. Manje je ogromno i lakše je ostati motivisan. Svaki put kada završite kratkoročni cilj nagradite se poslom.
Stvaranje ovih manjih ciljeva takođe vam omogućava da odustanete od panike u poslednjem trenutku kada se približava veliki rok.
4. Koristite pozitivan društveni pritisak
Postojanje partnera za odgovornost često daje motivaciju za pokretanje projekta i održava vas u akciji. Obavezujte svog partnera, prijatelja ili saradnika.
Recite im svoje ciljeve i vremenski rok. Ovaj nežni društveni pritisak može vam pomoći da nastavite.
Druga mogućnost je da radite na zadatku sa drugom osobom. Društvena veza pomaže da se projekat stimuliše i angažuje.
5. Učinite žudnju zadataka
Dosadan ili dosadan zadatak ne stimuliše ADHD mozak dovoljno da biste želeli da preduzmete akciju. Ako je to razlog za odugovlačenje, zapitajte se: "Kako mogu da pretvorim ovaj dosadan zadatak u zanimljiv interes?"
Postoji mnogo načina da se zadatak učini privlačnijim. Evo nekoliko primera.
- Možete ga pretvoriti u takmičenje sa sobom. Koliko ploča možeš piti za pet minuta? Koristite kuhinjski tajmer koji vam pomaže.
- Zabavite se igranjem muzike dok radite.
- Nagradite na čekanju kada završite.
6. Rotirajte između dva zadatka
Pokušajte da rotirate između dva zadatka. Ovo može da održi nivo vašeg interesovanja i omogući vam da se osećate fokusiranim i motivisanim za oba zadatka. Možete postaviti tajmer i provesti jednako vrijeme za svaki zadatak. Ovo je još jedan način da učinite dosadnim zadacima privlačnijim!
7. Napravite malu posvećenost vremena
Teško je započeti zadatak ako izgleda veliko, bez ikakvog kraja na vidiku. Međutim, mnogo je lakše početi ako radite samo na 10 minuta.
Postavite tajmer i radite 10 minuta. Onda pogledajte kako se osećate. Ponekad ti prvih 10 minuta razbija tvoja osećanja otpora i osećate da želite da nastavite. U suprotnom, podesite tajmer još 10 minuta i nastavite da radite u malim vremenskim komandama.
8. Ograničavanje ograničenja
Isključite svoj mobilni telefon, e-poštu, Facebook i bilo šta drugo što vas odvlači od početka. Takođe, budite svjesni unutrašnjih distrakcija. Možete sebi reći: "Prvo ću uraditi ove druge male stvari i potom doći do važnog zadatka". Međutim, često su te druge "male stvari" koje doprinose ciklusu odugovlačenja. Osjećate se vrlo zauzetim i puno postižete, ali izbjegavate primarni zadatak koji se mora obaviti.
9. Tražite obuku kada je potrebno
Da li izbegavate zadatak jer ne znate kako da to uradite? Ako jeste, zašto se ne obrazujte. Možda biste to uradili upisivanjem u formalnu obuku. Ili biste mogli to učiniti na više uzročno, kao što je tražiti prijatelja da vam pokaže ili gleda video na webu. Kada znate kako nešto učiniti, otpor se otopi i lako je preduzeti akciju.
10. Delite na nekoga drugog
Ponekad ovlasti da sami razvijete novu veštinu. Drugo vreme, prikladno je preneti na drugu osobu koja već ima veštine. Na primjer, ne morate naučiti kako popraviti automobil. Možete ga odneti u garažu gde postoje obučene mehanike. Ne osjećajte se da morate sami učiniti sve.
11. Zamijenite negativne misli sa pozitivnim
Naše misli i osećanja su veoma moćni. Kada razgovarate sa sobom na pozitivan i nežan način, i podsećate se na vaše nedavne uspehe, može biti lakše preduzeti akciju. Nasuprot tome, kada ste zaglavljeni u negativnom režimu, može biti teško izbaciti ciklus izbegavanja. Ako shvatite da negativno razmišljanje predstavlja glavni doprinos izbjegavanju zadataka, možete imati koristi od kognitivne terapije ponašanja .
12. Povežite se sa svojim doktorom
Neka vaš doktor upozna sa vašim izazovima odugovlačenja. Lekovi , kada je to moguće, mogu biti važan deo vašeg ADHD plana lečenja. Iako lekovi neće sprečiti odugovlačenje, to vam može pomoći da se fokusirate i malo lakše započnete na zadatke.